Маріо Ореллана, координатор Dreamfit Valencia.
У фітнесі існують різні способи тренувань. Одним з них є досягнення м’язової недостатності - концепція, яка, як пояснює Маріо Ореллана, координатор Dreamfit Valencia, „виникає, коли ми не можемо виконати ще одне повторення, тобто коли ми більше не можемо мобілізувати навантаження, не втрачаючи техніки і не допомагаючи інші вторинні м’язи, над якими ми хочемо працювати ".
Тренування м’язової недостатності суперечливі. Що для одних - це спосіб поліпшити свій фізичний стан, вдосконалитись та вдосконалити себе, для інших це щось немислиме або занадто перебільшене. Для Маріо «головне полягає у правильному введенні його, знанні, як правильно працювати та охоплюючи його в рамках великої навчальної програми».
Хто може застосувати це на практиці
Не всі готові або навчені тренуватися для м’язової недостатності. Як зазначає фахівець, він призначений для висококваліфікованих людей. "Новачки ніколи не повинні застосовувати це на практиці, оскільки вони можуть легко втратити техніку та мати більший ризик отримання травм", - говорить він. «Робота над м’язовою недостатністю спрямована насамперед на два дуже чітких профілі. З одного боку, тих, хто прагне до гіпертрофії, тобто до набору м’язової маси, а з іншого, спортсменів, які хочуть покращити свої показники у спорті на витривалість ".
Як дістатися до м’язової недостатності
Є два типи роботи, які дозволяють досягти м’язової недостатності під час тренування.
- При субмаксимальних навантаженнях: "Ви працюєте на 80% від максимального навантаження, від 8 до 10 повторень", пояснює Ореллана. У цьому випадку м’язовий збій відбувається до досягнення останнього повторення через накопиченої втоми.
- При низьких навантаженнях: «Він полягає у збільшенні кількості повторень з меншою вагою або з вагою власного тіла. М'язова недостатність настає, коли навантаження вже неможливо перенести », - пояснює координатор Dreamfit Valencia.
Призначення
Тренування м’язової недостатності в першу чергу спрямована на збільшення м’язової маси. "Це мета багатьох практикуючих фітнес", - говорить Маріо. Однак це також залежить від того, де і коли ви вступаєте на навчання. Як пояснює фахівець, "якщо його включити, наприклад, наприкінці тренувань, досягається більша васкуляризація, тобто можна принести більше крові до м'язів і, отже, більше поживних речовин, що сприятиме швидшому одужанню ".
Методи роботи до м’язової недостатності
Якщо людина хоче опрацювати цю техніку та включити її у свою програму тренувань, існує кілька методів, щоб це зробити.
- Все до невдачі: Всі вправи працюють, що призводить до м’язової недостатності. “У цьому випадку кількість серій зменшується і робляться набагато довші перерви. Ідеально відпочити від 3 до 5 хвилин за серію », - пояснює Маріо.
- До або після втоми: Йдеться про втому м’язів до або після базової вправи. Як коментує Ореллана, «під час перевтоми вправа виконується перед базовою вправою, яка включає меншу м’язову масу або дозволяє більш цілеспрямовану м’язову роботу, за допомогою якої досягається втома, а потім, виконуючи основну вправу, допомагає нам із вторинними м’язами та досягти більших заторів ".
Втома від посади - це навпаки. "Якщо ми працюємо на грудній клітці, спочатку виконуємо базову вправу, таку як, наприклад, жим лежачи, а потім ми працюємо до відмови, виконуючи отвори з меншою вагою та зосереджуючи зусилля на грудній клітці", - розповідає технік. Це також можна зробити з власною вагою тіла, в даному випадку через віджимання. Втома після роботи виконується з кожною серією, і насправді це дві вправи без відпочинку.
- В кінці тренування: Після виконання всіх вправ однієї і тієї ж групи м’язів виконується вправа з двома підходами до відмови, з невеликою вагою. "У цьому випадку, і як пояснювалося раніше, ми будемо насосом направляти кров до м'язів і таким чином досягати більш швидкого відновлення", - говорить Маріо.
- Контраст навантаження: виконується 8-10 повторень при 70-80% від максимального навантаження. «Якщо припустити, що ми робимо завитки на біцепс, ми зробимо 10 повторень із навантаженням 10 кг. а потім, не відпочиваючи, ми зняли б половину ваги і продовжували, поки не дійшли до м’язової недостатності », - пояснює фахівець.
Запобіжні заходи
Важливо не зловживати тренуваннями з м’язовою недостатністю, оскільки існують певні ризики. Як коментує Маріо, "відсоток перенесеної травми зростає, якщо це робити регулярно. З іншого боку, якщо я постійно включаю її, настає момент, коли м'яз виснажується, і якщо це трапляється, це може спричинити зворотний ефект. Замість того, щоб набрати обсяг, це в кінцевому підсумку знищить масу. Це те, що відоме як катаболізм м’язів, те, що ніколи не повинно відбуватися, якщо ми хочемо гіпертрофії ".
Зовнішня допомога
З іншого боку, тренування до невдач завжди вимагає присутності когось поруч. “Якщо ви не працюєте зі своєю власною вагою, щоразу, коли ми мобілізуємо зовнішнє навантаження і не хочемо досягти м’язової недостатності, буде необхідна допомога людини. Його функція буде обмежена в тому, щоб допомогти нам здійснювати рух з вантажем, коли ми втрачаємо сили », - каже Ореллана.
Кожна людина може працювати тим чи іншим методом навчання. “Ідеал - поєднувати кілька і чергувати, щоб не завжди робити те саме. У різноманітті полягає секрет. Це єдиний спосіб побачити прогрес і досягти результатів », - підсумовує він.
- Як я можу розрахувати свою калорійність і для чого вона потрібна?
- Як усунути жир на животі у жінок Осваль Кандела Харчування та тренування для Вашого
- Як правильно робити віджимання Осваль Кандела Харчування та тренування для Вашого
- Як зробити ефективне тренування для схуднення
- Як зробити еліптичний тренажер для програми тренувань для схуднення та огляд оглядів