збалансоване

Я часто кажу про поживну (здорову) та збалансовану дієту для боротьби з ожирінням. Але я повинен наголосити, що поживна, збалансована їжа починається з розуміння того, що насправді є поживною порцією. Загалом, люди їдять рибу, м’ясо, яйця та молоко (білок) щодня та у завищених кількостях, залишаючи фрукти та овочі як невеликий супровід, коли має бути навпаки. Правильне вживання слів має значення, коли ми намагаємось правильно харчуватися, свідчать досить недавні дослідження.

Ана Марія, читачка сказала мені, що у неї було багато сумнівів при підрахунку харчових раціонів. Цією заміткою я маю намір пояснити ваші занепокоєння та поділитися інформацією з іншими людьми, які також можуть мати запитання щодо цього. Я починаю з того, що добре їсти чи ні, залежить від багатьох факторів. До цих факторів належать: наявність свіжої та якісної їжі чи ні, економічна спроможність сімей, звички, придбані з плином часу, частота їжі поза домом (ресторани), тип їжі, яку ми щодня робимо в магазині, харчуючись самостійно або як сім’я, час та готовність готувати їжу, деякі емоційні фактори (занепокоєння, імпульсивність, розчарування), які можуть змусити нас їсти безпідставно або не усвідомлювати, що ми вносимо в наш організм, а також інформацію про поживні речовини або дезінформація у нас є.

Тепер я хочу зосередитись на порціях. Спочатку уявімо одну пластину, розділену на чотири рівноцінні секції. Насправді, і для полегшення роботи багатьох, тарілки вже продаються з розділами, зробленими для обслуговування порцій. Ця форма розподілу їжі є досить дидактичною і відома як "Чотири кімнати"

1/4 тарілки: тваринний або рослинний білок (нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, тофу та ін.)

1/4 частина тарілки: зерна та злаки, багаті крохмалем. (коричневий рис, макарони з цільної пшениці, варена картопля, сочевиця, нут, лобода)

2/4 частини (півтарілки) овочів, які не містять крохмалю (брокколі, баклажани, перець, капуста, цибуля, цвітна капуста, артишок, салат, помідор тощо)

Також порція фруктів (на десерт). Краще їсти шматочок фрукта до соку.

Поживні олії в невеликій кількості: оливкова, ріпакова або соняшникова.

Стакан води або, якщо не вдасться, чай, кава або трав'яний настій.

Хоча переважно звикати до природного смаку їжі з юних років, для деяких препаратів потрібна сіль; але давайте спробуємо не переборщити. Розумна кількість натрію в раціоні становить 2 грами на день, що дорівнює кількості натрію, яка поміститься в чайній ложці. Крім того, на ринку сіль містить менше натрію або калію, що не змусить нас утримувати стільки рідини. Говорячи про "цукор", при необхідності для будь-якого препарату, який цього вимагає, переважно використовувати "Стевію" у помірних кількостях, оскільки вона погано впливає на рівень глюкози в крові, і тому багато хто рекомендує його як замінник на цукор. Але будьте уважні, читаючи етикетки, іноді те, що вони продають вам як стевію, змішується з іншими підсолоджувачами, і це не корисно для здоров'я.

На додаток до того, щоб добре виміряти порції, дуже важливо врахувати наступне, щоб мати можливість збалансовано харчуватися повною поживних речовин:

Під час покупок

  1. а) Сертифіковані органічні та біологічні продукти можуть виглядати і смакувати так само, як звичайні продукти супермаркетів, для недосвідченого ока та піднебіння, але перевершують багато в чому, що виходить далеко за межі самого продукту. Вони мінімізують наш вплив шкідливих пестицидів і гарантують, що весь виробничий процес є стійким, етичним та гармонійним з природою. Придбання органічної продукції, що вирощується місцево, може коштувати дорожче, але це одна з найкращих інвестицій, яку ми всі можемо зробити для власного здоров’я та засобів для існування стійких виробників продуктів харчування та навколишнього середовища.

Давайте виберемо свіжі овочі та фрукти, вироблені в регіоні, де ми живемо, на місцевих ринках (куди фермери приїжджають зі своєю продукцією), які є сезонними, органічними та результатом відповідального сільського господарства (у багатьох супермаркетах вони пропонують вам величезні вишні віддалених країнах, це не найкраще ні для нашої кишені, ні для здоров'я, ні для місцевого сільського господарства). Будь ласка, спробуймо бути творчими. Існує велика різноманітність фруктів та овочів, ми не завжди купуємо одне і те ж. Важливий різновид і колір. Пам’ятайте, що їжа також потрапляє через очі.

Під час приготування їжі:

При подачі їжі:

Коли ви намагаєтеся зменшити свою вагу, один фокус полягає в тому, щоб подавати регулярні порції на маленьких тарілках, тому ви обманюєте свій мозок, думаючи, що ви їсте більше, оскільки тарілка виглядала б повною. Подавайте їжу на окремих тарілках. Уникайте ставити страви з їжею на стіл, тому що у вас буде більше шансів повторити іншу порцію. Також використовуйте довгі вузькі склянки та замінюйте ті великі глечики, коли подаєте фруктові та овочеві смузі або соки, які ви готуєте (очевидно, без додавання цукру)

Інша важлива річ - це їсти при вимкненому телевізорі та подалі від планшета, комп’ютера чи мобільного телефону, а бажано як сім’я, щоб полегшити спілкування. Уникайте поспіху під час їжі. Важливо добре усвідомлювати свій акт прийому їжі, дуже добре пережовувати їжу і ніколи не їсти, поки не станемо ситими. Окінави поглинають 80% своїх шлункових можливостей.

Я вважаю метод чверті простим способом подачі їжі, гарантуючи, що ви харчуєтесь збалансовано. Якщо взяти до уваги наведені вище поради, тобі буде простіше навчитися розраховувати порції, необхідні для повноцінного, збалансованого та приємного харчування. Так, не забудьте більше вживати слово «поживна речовина».

Перш ніж попрощатися, я хотів би залишити вам кілька порад, які ви повинні роздумати та застосувати на практиці, якщо ви хочете мати гарне здоров’я та підтримувати здорову вагу.

Ну, друзі, сподіваюся, я дав вам кілька корисних елементів для вашого повноцінного харчування, і не забувайте, що яким би поживним чи «корисним» не був прийом їжі, він може змусити вас набрати вагу, якщо ви не їсте його належними порціями. Великі обійми і до наступної ноти.