Все більше жінок, які раніше вживали виключно овочі, стають пескатарськими, а це означає вони також їдять рибу та молюсків. Чому ця зміна? - запитую Палому, 37-річну колегу-журналіста. "Я роблю це головним чином, щоб отримувати з риби омега-3 жири, крім вітаміну В12 та мінералів, яких іноді вам бракує при виключно рослинній дієті, якщо ви погано контролюєте це", - пояснює він.
Недоліком є те, що не всі люди з виключно рослинним харчуванням піклуються про себе так сильно, як Палома. Випічка, тістечка, крокети та вареники, солоні закуски і навіть соуси можуть бути ідеально рослинними, але наповненими цукром, рафінованими вуглеводами та трансжирами, шкідливими для здоров'я та ваги. «Я вирішив стати пескарієм, коли дізнався, що 100 грамів сардин забезпечують мене омега-3, котрі мені потрібні щодня, крім білка, таких вітамінів, як В12 та мінералів, таких як цинк, йод, фосфор, магній або залізо ... І все це лише із 140 калоріями », - каже мені Палома.
Вся жирна риба багата довголанцюговими омега-3 (DHA та EPA), які показали найбільшу користь для здоров’я, але які ми споживаємо все менше. Ми повинні це робити, оскільки DHA та EPA мають протизапальну дію і, отже, захищають від запальних захворювань, таких як рак, діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, астма, остеоартроз, депресія і навіть розлади пам’яті та проблеми розвитку нейронів та зору. у плода.
Крім свого потужний протизапальний ефект, дієта пескатарський:
- - Він забезпечує достатню кількість вітаміну В12, цинку, селену та кальцію, поживних речовин, у яких багато веганів відчувають дефіцит.
- - Надає високоситний білок, який допомагає запобігти ожирінню.
- - Розширте свій раціон та свої можливості вибору в ресторанах.
- - Продовжуйте поважати навколишнє середовище, оскільки автентичний пескатарський раціон включає лише рибу, вирощену в дикій природі та виловлену етичними методами (не виловлювану та вирощувану рибу).
На додаток до риби та молюсків, ось такі продукти складають цей "справжній" пескатар:
- - Цільнозернові та зернові (амарант, лобода, ячмінь, гречка, просо, фарро ...).
- - бобові (квасоля, сочевиця, нут ...) та похідні (наприклад, хумус).
- - горіхи (волоські, фундук, мигдаль, фісташки, кеш'ю ...).
- - Коноплі, льон, соняшник, насіння чіа ...
- - Свіжі фрукти та овочі (сирі, на пару, соте, в натуральних соках ...).
- - водорості хлорела (яка детоксикує організм важких металів).
- - Овочі ферментовані (джерело пробіотиків): квашена капуста, темпе, кімчі, комбуча, місо, натто ...
Лише слово обережності: велика жирна риба - наприклад, риба-меч або тунець альбакор - або риби сімейства акул, наприклад, блакитна акула, зберігають важкі метали в жировій тканині, тому їх слід приймати лише в невеликих кількостях і дуже зрідка. Лосось, сардини, анчоуси, ставрида, скумбрія або горох вважаються безпечними. Біла риба - риба, тріска, півень, морський лящ ... - мають менше омега-3, але вони не несуть ризику токсичності.
Напевно вас також цікавить: