Як встановити час на форму в потрібний момент.
Нові виклики та нові значки на Garmin Connect.
Як довго ми втрачаємо фізичну форму?
Незалежно від того, поранені ви чи ні, важливо знати, як прискорити процес відновлення найбезпечнішим способом. Розширте свій арсенал знань за допомогою наших інструкцій.
Розвиток травми
Ви не ставитесь до новонародженого так само, як до підлітка. Так само травма має певний розвиток, і тому до неї потрібно підходити.
Фаза запалення з’являється негайно, в перші дні після травми. Ви це точно помітите, адже воно характеризується проявом болю, набряку, почервоніння. У цей період важливо повністю сповільнитися. Непотрібне навантаження продовжить цю фазу на тиждень і більше.
Фаза відновлення зазвичай настає через 4-6 тижнів після травми. Потім відновлення переходить на більш високу швидкість. Потік крові в області рани покращується і допомагає у двох справах: виведення пошкоджених клітин і токсинів та залучення кисню до відновлення. У цей період ви особливо схильні до відновлення після травм, тому не варто недооцінювати відпочинок і правильне харчування.
Фаза відновлення відбувається приблизно через 1,5-3 місяці після травми. Зараз найважливішою активною формою є відновлення. На даний момент область рани є найбільш пасивною і, мабуть, значно слабшою, ніж її аналог (ліве коліно проти правого, наприклад). Ми зосередимося на тому, щоб поранених та здорових досягти того самого рівня. Щоб робити це плавно і рівномірно, слід дозувати тренування з обережністю, з меншою інтенсивністю. Звичайно, дієта так само важлива (читайте нижче).
Біомаркери, на які слід звернути увагу.
Наше тіло надсилає сигнали лікування через біомаркери в крові. Їх можна виявити за допомогою простого аналізу крові.
hsCPR - це молекула, яка виділяється в печінці, коли в організмі є запалення. Рівень підвищується відразу після травми і приходить в норму під час відновлення. Процесу допомагає споживання какао (не плиток шоколаду), зеленого та чорного чаю, насіння чіа, авокадо, горіхів та нуту.
Вітамін D є охоронцем воріт здорових кісток. Без нього кістки не можуть використовувати кальцій для регенерації. Якщо ви перенесли щось від синців кісток до складних множинних переломів, вас повинен справді цікавити вітамін D. їжте багато жирної риби (лосось, скумбрія, тунець), грибів, збагачених продуктів, таких як молоко та каші (прочитайте значення на упаковці), іншим рішенням є 20-30 хвилин під прямими сонячними променями або вітамінними препаратами.
Креатинкіназа знаходиться в м’язах і прагне там залишатися. Але якщо м’яз пошкоджений, наприклад, під час дуже інтенсивних фізичних вправ або травм, деяка частина КК витікає в кров. Рівень цієї речовини в крові може свідчити про те, наскільки серйозною є ваша травма. Білки зі свинини, курки та риби, бобових та сої регулюють рівень креатинкінази. Це також допоможе коферменту Q10.
Різноманітна дієта. Поширеною помилкою є дотримання дієти під час травми, щоб компенсувати менші витрати енергії. На додаток до продуктів, про які ми згадали вище, дуже важливо, щоб ваш раціон включав:
Омега 3 є жирними кислотами, які пригнічують запалення. Вони відновлюють м’язи та утримують їх пристосованими та еластичними. Їжте жирну рибу 2-3 рази на тиждень і вбивайте двох мух одним ударом (вітамін D). Насіння льону та риб’ячий жир - також хороші рішення.
Омега 6 є жирними кислотами, що сприяють запаленню. Це звучить як найбільший ворог, але це не зовсім так. Ідеальне співвідношення 1: 1 з омегою 3. Деякі промислово приготовані продукти мають погане співвідношення жирних кислот до надлишку омега 6. Джерелом є оливкова олія, горіхи, насіння, яйця.
Хороше зволоження є ключем до одужання. Як і більшість процесів в організмі, для відновлення клітин також потрібна вода. Вода також допомагає вивести токсини з місця пошкодження. Мінімум 30 мл води на кілограм ваги - це ваша щоденна мета.
Антиоксиданти вони захищають тканини від пошкодження і прискорюють відновлення пошкоджених клітин. Вони містяться в різноманітних продуктах харчування, ось короткий список.
Дієтичні добавки є хорошим інструментом, якщо вам потрібно доповнити те, чого не вистачає вашому організму. Вітаміни А і С допомагають виробляти колаген, який бере участь у регенеративних процесах м’язів і кісток. Цинк також необхідний для регенерації тканин. Рекомендуємо поповнювати його разом з міддю.
Звичайний режим Це так само важливо, як і правильна дієта. Те, як ви ставитеся до свого тіла під час відновлення, формує дату вашого великого повернення.
Нагріти або охолодити ? Ось у чому питання ... Охолодження корисне при гострих, свіжих травмах, але не на шиї або в попереку. Спека, з іншого боку, корисна при травмах м’язів, хронічних болях. Але будьте обережні! Ніколи не нагрівайте свіжу рану!
Спати ! Ваше тіло краще відновлюється під час сну. Від 7 до 8 годин сну на день обов’язково. Якщо у вас проблеми із засинанням, створіть «Ритуал сну», який напр. все почнеться з теплого душу, продовжиться якоюсь тихою діяльністю, просто тим, що дозволить вашому тілу зрозуміти, що пора лягати спати. Хорошим правилом є відсутність їжі 2 години перед сном і відсутність електроніки за годину до сну.
Психічне здоров'я має прямий вплив на реконвалесценцію. Напружені ситуації негативно впливають на загоєння. Наповніть свої дні чимось, що вас наповнить.