Якщо ви готуєте вдома, намагаючись схуднути, ви вже на правильному шляху. Згідно з аналізом, проведеним у червні 2015 року в журналі Public Health Nutrition, приготування їжі замість того, щоб покладатися на доставку їжі, призводить до здорового харчування.
Але навіть незважаючи на те, що ви вже уявляєте собі ціль, можливо, ви робите кілька неправильних кроків, коли справа доходить до того, як ви готуєте і які інгредієнти ви вибираєте. Ось кілька типових помилок у приготуванні, а також стратегії, які допоможуть вам виправити ці помилки під час наступного кулінарного створення.
Помилки, які заважають схуднути, коли готуєте
Наливайте олії вільно
Використання трохи жиру, наприклад, оливкової олії, допомагає готувати їжу, додаючи їжі смачності. Але жири, як правило, є калорійною їжею, тому вам потрібно буде вжити заходів обережності, щоб не переборщити.
Містить лише одна столова ложка оливкової олії 119 калорій.
Не те щоб ви хотіли взагалі уникати жирів, а тим більше оливкової олії. Дотримання дієти, що включає оливкову олію, призвело до більше зниження ваги ніж контрольна дієта без оливкової олії, згідно мета-аналізу листопада 2018 року в Іспанському журналі громадського здоров'я. І все-таки навіть зі здоровим жиром краще не перестаратися.
Завищення розмірів порцій
Дещо складніше їсти вдома, це те, що ви відповідаєте за контроль порцій. Доцільно ознайомитись із продуктами, які ви готуєте частіше, та з відповідним розміром порцій.
Щоб по-справжньому ознайомитися з розмірами порцій, використовуйте харчову вагу. Витративши час на зважування та вимірювання їжі та спостерігаючи за тим, що ви їсте, ви звикнете до належного розміру порції.
Їжте одну і ту ж їжу тиждень за тижнем
Різноманітність, як вони кажуть, є пряністю життя і особливо важлива, коли мова заходить про ваш раціон.
Вживання одних і тих самих продуктів знову і знову може призвести до втрати розумової праці від приготування їжі, але це також забирає радість від їжі, і що в цьому цікавого? Сорт також важливий з поживної точки зору, оскільки різні продукти мають різні вітаміни та мінерали.
Кожен фрукт і овоч пропонує щось своє, тому їжте веселку », - говорить Хакторян, зазначаючи, що різні кольори продуктів є підказкою того, що вони забезпечують різні переваги.
Насправді, більша різноманітність у вашому раціоні може поставити вас на нижчий ризик метаболічного синдрому, що може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету та інсульту, згідно з дослідженням, проведеним у червні 2013 року, опублікованим у Nutrition Research and Practice.
Для різноманітності без особливих зусиль, намагайтеся купувати фрукти та овочі в сезон. Продукти в сезон, як правило, смачніші, поживніші та економічніші, як зазначає розширення університету штату Мічиган, а обертання навколо того, що дозріло, зробить вітер легким для всіх кольорів вашого раціону.
Нехтуючи стійкою зі спеціями
Приготування їжі з великою кількістю вершкового масла і олії - це один із способів додати смаку стравам, але деякі спеції теж можуть працювати, не додаючи зайвих калорій або жиру.
Хоча вам слід сміливо спробувати всі трави та спеції, деякі з них, як відомо, допомагають досягти цілей щодо схуднення.
Розмістіть пріоритетні упаковані продукти
Упаковані продукти зручні, коли мова йде про приготування їжі вдома; швидкі виправлення на вечерю, такі як заморожена піца та готові соуси, можуть бути безпосереднім варіантом.
Але це має свою ціну, як показує огляд у грудні 2017 року, опублікований у Journal of the World Public Health and Nutrition. Огляд розглянув кілька досліджень, які розглядали зв'язок упакованих харчових продуктів із ожирінням, вказуючи, що споживання ультраперероблених продуктів пов'язане з ожиріння та наслідки кардіометаболічних процесів, пов’язаних із ожирінням.
Відмова від замороженої піци не означає, що вам доведеться повністю від неї відмовитися - дослідіть кілька домашніх рецептів для своїх заморожених улюблених страв, і незабаром ви знайдете кілька версій, які набагато краще для вашого здоров’я і, мабуть, смачніші, ніж заморожені.
Подрібніть, поки готуєте
Чому ми завжди здаємось найголоднішими, коли готуємо?
Можливо, здається неможливим уникнути трохи там і там, поки ви готуєте щось смачненьке, але ці маленькі шматочки їжі можуть скластись у відділі калорій. Наприклад, лише 30 грам сиру чеддер містять 110 калорій (це приблизно розмір пари кубиків).
Якщо ви справді голодні, спробуйте з’їсти щось легке, наприклад, фрукти чи овочі, щоб наситити вас, поки їжа не буде готова.
Використання магазинних начинок замість домашніх
Приготувати салатну заправку вдома майже так само просто, як відкрутити кришку на магазинній продукції, і це не дозволить вам споживати багато речей, які можуть зірвати ваші цілі щодо схуднення. Придбані в магазині начинки здаються досить невинними, але багато з них наповнені насичені жири, надлишок солі і навіть прихованого цукру, перетворення вашої доброзичливої овочевої миски на дієтичну ломоту.
Визначте пріоритет над виміряною сумішшю олія та оцет, або спробуйте трохи лимона та деяких нових спецій, які ви приймаєте у своєму режимі приготування.
Надто покладаючись на солянку
Сіль - ще одне безкалорійне додавання смаку, але воно має свої небезпеки. Дієти з високим вмістом солі часто пов’язують з а збільшення жиру в організмі, як показало дослідження, проведене в жовтні 2015 року, опубліковане в журналі «Гіпертонія». Надмірне споживання солі також пов’язане з гіпертонія, що може спричинити серцево-судинні захворювання.
Дослідники також розглядали, як сіль викликає відчуття голоду. Дослідження, проведене в квітні 2017 року, опубліковане в Journal of Clinical Investigation, проводило моніторинг та вивчення дієти 10 російських астронавтів, які навчались для поїздок на Марс. Під час багатомісячних тренувань астронавтів спочатку годували дієтою, що складається з 12 грамів солі на день (приблизно вдвічі більше рекомендованого щоденного споживання). Через кілька тижнів їх дієта була скоригована так, щоб вони складали 9 грамів солі на день і, нарешті, 6 грамів солі на день. У міру зменшення споживання солі космонавти пили більше води. Дослідники також зазначили, що коли астронавти їли більше солі, вони частіше скаржилися на голод.
Пам’ятайте, що сіль - це не єдиний варіант для покращення смаку їжі. Спеції без натрію, низькокалорійні соуси та цитрусові може значно покращити смаки.
Не готуйте з жиром
Уникнення певних жирів на кухні може призвести до протилежного того, що ви очікуєте. Нам потрібно їсти жир, щоб втрачати жир, тому включіть у свій раціон деякі здорові, такі як ті, що містяться в оливкова олія, горіхи та авокадо, може допомогти вам підвищити цілі зниження ваги.
Ці здорові жири, також відомі як мононенасичені та поліненасичені жири, допомагають організму засвоювати важливі поживні речовини і пов’язані із зниженням шкідливого холестерину ЛПНЩ та захистом серця.
Не готувати і не планувати їжу
Якщо у вас є всі інгредієнти, необхідні для приготування здорового рецепта, ви, швидше за все, приготуєте (і з’їсте) цей рецепт. Тож зробіть собі майбуть на користь і плануйте заздалегідь: ознайомтеся з деякими рецептами, напишіть список і знайдіть час, щоб сходити в продуктовий магазин.