Ми можемо уникнути жиру в животі під час менопаузи, виконуючи фізичні вправи, але йому важко не збільшуватися. Жирова тканина повинна накопичувати багато змін, але здорове харчування повинно бути дуже ефективним.

животі

Процес менопауза в житті жінки несе великий ризик зайвої ваги та ожиріння через гормональні зміни, що відбуваються в організмі.

Розподіл жирової тканини специфічно змінений. Замість гіноїдного або периферичного жиру, характерного для дітородного віку, де жирова тканина накопичується на стегнах і стегнах, з’являється андроїдний або черевний жир. Надлишок осідає в підшкірній клітковині живота і викликає те, що ми зазвичай називаємо живіт.

Що робити, щоб втратити жир на животі в менопаузі

- Уникайте так званих "диво-дієт", наприклад, голодування, режиму фруктів або дієт з високим вмістом білка.
- Включіть у свій раціон великий вміст клітковини: ви повинні споживати щонайменше 400 г (5 порцій) фруктів та овочів на день.
- Обмежте споживання вільного цукру менше ніж 10% від загального споживання енергії.
- Зменште загальну кількість жиру до менш ніж 30% від усього споживання енергії.
- Уникайте оброблених, запечених або смажених продуктів (таких як картопляні чіпси та чіпси), які містять трансжири, що виробляються промисловим шляхом.

Крім того, дотримання розумного плану схуднення, розробленого індивідуально дієтологом, може сприяти поліпшенню не тільки вашого фізичного стану, але і загального стану здоров’я, що набагато важливіше.

Як почати втрачати жир на животі в менопаузі?

Фізичні вправи та здорове харчування - відповідь. Загальні дієтичні рекомендації базуються на режимах дефіциту енергії. Зменшення на 500 ккал/добу має призвести до втрати приблизно 0,5 кг на тиждень. Також втрата ваги не повинна перевищувати 4 кг на місяць. Дієтологи розробляють гіпокалорійний режим, обчислюючи енергетичні потреби (за базовим показником метаболізму [BMR], використовуючи рівняння Харріса-Бенедикта для визначення рівня фізичної активності).

Існує безліч типів так званих "диво-дієт", наприклад, голодування, фруктова дієта або дієти з високим вмістом білка. Цими методами зазвичай досягається швидке зниження ваги, але вони дуже небезпечні. Вони можуть спричинити дефіцит вітамінів та мінералів, втрату білка і навіть зміни водного та електролітного балансу. Ми втрачаємо не тільки жир, але і м’язову масу. Більше того, вони також мають тенденцію спричиняти йо-йо ефект, і це врешті-решт дуже помітно на шкірі.

Отже, які найрекомендованіші продукти під час менопаузи?

Перше і найважливіше правило - їсти оптимальну кількість їжі. Це означає 4 - 5 прийомів їжі на день кожні три години. Дієта також повинна мати багато клітковини і виключати заборонені продукти в менопаузі з високим глікемічним індексом (GI> 65). Фрукти, овочі, бобові (наприклад, сочевиця або нут), горіхи та цільні зерна (наприклад, вівсянка або коричневий рис) дуже важливі.

Ви повинні споживати щонайменше 400 г (5 порцій) фруктів та овочів на день. Важливо пам’ятати, що картопля, солодка картопля та інші крохмалисті бульби не вважаються фруктами чи овочами. Вам слід обмежити споживання вільного цукру менше ніж 10% від загального споживання енергії (в ідеалі - менше 5%). Це означає виключення солодощів, таких як тістечка, печиво або шоколадні батончики. Також пам’ятайте, що майже всі вільні цукри додаються в їжу або напої під час виробництва, і що вони також містяться в природі в таких продуктах, як мед, сироп та фруктові соки або концентрати.

Також можна носити здорове харчування за рахунок зменшення загальної кількості жиру до менш ніж 30% від усього споживання енергії. Цього можна досягти, якщо змінити спосіб приготування: видалити жир з м’яса, використовувати рослинне масло (не тваринне) і готувати, замість смаження використовувати пару або духовку. Крім того, обмежте споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як сир, морозиво, жирне м’ясо, сметана або масло.

І перш за все, уникати оброблених харчових продуктів, запечені або смажені (наприклад, картопляні чіпси та чіпси), що містять трансжири, що виробляються промисловим шляхом. Також важливо вживати менше 5 г солі (орієнтовний еквівалент 1 чайної ложки) на день (сюди також входить сіль у таких продуктах, як хліб, солоне масло та закуски). І не забуваємо про фізичні вправи.

Таким чином, рекомендована дієта під час менопаузи повинна підбиратися дієтологом індивідуально. Однак вам потрібно дотримуватися лише декількох основних правил, щоб почуватися добре і бути здоровим.

Основні факти, про які слід пам’ятати, щоб втрачати жир на животі під час менопаузи

Менопауза - дуже важлива зміна, але деякі правила майже не змінюються. Якщо ви хочете втратити жир на животі, правила однакові:
Регулярно виконуйте вправи
Зберігайте здорове харчування.
Не їжте солодощів або жирної їжі.

Правила здорового харчування:
1. Їжте відповідну кількість страв.
2. Їжте продукти, багаті клітковиною.
3. Уникайте цукру.
4. Уникайте жирної їжі.

Якщо дотримання цих правил недостатньо, зверніться за порадою до консультації фахівця.