Хоча чудодійних продуктів не існує, важливість збалансованого харчування є безперечною. І ці 10 продуктів повинні бути важливою його частиною.

корисних

Даніель де Луїс Роман - Розмова *

Протягом століть невідповідні харчові стани погіршували здоров’я людини, викликаючи хвороби. Раніше проблемою було недоїдання, а зараз, на протилежному полюсі, ожиріння.

Хоча чудодійних продуктів не існує, важливість їх носіння збалансоване харчування це незаперечно.

Це ім’я, яке охоплює всі індивідуальні потреби різних поживних речовин: вуглеводи, білки, ліпіди (жири), мінерали, вітаміни та вода. У той же час, що це забезпечує нам необхідну енергію, ні більше, ні менше.

У межах цього балансу нещодавно ми виявили певні поживні речовини та речовини, присутні в їжі, які діють як захисні фактори та промотори здоров’я.

Таким чином, в університеті Вальядоліда (Іспанія) ми щойно видали книгу "101здорову їжу мати вдома".

У цій статті я вибираю 10 із сотні продуктів, які ми повинні негайно включити в свій раціон.

1 помідор

З усієї зелені та овочів на кінчиках пальців варто виділити помідор.

Він належить до сімейства пасльонових і дуже багатий водою (майже 95% від ваги), забезпечуючи лише 20 калорій на 100 грам.

Це низьке споживання калорій пояснюється низьким вмістом вуглеводів (3,5 грама), білка (1 грам) та жиру (0,1 грама).

Хоча Що справді важливо в томатах, це його вміст вітамінів та мінералів, особливо вітамін С (26 мг на 100 грам).

Він настільки концентрований, що якщо ми з’їдаємо 150 грам помідора на день, цього достатньо для покриття 100% щоденних потреб цього вітаміну для здорової дорослої.

Не можна не згадати лікопін, пігмент сімейства каротиноїдів, який надає помідору характерний червоний колір (а також кавун і рожевий грейпфрут).

Лікопен має антиоксидантні властивості. Крім того, різні дослідження показали, що регулярне введення його в наш раціон знижує ризик розвитку певних пухлин (простати, підшлункової залози, легенів і товстої кишки).

З того, що ми знаємо на сьогоднішній день, він досить добре засвоюється зі свіжих помідорів, але ще краще через томатний сік або помідор у соусі.

2. Перець

Як хороший овоч, він має низьку калорійність (20 калорій на 100 грам), білки та жири, переважно забезпечуючи вуглеводи та клітковину.

Ця їжа також становить a важливе джерело вітаміну С, особливо червоний перець.

Ми не говорили про це раніше, але вітамін С є потужним антиоксидантом, який також втручається в такі важливі процеси, як утворення колагену, еритроцитів, кісток і зубів.

Як би цього було недостатньо, це сприяє засвоєнню заліза з їжею та підвищує стійкість до інфекцій.

Також у перці заслуговує на увагу висока концентрація каротинів, серед яких капсантин, ще один антиоксидантний пігмент.

Також не слід недооцінювати його зміст провітамін А, що організм перетворюється на вітамін А, необхідну поживну речовину для зору, гарного стану шкіри та волосся або правильної роботи імунної системи. Це навіть запобігає раку шкіри.

3. Нут

Це бобові рослини родини Fabaceae, широко поширені у всіх середземноморських країнах.

Його енергетичний внесок перевищує внесок квасолі або квасолі, досягаючи 343 ккал на 100 грам.

Це пов’язано з високим вмістом вуглеводів (55 грам на 100) та жиру (5 грам).

І хіба не так багато жиру? Абсолютно. Тому що вони мононенасичені та на 50% поліненасичені, або те саме, серце здорове.

Якщо до цього додати, що вміст нуту в холестерині дорівнює нулю, ця бобова культура насправді має ідеальний жировий профіль.

На цьому справа не закінчується. Крім того, споживання білка у нього велике (майже 20 грам), це так багатий калієм і калій фосфором, і найвидатніший вітамін у його складі - фолієва кислота (180 мкг)

4. Туреччина

Іспанські завойовники називали її "gallina de las Indias", вона є вихідцем з Мексики з часів ацтеків, де її називали "гуахалоте".

Це частина білого м’яса, яке характеризується наявністю низький вміст жиру та низький рівень холестерину. Калорійність споживання індички помірна: менше 130 калорій на 100 грамів стегна і менше 100 калорій на 100 грам грудей.

Тому оптимальний для людей з високим серцево-судинним ризиком.

5. Сардина

З риби нам це залишається за те, що вона є однією з жирних риб, що мають перевагу, якій останнім часом приділяють багато уваги запас омега-3 кислот.

Не слід забувати, що регулярне вживання омега-3 пов'язано із сприятливим впливом на запальні захворювання, такі як ревматоїдний артрит та онкологічні патології.

Що стосується вітамінів, ця риба має цікавий внесок у жиророзчинні вітаміни D, E та A.

Вітамін D дуже важливий для нашого метаболізму в кістках, а вітаміни А і Е - потужні антиоксиданти.

Він також представляє цікавий внесок від водорозчинні вітаміни групи В, з важливими функціями у використанні енергетичних поживних речовин.

Серед мінералів виділяється його внесок у фосфор, такий важливий для формування кісток: споживаючи 200 грам сардин, ми поглинаємо 100% щоденних рекомендацій цього мінералу.

І споживання кальцію є важливим, так, коли його вживають разом з колючками.

6. Чорниця

Цей фрукт майже на 90% складається з води і майже не вносить калорій.

Його споживання вуглеводів є низьким (6 грам на 100), а відсоток білків і жирів практично анекдотичний (0,6 грама).

Він забезпечує значну кількість клітковини (5 грамів). Хоча його харчова важливість пов’язана, перш за все, з антиоксидантами.

І він не тільки багатий вітаміном С (22 мг на 100), але також містить рясні антоціани, потужні антиоксиданти.

Антоціани надають йому характерний колір і разом із щавлевою кислотою або яблучною кислотою відповідають за характерні смакові та антисептичні властивості, коли мова йде про профілактику та лікування сечових інфекцій.

7. Ручка

Ще однією їжею, якої не повинно бракувати в нашій коморі, є плоди дерева Mangifera indica, з тієї ж ботанічної родини, що і фісташки.

Родом з північно-західного регіону Індії (біля підніжжя Гімалаїв).

З поживної точки зору вміст води у ній високий (майже 85%). Містить 14 грамів вуглеводів на 100 грамів і його споживання жиру практично дорівнює нулю.

Як цікавість, він також містить винну та яблучну кислоти.

До того ж його велика кількість клітковини покращує кишковий транзит.

У розділі про вітаміни виділяється вітамін С - 37 мг на 100 грамів, а також вітаміни А та Е.

Це робить його ще одним цікавим джерелом антиоксидантів, який допомагає нам захистити наш організм від явищ старіння, виключаючи вільні радикали.

8. Виноград

Хоча непопулярний завдяки високій калорійності (70 калорій на 100 грамів), це ще одна цікава їжа.

Містить калій (350 мг на 100 грам) і, меншою мірою, кальцій і магній.

Вони також пропонують хороше джерело фолієвої кислоти для вагітних і вітамін В6.

Як би цього було недостатньо, вони забезпечують антоціани, флавоноїди та дубильні речовини, що відповідають за їх колір, структуру та аромат.

Їм приписують, що цей фрукт знижує серцево-судинний ризик, зменшує окислення на рівні артерій і покращує рівень холестерину.

Шкіра та насіння багаті на ресвератрол, що має важливу антиоксидантну та протипухлинну активність.

9. Мед

Він є священним для єгиптян та греків, які використовували його як розмінну монету для сплати податків очевидні харчові та здорові якості.

Існує кілька різновидів меду, залежно від квітки, з якої його отримують бджоли, та клімату місцевості, де вони мешкають. Розрізняють монофлорні, багатоквіткові, гірські меди, пустельні, росові або лісові.

Його споживання калорій становить близько 300 калорій на 100 грамів за рахунок вуглеводів, забезпечуючи дуже мало білка і відсутність жиру.

Це пояснює, чому традиційно застосовували місцево як антисептик, сприяти загоєнню та профілактиці інфекцій при ранах або поверхневих опіках: з такою кількістю цукру він фізично знищує бактерії шляхом осмотичного лізису.

Тобто, набухаючи їх водою, яку приваблюють цукри, поки вони не вибухнуть.

10. Оливкова олія

Ця зіркова їжа середземноморської дієти не могла бути відсутнім у нашому списку.

Завдяки високому вмісту в олеїнова кислота (омега 9) має чіткі властивості для здоров’я серця.

Наукові дані вказують на те, що він виробляє зниження рівня поганого холестерину (ЛПНЩ) та збільшення рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ) у крові.

Крім того, він містить рясний вітамін Е, який захищає артерії від вже наявного в крові холестерину, запобігаючи атеросклерозу.

Як додатковий бонус - оливкова олія екстра вірджин ледь проникає в їжу під час смаження.

Більше того, це допомагає утворюватися скоринці навколо їжі, яка зберігає свої поживні речовини, роблячи її найкращим маслом для смаження.

В останнє десятиліття роботи, опубліковані в результаті попереднього дослідження (абревіатура ефектів Середземноморська дієта у первинній профілактиці серцево-судинних захворювань) показали, що регулярне вживання оливкової олії зменшує серцево-судинні події, переломи, вторинні після остеопорозу, та розвиток деяких пухлин, таких як рак молочної залози.

Це навіть пов’язано зі збільшенням довголіття.

Хоча будьте обережні, оскільки це не означає, що ми повинні споживати його без обмежень.

Зрештою, це жирна їжа, яка тому має високу калорійність, забезпечуючи майже 900 калорій на 100 мл.

* Даніель де Луїс Роман - професор ендокринології та харчування в Університеті Вальядоліда.

Ця стаття відтворена під ліцензією Creative Commons. Щоб переглянути оригінальну статтю в "Бесіді", натисніть тут.

Тепер ви можете отримувати сповіщення від BBC Mundo. Завантажте нову версію нашого додатка та активуйте їх, щоб не пропустити наш найкращий вміст.