Ви можете, просто хочете.

калорій

1. Сніданок і десятина

Що так: фрукти, овочі, хліб з непросіяного борошна, нежирні молочні продукти, домашні намазки, шинка

Що ні: жирні сосиски, готові багети з магазину, салати з майонезом, білий хліб

Сніданок і десятина, не тільки для дітей, повинні включати хліб з непросіяного борошна, овочі та фрукти. Однак він також повинен включати білки - пісна шинка, варене яйце, нежирний сир або йогурт. Як солодке поставте його на стіл або запакуйте шматочок домашнього пирога в десяту коробку, якщо це можливо, уникайте покупки солодощів. Якщо ви купуєте їх, зосередьтеся на спеціально розроблених для дітей.

Порада для сніданку або десята: менший цільнозерновий багет, знежирений сирний намаз з тертою редькою, помідорами, яблуком або грушею, 1 менший шматок домашнього фруктового пирога

2. Супи
Що так: чисті м’ясні або овочеві бульйони без локшини та сухариків, овочеві супи

Що ні: супи, загущені каструлею, приготовані з вершками, кишенькові супи

Навчіться сприймати суп як основну страву, це не закуска. Віддавайте перевагу м’ясним бульйонам та неконцентрованим овочевим супам. Не забувайте збирати непотрібний жир з м’ясних супів (бажано курячих). Якщо вам не подобаються чисті супи і вам потрібно їх загустити, навчіться використовувати змішану картоплю замість класичного борошняного соусу. Якщо ви використовуєте кубиковий бульйон, купуйте той без додавання глутамату. Однак відвар також замінить свіжа або заморожена зелень.

Порада супу: обсмажте меншу цибулю і натерту моркву на чайній ложці оливкової олії. Влити воду, посолити і заправити, або додати овочевий бульйон, приправити зеленню. При подачі можна прикрасити суп чайною ложкою білого йогурту.

3. М'ясо
Що так: курка та індичка без шкіри, нежирна свинина, яловичина та телятина, дичина, риба

Що ні: все жирне м’ясо, субпродукти

Ви можете їсти м’ясо, навіть якщо хочете дотримуватися легкого меню. Однак багато залежить від того, яке м’ясо ви вибрали і як його готуєте. Ставте переважно на якісне м’ясо курки та індички (найкращі грудки), рибу, телятину, нежирну яловичину та свинину, дичину. Найкраще готувати їх тушкуванням, грилем або запіканням з мінімальною кількістю жиру або вживанням у супі. Уникайте субпродуктів, жирної птиці та всіх жирних видів м’яса, таких як свинячий живіт. Також виключіть смаження.

Порада для курячих грудок: акуратно постукайте 2 курячі грудки, посоліть, трохи приправте. На чайній ложці оливкової олії обсмажте нарізаний зубчик часнику та курячу грудку. Додайте нарізані оливки, 100 г, і нарізані помідори, 200 г, і тушкуйте близько п’ятнадцяти хвилин. Подавайте варену картоплю або рис як гарнір.

4. М'ясні соуси
Що так: йогурт, овочі

Що ні: вершки, сире та смажене м’ясо

Багато людей не уявляють їсти м’ясо без соусу. Однак мало хто усвідомлює, наскільки це збільшує калорійність цілого прийому їжі. Не потрібно відмовлятися від гарячих соусів - їх можна приготувати з тушкованих овочів, наприклад, помідорів, моркви, але також сочевиці, розведеної невеликою кількістю бульйону. Відмінно підходять також соуси з білого йогурту, приправлені зеленню або овочами, спеціями, соліннями, часником.

Порада соусу: змішайте білий йогурт із зубчиком подрібненого часнику, сіллю, чорним перцем і тертим огірком.

5. Додатки
Що так: тушковані, варені або сирі овочі, менше рису та вареної картоплі, не яєчні макарони

Що ні: вареники, картопля фрі, жирна печена картопля, макарони

Якщо вам потрібно додати до гарніру м’ясо або овочі, наприклад рис або картоплю, то на обід. Уникайте їх ввечері, ви заощадите калорії, а ввечері організм буде повільніше спалювати вуглеводи. Однак ідеально замінити їх вареними або тушкованими овочами, такими як морква, горох або зелена квасоля. Крім того, пам’ятайте, що якщо ви більше не можете відмовитись від картоплі, принаймні намагайтеся їсти її у вареному вигляді, а не у формі картоплі фрі. Калорії - це також ті, що запікаються в духовці, а не лише ті, які виймаються з ємності, повної олії у фритюрі. І пам’ятайте, чим більше ви готуєте макаронних виробів і рису, тим вищий ваш глікемічний індекс і ситість за коротший час.

Порада на гарнір: пасеруйте моркву, цвітну капусту, брокколі та горошок на чайній ложці оливкової олії і залийте овочевим бульйоном. Тушкувати близько десяти хвилин і перемішувати. Подавайте замість картопляного пюре.

6. Овочі
Що так: сире, варене, тушковане, смажене на грилі або запечене на невеликій кількості жиру, овочевий салат без жирної заправки та з мінімальним вмістом олії

Що ні: смажене в трьох упаковках

Овочі постачають організм необхідними вітамінами та мінералами, дієтологи рекомендують їсти не менше п’яти порцій овочів на день. Якщо вам не подобається сирець або у вас проблеми з перетравленням, зробіть ставку на приготування їжі. Однак готуйте його не м’яко, а так, щоб він залишався хрустким. Він зберігає більше вітамінів і приємний колір. Також замініть чіпси та подібні спеції овочами. Замініть пачку чіпсів подрібненою морквою або селерою. Овочевий салат - теж хороший вибір, не забудьте додати кілька крапель оливкової олії, оскільки вітаміни з овочів повинні бути зв’язані з жиром, щоб організм міг їх використовувати.

Порада для овочевої їжі: баклажани, кабачки, перець, цибуля, помідори і викласти на деко, полити оливковою олією, посолити, посипати спеціями та зеленню за смаком. Змішайте випічку з подрібненим сиром фета.

7. Десерти та делікатеси
Що так: фрукти, нежирні молочні продукти, домашні здорові тістечка та десерти, шматочок якісного шоколаду

Що ні: придбані солодощі, тістечка, шоколадні цукерки та десерти, жирні вершки, закваска

Ви можете побалувати себе десертом навіть при легкій кулінарії. Однак він повинен містити мінімум жиру та цукру, і не слід їсти його пізніше вдень та ввечері. Бажано замінити класичне борошно з спельти або використовувати вівсянку під час випічки. Замініть жирні креми на легкі варіанти, відмовтеся навіть від придбаних дуже калорійних солодощів. Навчіться насолоджуватися знежиреним сиром з фруктами або самими фруктами. Не обов’язково їсти його лише сирим, з нього можна робити різні нежирні десерти. Не можете відмовитися від морозива? Спробуйте заморожений йогурт.
Якщо ви любите солоне, вам також не доведеться сидіти з порожньою мискою. Наріжте цільнозерновий хліб, прикрасьте ароматизованим нежирним сиром, шинкою, овочами або фруктами. Як варіант, приготуйте овочеві шашлики та нежирний йогурт та виделку зі спеціями. Щоб воно не сильно текло, загустіть його знежиреним сиром.

Порада десерту: 500 г малини, 500 г полуниці та 500 г лісових ягід, таких як ожина або ожина, тушкуйте з половиною чайної ложки кориці цукру, залийте 2 дл якісного білого вина, і ви можете додати солодкі спеції. Плоди не повинні повністю розпадатися, тому лише трохи кип’ятити. При подачі прикрасьте листям м’яти та чайною ложкою нежирного сиру.

Текст: -ж- для журналу «Правди»
Фото: SHUTTERSTOCK