Портал спілкування

Як правильно харчуватися вдома

здорового харчування

У ці дні, коли ми мусимо сидіти вдома, важливо подбати про свій раціон і намагатися якомога більше харчуватися здорово. Марія Вікторіна Агілар, професор кафедри харчування та хроматології, член відділу харчування та хроматології Департаменту біомедичних наук фармацевтичного факультету Університету Алькала та академічний координатор ступеня з питань харчування та дієтології людини, деталізує деякі рекомендації щодо того, як повинні бути нашими стравами в цей період.

- Йдучи до супермаркету, які продукти ми повинні купувати, щоб якомога менше ходити за покупками?

Ми повинні придбати всі ті продукти, які становлять збалансоване харчування. Тобто слід купувати продукти з усіх груп продуктів: фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, м’ясо, наприклад, курка або індичка, риба як жирна, так і нежирна, молочні продукти, яйця, а також деякі горіхи. Коли я вказую, що цілісні зерна та їх похідні слід вживати, це тому, що вони багатші мінералами та вітамінами, ніж відповідні рафіновані зерна. Овочі можуть бути як свіжими, так і замороженими. Риба може бути свіжою, замороженою, соленою, але також у вигляді природних консервів або в оливковій олії. З іншого боку, промислові хлібобулочні вироби та перероблені продукти не слід купувати через їх насиченість насиченими жирами.

- Які продукти можуть допомогти підвищити захист?

Всім, хто складає різноманітне та здорове харчування. Таким чином ми будемо вживати поживні речовини, пов’язані з імунною системою, такі як залізо, цинк, селен, вітамін А, вітамін В6, фолієва кислота, вітамін В12, вітамін С або вітамін D, а також антиоксиданти.

У багатьох публікаціях або на веб-сторінках ми можемо побачити, які харчові продукти багаті цими поживними речовинами, наприклад, ті, що мають найвищий рівень селену, - це м’ясо, риба, каштани, сир або яйця, а ті, що містять найбільше вітаміну С, є петрушка, червоний перець, брюссельська капуста ...

Насичені жири або прості цукри також слід виключити з раціону, оскільки вони пов’язані з патологіями, які можуть негативно вплинути на імунну систему. Але враховуючи, що дія поживних речовин різниться, коли вони вживаються поодинці або вводяться в раціон, слід підкреслити, що замість того, щоб розглядати поживні речовини, ми повинні робити ставку на збалансоване харчування. Тому потрібно взяти:

- Оливкова олія діви для приготування та приправи страв.

- Овочі та зелень: дві порції на день. Вибирайте сезони та близькість та різноманітність кольорів (зелений, червоний, оранжевий, жовтий ...). Хоча зазвичай вказується, що овочі слід вживати до тих пір, поки вони можуть бути сирими, тепер і через відсутність досліджень з цього приводу і, оскільки здається, що коронавірус може залишатися годинами в їжі, доцільніше готувати їх. Подібним чином слід прийняти ряд кухонних практик, наприклад, не надто нарізати їжу заздалегідь і додавати її у воду саме тоді, коли вона починає закипати, щоб уникнути втрати мікроелементів.

- Фрукти: три порції на день, краще, якщо вони будуть різного кольору та фактури. Це має бути основне десертне блюдо, а можуть бути свіжі, заморожені або варені фрукти. Свіжі фрукти, овочі та зелень, навіть якщо вони мають шкіру, слід промити і занурити в дезінфікуючий засіб.

- Зернові: Рекомендоване споживання злаків - 7-12 порцій на день. Одна порція дорівнює одній скибочці хліба, ½ мисці рису або 1/4 мисці крупи. Переважно вони повинні бути цілісними, як зазначено вище.
- Бульби: максимум до трьох порцій на тиждень.

- Бобові: 2-4 порції на тиждень.

- Риба: 3-4 порції на тиждень, як нежирна, так і жирна.

- Нежирне м’ясо, птиця та яйця: 3-4 порції на тиждень і завжди чергуючи їх споживання. Не слід вживати перероблене м’ясо. Наприклад, ковбаси та гамбургери не можна їсти частіше одного разу на тиждень.

- Молочні продукти та похідні (усі, крім вершкового масла і вершків): 2-4 порції на день. У цю дієту слід включати такі пробіотики, як йогурт. Немає необхідності вдаватися до молока, збродженого Lactobacillus casei, оскільки, за даними Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), немає наукових доказів причинно-наслідкового зв’язку між поліпшенням стану імунної системи та споживанням - сказав молоко.

- Вода: ви повинні пити воду, щоб добре зволожити.

- Горіхи: близько 20 г/день і завжди повинні бути сирими або підсмаженими, без солі, ніколи не смаженими.

Їжте розслаблено та уважно, особливо зараз, коли у вас є більше часу вдома. Окрім збалансованого та здорового харчування, слід уникати токсичних звичок, таких як куріння та вживання алкоголю, і намагатися робити щонайменше 30 хвилин фізичних вправ. Наприклад, і оскільки ми обмежені домом, ви можете підніматися і спускатися сходами, якщо ви не збігаєтесь із сусідами, або користуватися стаціонарними або еліптичними велосипедами, робити столи для тренувань ...
Подібним чином слід дотримуватися годин відпочинку, і ми повинні намагатися лягати спати, виконуючи травлення, щоб полегшити сон.

Mª Вікторіна Агілар, професор кафедри харчування та броматології

- Які продукти можуть компенсувати недолік сонця?

Сонце необхідне для синтезу вітаміну D, необхідного для нормального розвитку та підтримки кісток. Насправді, згідно з деякими дослідженнями, він забезпечує нам 80% необхідної кількості вітаміну D. З цієї причини, і хоча компенсувати цю відсутність синтезу шкіри неможливо, враховуючи неможливість виходу з дому, ви можете вдатися до продуктів, багатих цим вітаміном, таких як молоко, яйця та риба, такі як сардини, анчоуси, скумбрія, паламуда, тунець, вугор, оселедець, червоний кефаль, риба-меч або помфрет ... і рекомендується, коли це можливо, вживати їх разом з шипом.

- Як ми можемо здорово харчуватися вдома?
Споживаючи всі продукти, зазначені вище, оскільки, як нам сказали, не буде бракувати основних продуктів. Ви можете використати найдовший час для придбання здорових звичок, таких як збалансований сніданок, що складається з молочних продуктів, вуглеводів, оливкової олії та фруктів; встановити відповідний час прийому їжі тощо.

- Чи варто зменшувати кількість їжі, будучи більш сидячим?
Дійсно, споживання енергії слід зменшити, оскільки в ці дні ми, як правило, виконуємо менше фізичних навантажень, а отже, витрати енергії менші.
Ви повинні їсти все, але розмір порцій повинен бути меншим, пристосовуючи їх до наших потреб, оскільки в іншому випадку ми могли б їсти дієту з дефіцитом вітамінів та мінералів.

На закінчення я хочу зазначити, що необхідно вжити граничних гігієнічних заходів, щоб запобігти поширенню вірусу.