En español | Відомий тренер і автор бестселерів Хорхе Круз не соромиться говорити про жир на животі і про те, як він, 40 кілограмів зайвої ваги років тому, переніс його багато. "Жир на животі позбавляє нас впевненості в будь-якому віці", - говорить Круз, якому наближаються 50 років з дуже плоским животом. "Але більше того, наша талія - ​​це наше порятунок, особливо з віком. Ви можете жирувати на стегнах, на сідницях і на руках, і при цьому бути відносно здоровими. Але якщо у вас жир на животі, ваше здоров'я буде буде залежати ".

позбутися

Дослідники сходяться на думці: жир на животі, а саме те, що називається вісцеральним жиром, шкідливо для вашого здоров’я. Цей жир в області живота може спричинити такі проблеми зі здоров’ям, як хвороби серця, цукровий діабет 2 типу, рак, деменція та інсульти. Навіть більше, це показник передчасної смерті.

Це тип жиру, який впливає на здоров’я мільйонів людей у ​​країні, і за даними дослідників з Національного інституту здоров’я, понад 50% дорослих в США борються проти нього.

Якщо живіт стирчить, ви, швидше за все, один із них, хоча більш точним способом визначити, чи є у вас ризик, є вийняти рулетку. Лінія талії 35 і більше дюймів для жінок або 40 і більше дюймів для чоловіків є показником поганого жиру на животі.

Експерти кажуть, що єдиний спосіб позбутися від жиру на животі - це цілісний спосіб життя, який включає як дієту, так і фізичні вправи. "Ідеальним є підходити до свого способу життя узагальнено, що включає збалансовану дієту з цільних продуктів і багату клітковиною, регулярну активність, пріоритетність сну, надмірне вживання алкоголю та боротьбу зі стресом", - говорить Сінтія Сасс, приватна дієтолог з клієнтами, які віддалено спеціалізуються на харчуванні для розумової та фізичної працездатності та довголіття.

Робіть вправи для позбавлення від жиру в животі

Регулярні та послідовні кардіо- та аеробні вправи, такі як ходьба, біг та плавання, допомагають спалювати калорії та трохи жиру. Але переривчасті тренування високої інтенсивності (HIIE) - також відомі як інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) - це більш ефективний спосіб вправ і отримання більших результатів за менший час.

HIIT - це форма серцево-судинних тренувань, що чергуються між короткими приступами вправ високої та низької інтенсивності на час тренування, яке зазвичай становить 30 хвилин або менше. Цей тип інтервальних тренувань включає ходьбу або біг у повільному темпі, потім пришвидшення, а потім повторення. Це також може включати аеробні, велосипедні прогулянки у військовому стилі або будь-яку комбінацію рухів повільної до помірної та високої інтенсивності.

"Високоінтенсивні інтервальні тренування активізують спалювання жиру протягом дня, тому ви спалюєте жир у спокої", - говорить Круз, автор Лікування жиру на животі. Круз рекомендує восьмихвилинну зарядку на день, яка чергується між рухами йоги низької та високої інтенсивності для активізації обміну речовин, спалювання жиру та зменшення ваги. "Йога HIIT дає ті самі метаболічні переваги традиційних тренувань з обтяженнями та кардіотренування, - каже Круз, - але без відвідування тренажерного залу чи вкладення коштів у дороге обладнання, а головне, без однакового ризику отримати травму".

Те, що ви їсте, також має значення

"Ви не можете пережити погану дієту", - каже Мікеле Промаулайко, автор Без цукру 3: простий 3-тижневий план для отримання більше енергії, кращого сну та напрочуд легкої втрати ваги! (2019). "Здорове харчування та фізичні вправи - чудові супутники". Ось як змінити свій раціон для більш плоского живота після 50:

Скоротіть цукор

Цукор - особливо прихований цукор у раціоні - є однією з основних причин жиру, зокрема жиру на животі, за словами Промаулайка. "Надлишок цукру є чудовою причиною жиру в животі та жиру в цілому, тому що нам потрібно лише трохи для енергії. Решта зберігається як жир. А реальність така, що ми споживаємо набагато більше, ніж нам потрібно, через додані та приховані цукри, "говорить Промалайко. "Ми повинні споживати лише 10% наших щоденних калорій з цукром, але ми споживаємо близько 40% наших щоденних калорій з цукром.

Сасс також рекомендує скоротити цукор у вигляді порожніх вуглеводів, таких як печиво, пончики, булочки та білий хліб, які все сприяють жиру на животі.

Харчуйтеся на рослинній дієті

Сасс рекомендує їсти здорову, збалансовану дієту на рослинній основі. "Рослинна їжа, багата мононенасиченими жирами - така, як олія авокадо та авокадо, оливкова олія першого віджиму, цілі середземноморські оливки та оливкове пюре, волоські горіхи та горіхове масло - як частина здорової, збалансованої дієти, вони можуть допомогти зменшити жир на животі, "він каже. Показано, що ці здорові жири покращують чутливість до інсуліну та зменшують запалення - два стани, які також пов’язані з жиром на животі, додає він.

Бобові - термін квасоля, сочевиця, горох та нут - ще одна важлива група продуктів харчування, каже Сасс. "Унікальне поєднання клітковини і рослинного білка, що міститься в бобових, робить їх чудовою їжею для регулювання рівня цукру в крові та інсуліну", - говорить він. "Доведено, що бобові сприяють зменшенню жиру в організмі, і люди, які їх регулярно їдять, мають менші показники талії і більш ніж на 20% нижчий ризик ожиріння".

Дослідження також показали, що люди, які їдять цілісні зерна, втрачають більше жиру на животі, ніж ті, хто їсть рафіновані зерна. "Споживачі цільного зерна також побачили покращення С-реактивного білка, маркера крові, що пов'язаний з жиром у животі", - говорить Сасс, додаючи, що розчинна клітковина також є ключовою. "Одне дослідження показало, що на кожні 10 грамів збільшення розчинної клітковини, споживаної на день, вісцеральний жир зменшувався майже на 4% за п'ять років", - говорить Сасс. "Бобові культури - відмінне джерело. Іншими продуктами харчування, що забезпечують розчинні волокна, є апельсини, яблука, груші, інжир, брокколі, брюссельська капуста, солодка картопля, овес та авокадо".

Спробуйте періодичне голодування

Є багато типів; від прийому їжі з обмеженнями за часом (обмеження вікна їжі до певної кількості часу на день) до чергування денного голодування, коли калорії обмежуються до 500 або 600 два дні, що не підряд, на тиждень, до коротких постійних постів, говорить Сасс. "Доведено, що періодичне голодування допомагає зменшити жир на животі", - говорить він. Але що ти їси коли не піст - запорука схуднення.

Сам Круз дотримується дієти з постом на перервах і каже, що ніколи не почувався краще. Годуйте 20 годин і їжте один традиційний прийом їжі протягом чотирьох годин. Під час своїх 20-годинних постів він отримує, як він називає, «їжу з плоским шлунком», яка, по суті, є закусками, обмеженими сумішшю багатих клітковиною насіння чіа, мигдального молока, олії авокадо та стевії, природного підсолоджувача. "Це заспокоює голод, не порушуючи пост", - говорить Круз. "Результат полягає в тому, що ви ніколи не голодуєте, а втрачаєте вагу та жир на животі".