Можливо, пора згадати таких чудових акторів, як Джейсон Стетхем, який у 50 років має завидну статуру. Так, ви можете набрати м’язи після 40. Номінанти на премію «Оскар» на найкращу акторську підтримку 2019 року
Ви пам’ятаєте ту статтю, яку ми робили про Джейсона Стетхема та його вражаючий 50-річний фітнес? Ну так, він не є винятком, і це надійний доказ того, що ти можеш бути у прекрасному стані і продовжувати набирати м’язи після 40 років без необхідності використовувати анаболічні стероїди, оскільки, якщо ми проаналізуємо тіло Стетхема, практично неможливо, щоб він використовував їх згідно з правилами, які ми обговорили в іншій статті про те, як виявити потенційного користувача стероїдів.
Гаразд, це правда, ви не збираєтеся набирати м’язову масу так само, як у 25 років, оскільки у вас не однаковий рівень тестостерону. але якщо ви будете дотримуватися цих правил, ви можете підтримувати більш ніж прийнятний фізичний тонус і зможете продовжувати набирати м’язи з роками.
Використовуйте менші ваги, щоб уникнути травм
З віком наші сухожилля і суглоби, як правило, страждають більше. Тому ми рекомендуємо використовувати більш легкі ваги і робити більше повторень, навіть якщо ви виконуєте однаковий обсяг тренувань. Ми вже коментували це в статті, все ще дещо вражені останнім дослідженням, яке Бред Шенфельд та його команда співробітників виявили, і яке повністю заперечує всі теорії, які ми знали до цього часу про ідеальний діапазон повторень для набору м'язової маси. Нічого від 8 до 12 повторень - ви можете набрати м’язи, роблячи більше повторень з меншою вагою.
Навіть якщо ви отримаєте травму, продовжуйте рухатися
Стандартний підхід до лікування травми - це відпочинок. Але принаймні при деяких травмах краще продовжувати рухатися і не припиняти робити певні фізичні навантаження. Показано, що форма вправи на опір, відома як ексцентричний тренінг, надзвичайно добре працює для лікування болю в сухожиллі як в лікті, так і в ахілловому сухожиллі. У деяких випадках це працює краще, ніж хірургічне втручання.
Стимулюйте м’яз, не знищуйте його
Дуже легко сказати собі, що причина, через яку ви не набираєте м’язи, полягає в тому, що ви недостатньо тренуєтесь. Хоча брак зусиль, безумовно, є однією з причин, чому люди не можуть наростити гідну кількість м’язів, це не єдина причина. У міру старіння і в тому ж руслі, що і раніше, не потрібно стимулювати великими вагами, а відпочинок стає все більш важливим: вам не потрібно тренуватися п’ять днів на тиждень, можливо, достатньо тренування всього тіла протягом 3 днів. І звичайно, необхідний достатній відпочинок.
Важливість розтяжки
Останніми роками статичне розтягування зазнало критики. Це тому, що він не робить багато з того, що повинен робити. Більшість досліджень показує, що розтяжка мало впливає на біль у м’язах і, схоже, теж не робить багато для профілактики травм. Однак, якщо ви відчуваєте, що певні м’язи дещо напружені (звисовими зв’язками є м’язи стегна, згиначі стегна, квадрицепси та сідниці), або існує „асиметрія” в гнучкості (тобто ви відчуваєте, що одна нога значно вужча, ніж інший) тоді варто поекспериментувати зі статичним розтягуванням, щоб побачити, чи не покращує вас це.
Забудьте про тренування щодня
Не існує жодної правильної частоти тренувань, яка б підходила всім. Також не існує жорстких вказівок, які точно визначають, яким повинен бути режим тренувань на будь-якому етапі життя. Однак програма, яка передбачає підняття тягарів не частіше трьох разів на тиждень, найкраща для тих, кому сорок. Дозволяє довший час відновлення і зберігає великі вправи з декількома суглобами (жим лежачи, тяга, присідання.) На повну силу.
Утеплення стає важливішим
Точна розминка буде залежати від того, як проходить ваше тренування. Це також буде залежати від людини до людини, залежно від середовища, в якому ви тренуєтесь. Нормально бачити, як молоді люди набирають все більше і більше м’язів, не витрачаючи певний час на розминку, але Гребний тренажер або велотренажер протягом 10 хвилин можуть краще підготувати нас до фізичних вправ та набору м’язів, як це було раніше.