Три дієтологи розробили модель збалансованої дієти для Prevention.com, якої слід дотримуватися щодня. Вони також додали точний графік часу, який потім ви можете налаштувати відповідно до часу неспання. Завдяки цьому ви зможете скорегувати свою вагу, запустити обмін речовин, поліпшити травлення, а також загальний стан здоров’я.

щоденний

Перш ніж почати вносити зміни, потрібно пояснити ці три основні правила:

1. Їжте кожні 3-4 години, щоб підтримати метаболічну активність і запобігти тривалому голодуванню.

2. Поєднуйте білки з клітковиною, овочами та фруктами. Завдяки цьому ви довше будете залишатися ситішими.

3. Рухайтеся і пийте багато рідини.

Тоді просто дізнайтеся точний розподіл кожного прийому їжі протягом дня. Всі ці звички допоможуть вам на шляху до персонажа, про який ви мрієте, і вам навіть не доведеться турбуватися про різкі дієти.

6:30 - 7:00

Прокинувшись, випийте склянку лимонної води. Робіть це перед тим, як пити каву або чай. Протягом ночі ваше тіло частково зневоднене, і вам потрібно почати травлення, приймаючи трохи чистої рідини. Крім того, кілька поживних речовин організм може переробити лише за допомогою води. Тож якщо ви п’єте перед їжею, організм краще використовуватиме першу їжу за день.

Ви можете спалити найбільше калорій вранці, якщо ви ще не їли. Для цього не потрібно резервувати багато часу, вистачить принаймні 20 хвилин. Ви можете вибрати будь-яку вправу, але швидка ходьба теж чудова. Тож вирушайте на прогулянку, де ви зможете подихати свіжим повітрям, яке освіжить вас і покращить ваші результати.

Ніколи не пропускайте сніданок. Тому що у вас буде мало енергії, і ви будете нервувати протягом ранку. Всі троє експертів віддають перевагу несмаженим пластівцям, які ви змішуєте з деяким вмістом білка та свіжих ягід. Білки можуть бути представлені якісним білим йогуртом, молоком, ацидофільним молоком або горіхами. Якщо ви віддаєте перевагу щось солоне, приготуйте яйця. Сніданок повинен складати 300-400 калорій.

Додайте рідини. Ідеально, якщо ви будете пити поступово після глюкози протягом дня. Також не корисно для організму випивати всю чашку відразу. Краще розділити його на менші дози.

Пересувайтесь кожну годину або кожні 90 хвилин, щоб полегшити хребет і не застигнути. Навіть якщо у вас немає сидячої роботи, обов’язково просто трохи пройдіться і трохи змініть свої думки. Якщо у вас є можливість, пройдіться по будівлі компанії та подихайте свіжим повітрям.

10:30 - 11:30

Настав час їжі. Дайте собі невелику десятину, яка повинна складатися з клітковини та білка. Це може бути, наприклад, яблуко, скибочка сиру та горіхи. Намагайтеся жувати його якомога довше, щоб краще засвоїти їжу. Калорійність повинна бути 150-300.

Знову додайте рідини, і якщо ви приймаєте якісь вітаміни, зараз ідеальний час. Тіло може засвоїти їх краще, а крім того, вони дадуть вам енергію, яку ви будете використовувати для наступного прийому їжі. В ідеалі, якби ви могли перейти до іншої будівлі на обід, ви могли б прогулятися трохи далі.

13:00 - 13:30

Завжди поєднуйте достатню кількість білка та овочів. Не пропустіть листові салати і пам’ятайте правило, що салат повинен бути якомога барвистішим, адже ви покладете туди більше видів овочів, і ви отримаєте більше вітамінів у своєму організмі. Можна також додати заправку, але її можна зробити лише з оливкової олії. Наприклад, авокадо, птиця, риба або варені яйця. Міняйте овочі та м’ясо щодня, щоб не нудьгувати. Якщо ви любите хліб, принесіть на обід одну цільнозернову скибочку, щоб ви могли спалити з’їдені калорії. Обід повинен містити 400-500 калорій.

Знову ж, пора заправляти рідину і трохи прогулятися по офісу або десь на природі.

15:30 - 16:00

Оловрант за своїм складом повинен бути подібним до десятого. Знову ж таки, не забувайте про білок і клітковину. Але цього разу є щось багатше, ніж, наприклад, йогурт з несолодкими крупами. Вони також можуть бути якісними батончиками мюслі, і якщо вам хочеться, ви також можете придбати кілька кубиків якісного темного шоколаду. Калорійність свинцю становить 150 - 250.

18:00 - 19:00

Ви повинні виконати щонайменше 20 хвилин вправ перед вечерею. У цей час звикніть ходити до фітнес-центру, але довші прогулянки на свіжому повітрі також ідеально підходять для того, щоб позбутися від стресу цілого дня та набратися нової енергії.

Приготуйте свій овочевий суп, який добре наповнить вас, і в той же час з’їсте меншу порцію основної страви. Для цього підготуйте рибу або птицю та додайте коричневий рис як гарнір. Їжте картоплю лише зрідка і завжди готуйте її, приготовлену в шкірці, оскільки таким чином вона зберігає більше вітамінів. Під час їжі випивайте склянку води. Якщо ви не готуєте суп, прийміть більшу порцію основної страви. Вечеря повинна містити 400 - 500 калорій.

Перед сном випийте трохи закуски, щоб задовольнити вас і переконатися, що ви не будете таким голодним вранці. Це також може бути темний шоколад, трохи фруктів з медом або мюслі. Завжди чекайте принаймні годину від вечері, щоб отримати останній прийом їжі протягом дня.

22:30 - 23:00

Достатній сон дуже важливий для здорового способу життя, а також для схуднення. Завжди лягайте спати до півночі, щоб ваше тіло могло добре відпочити. Спіть не менше восьми годин і випийте останню склянку води перед сном.