цілі: сідничні м’язи, підколінні сухожилля, стегна, квадрицепси, еректори хребта, серцевина
Необхідне обладнання: Гиря
Рівень: проміжний
Взагалі, силові тренувальні вправи слід виконувати, не покладаючись на імпульс для підйому та опускання ваги. Але як і в більшості речей, із цього правила є винятки. Маятникові гойдалки - один із цих винятків. Розмахуючи гирею, коли це зроблено у належній формі, ваш пульс може злетіти, одночасно орієнтуючись на основні групи м’язів у нижній частині тіла та ядра. Результатом є хід, який платить за великі гроші - ви можете насолоджуватися швидким, здоровим для серця серцевим посиленням (це особливо ефективно при роботі в високоінтенсивних інтервальних тренувальних тренуваннях або кругових тренуваннях) за часом, що розвиває силу, стабільність та координація, які можна перенести на повсякденну діяльність.
Проблема, звичайно, полягає в тому, що використання імпульсу для підняття та опускання ваги збільшує ризик отримання травм як для себе, так і для інших, якщо рух здійснюється без належної форми та контролю. Важливо мати хороший базовий рівень міцності серцевини перед тим, як намагатися розмахувати гирями. Крім того, непогано попрацювати з тренером, щоб переконатися, що ви правильно виконуєте вправу. Махальні гирі одночасно залучають велику кількість м’язових груп; Якщо ваша послідовність вимкнена, або якщо ви рухаєтесь таким чином, щоб підняти або «кинути» вагу, використовуючи верхню частину тіла, а не натискаючи на вправу нижньою частиною тіла, ви готуєтесь до потенційних проблем з м’язами або іншими деформаціями.
Головне, що слід пам’ятати при розмахуванні гирею, - це те, що ви не використовуєте руки, щоб підняти вагу перед собою, а також не використовуєте квадроцикли, щоб присідати вагу. Швидше за все, ви розгойдуєте стегна назад, а потім потужно використовуючи підколінні сухожилля, сідниці та стегна, щоб розгорнути стегна і повернутися у вертикальне положення. Цей рух "шарнірного стегна" змушує вагу коливатися вперед-назад, природно, як ефект сідничної мускулатури та стегна. Ваші руки тримають махові рухи під контролем, але вони не беруть активної участі в підйомі або опусканні ваги.
Прибуток
Махи для гирі - це відмінна вправа для нарощування сили та зміцнення сил, спрямованого на сідниці, підколінні сухожилля, стегна, серцевину та стабілізуючі м’язи плечей та спини. Хоча ви можете відчути незначну користь для чотириголового м’яза та дельт, гойдалки призначені для націлювання на задній ланцюг, задню половину тіла. Оскільки більшість людей проводять свій час у тренажерному залі, опрацьовуючи м’язи переднього ланцюга тіла, включаючи грудну клітку, прес і квадрицепс, використання вправ, які вдаряють по задній частині тіла, може допомогти виправити можливий м’язовий дисбаланс.
Махи для гирі - це також вправа з невеликим ударом, яка може значно збільшити частоту серцевих скорочень, подібно до бігу або бігу на критому велосипеді. Додавши ці зміни до інтервальних тренувань з високою інтенсивністю або звичайних схем, ви отримуєте подвійну перевагу, отримуючи одночасно задоволення від кардіо та силових вправ. Для людей, які намагаються максимізувати ефективність під час тренувань, гиря - це чудовий спосіб тримати тренування короткими та ефективними.
Покрокові інструкції
Дайте собі трохи місця для розмахування гирею. Хоча для виконання руху вам потрібні лише гиря і ваше власне тіло, рух дзвона вперед і імпульс, який він створює, вимагає як мінімум вільної пари футів позаду вас і чотирьох-п’яти футів перед вами (щоб бути на безпечна сторона). Ви також можете переконатися, що прямо перед вами немає нічого, що може зламатися (наприклад, дзеркало чи телевізійний екран). Хоча для вас було б незвично втратити контроль над гирею і відправити її в повітря, це не є нечуваним. Останнє, що ви хочете, - це щоб гіря без потреби вдарився про скляне вікно.
- Покладіть гирю на підлогу між ніг. Встаньте, ступні трохи ширші, ніж відстань стегон, пальці ніг мають трохи під кутом. Трохи зігніть коліна і перевірте поставу - переконайтеся, що плечі відкинуті назад, щоб вуха знаходились на одній лінії з плечима, стегнами, колінами та щиколотками. Займіться пресом, потягнувши пупок до хребта.
- Тримайте спину повністю прямою (підтримуйте ідеальну поставу) і притисніть стегна назад, нахиляючи тулуб вперед, витягуючи руки до ручки гирі. Ви повинні створити складку в передній частині кульшового суглоба, виконуючи цей шарнірний хід. Переконайтеся, що ви не починаєте згинати коліна, щоб присідати до гирі - якщо коліна почнуть значно згинатися, ви втратите шарнір стегна. Якщо ви помітили, як у вас підколюються коліна, перезапустіть і працюйте, більше натискаючи стегна назад.
- Тримайте ручку гирі міцно двома руками. Трохи поверніть плечі назад, щоб переконатися, що вони залишаються зарученими; Це допомагає контролювати імпульс коливання, уникаючи нахилу хребта вперед. Переконайтеся, що ваш стрижень все ще активований, і глибоко вдихніть.
- Видихніть і потужним рухом стискайте сідниці та підколінники як можна щільніше, щоб повністю витягнути стегна, коли ви повертаєте шарнір стегна і піднімаєтеся у вертикальне вихідне положення. Під час витягування стегон дозвольте гирі природно зсуватися вперед від ваших плечей настільки високо, наскільки це буде природно. Під час першого або двох махів ви можете не махати на висоту плечей, але, коли імпульс наростає, дозвольте гирі розгойдуватися до тієї точки, де ви відчуваєте невагомість на частку секунди, як правило, коли вона майже паралельна землі. Твій тулуб повинен залишатися прямим, серцевина, верхня частина спини і плечі всі задіяні протягом цього підйому.
- Дозвольте гирі природним чином почати розмахувати маятником у напрямку до підлоги, і, роблячи це, натисніть на стегна назад і виконайте наступний шарнірний шарнір, щоб гиря розгойдувалася безпосередньо між ногами. Під час вправи тримайте шию на одному рівні з хребтом. Видихайте при кожному русі вперед, вдихуйте при кожному русі назад.
- Продовжуйте рухи гирі вперед-назад упродовж часу або повторень, пам’ятаючи тримати тулуб прямо і керувати рухами стегнами і сідницями. Не виходьте з руху раптово, кинувши гирю або змусивши бажання зупинитися. Підтримуйте належну форму гойдалки, але зменшуйте потужність, яку ви використовуєте при кожних махах, поки не зможете зручно і безпечно повернути вагу на землю.
Поширені помилки
Махи гирями - це складна вправа, яка включає кілька груп м’язів у дуже певній послідовності. Через складність руху існує безліч способів неправильно виконати вправу. Ось чому корисно співпрацювати з тренером чи тренером перші кілька разів, коли ви це впроваджуєте, щоб переконатися, що не допускаєте типових помилок.
Підйом руками
Однією з найпоширеніших помилок при маханні гирями є думка, що ваші плечі та руки відповідають за махи гирі вперед, більше схожі на передній підйом, де ваші плечі допомагають підняти вагу перед собою. Але насправді, ваші плечі та руки не повинні брати участь у піднятті гирі.
Ваші плечі та верхню частину спини просто потрібно «зафіксувати», щоб контролювати відхилення маха вперед, коли гиря піднімається вгору, і запобігати повороту верхньої частини спини до підлоги, коли гиря опускається.
Якщо ви помітите, що ваші плечові м’язи, особливо передня частина плечей, починають втомлюватися, коли ви розмахуєте, ви, ймовірно, піднімаєте руки. Скиньте налаштування та переконайтеся, що сила вправи проходить, коли ви стискаєте сідничні м’язи та м’язи сухожиль та розгинаєте стегна. Активно намагайтеся не давати плечам піднімати вагу вгору, покладаючись натомість на імпульс розгинання стегна.
Розмахуючи Гиря над головою
Технічно, якщо ви розмахуєте гирею над головою, ви просто виконуєте інший варіант махання гирею: американські махи з гирі. Традиційними гойдалками (як описано тут), які закінчуються гирею приблизно паралельно підлозі, є російські гойдалки. Незважаючи на те, що цілком можливо безпечно виконувати американські махи гирями, це вимагає легшого навантаження та більшої рухливості та стабільності плечових суглобів. Оскільки спочатку більшість людей намагаються правильно розмахувати гирею, просто не потрібно додавати елементи керування, необхідні для безпечного носіння гирі.
Ви можете насолоджуватися всіма перевагами маятникових маятників з меншим ризиком травмування плеча, просто зупиняючи імпульс вперед, коли гиря розташована паралельно землі.
Округлення спини
Щоб запобігти болю в попереку або напрузі при маханні гирями, абсолютно важливо, щоб ви тримали хребет нейтральним і рівним протягом усього вправи, підтримуючи ідеальну поставу. Закруглення або опускання плечей і верхньої частини спини є показовим знаком того, що основні стабілізатори, верхня частина спини і плечі недостатньо зачеплені, і коли гиря хитається вниз, це падіння вперед може спричинити більший стрес на нижню частину спини, тоді як зменшення ймовірності того, що ви правильно котитеся вперед від стегон. Врешті-решт це також зменшує потужність, яку ви можете генерувати своїми сідничними м’язами та підколінними сухожиллями, це насправді просто відправляє всю вправу у хвіст.
Подивіться в дзеркало або попросіть друга подивитися, як ви виконуєте вправу. Якщо ви помітили округлення у верхній частині спини або плечей, скиньте і прикріпіть плечі, верхню частину спини та серцевини та зосередьтеся на тому, щоб торс був абсолютно прямим, коли ви відкочуєтесь від стегон.
Присідання при кожному розмаху
Знову ж таки, махи для гирі використовують шарнір стегна, щоб генерувати імпульс, а не присідання. Це означає, що вам слід натискати стегнами назад, не згинаючи колін, коли тулуб нахиляється до підлоги. Це дія, більше схожа на румунську тягу, ніж на присідання. Однак багато людей не звикли до дії шарнірного суглоба стегна, тому вони присідають при кожному маху вниз, згинаючись в колінах перед тим, як «встати», щоб встати і розмахнути вагу вперед. Це зменшує вихідну потужність сідничних м’язів і підколінних сухожиль і більше фокусується на квадрицепсах.
Разом ці проблеми запобігають бажаному імпульсу, який може створити задній ланцюг тіла, роблячи більш імовірним, що вам доведеться використовувати плечі та руки, щоб допомогти підняти вагу, щоб гойдатися. Загалом, це руйнує фізичні вправи.
Подивіться вправу в дзеркалі або попросіть когось спостерігати за вами. На додаток до початкового невеликого згинання в колінах, який ви використовуєте для підготовки на початку вправи, ваші коліна дійсно не повинні сильно згинатися. Швидше за все, передній палець на нозі та збільшене положення стоячи повинні бути результатом шарнірного суглоба стегна, майже повністю загнаного сідничними м’язами, підколінними сухожиллями та стегнами, а не чотирма.
Модифікації та варіації
Вам потрібна модифікація?
Дворучні махи для гирі - це майже всі найпростіші махи для гирі, тому ви не можете багато чого зробити, щоб змінити рух. Однак якщо вам просто потрібно звикнути правильно виконувати шарнір стегна, візьміть мітлу, щоб допомогти освоїти рух.
Підніміться на висоту і підготуйтеся так само, як і до розмахування гирями: ноги трохи ширші, ніж на ширині плечей, пальці нахилені трохи назовні, коліна трохи зігнуті, серцевина зачеплена і плечі назад. Тримайте мітлу перпендикулярно землі до хребта однією рукою над головою, а однією рукою трохи нижче куприка. Мітла повинна торкатися куприка, верхньої частини спини між плечима і потилиці. З цього місця виконайте шарнір стегна, натискаючи стегнами назад, коли ви нахиляєтеся вперед від стегон, тримаючи серцевину задіяною, а тулуб абсолютно рівним. Мітла повинна підтримувати контакт з вашим тілом у точно таких самих точках протягом усього руху. Якщо ви просунетеся, позиція зміниться. Якщо занадто сильно зігнути коліна, положення зміниться.
Виконайте цей рух перед дзеркалом і зауважте, що відчуває ваше тіло, коли воно шарнірно. Коли ви відчуваєте гарне розтягування через підколінні сухожилля, зачепіть сідничні м’язи та м’язи заднього м’яза та стисніть їх, щоб „витягнути” тулуб так, щоб ви залишалися стоячи, підтримуючи той самий контакт із мітлою під час підняття.
Готовий до виклику?
Спробуйте виконати розмахування гирею однією рукою. Вправа виконується точно так само, як і махи двома руками, але одночасно використовується лише одна рука. Це допомагає розвинути односторонню стійкість плеча та міцність серцевини проти обертання, що може поліпшити координацію та зменшити ймовірність травм через м’язовий дисбаланс.
Виконуючи махи однією рукою, тримайте неробочу руку вбік, щоб забезпечити стабільність. Зіграйте одну гру з однією рукою перед тим, як змінити сторону. Тільки пам’ятайте, що вам захочеться вибрати гіршу гірю легше, ніж ви зазвичай використовуєте для обох рук.
Техніка безпеки та заходи безпеки
Якщо ви брали участь у регулярних силових тренуваннях і у вас є сила ядра і плечей, щоб утримати дошку протягом 60 секунд, ви, можливо, можете спробувати махи з гирі. Звичайно, фішка полягає в тому, що використання правильної форми є абсолютно необхідним для запобігання травмуванню. Це особливо актуально, якщо у вас вже болить поперек або плечі.
Неправильне розмахування гирею може призвести до непотрібних навантажень на ці суглоби, що може призвести до подальшого болю або травми. Найкращий варіант правильних вправ та запобігання травмам - це робота з тренером чи тренером, щоб переконатися, що ви використовуєте належну форму.
Крім того, якщо в будь-який час ви відчуваєте різкий або колючий біль у суглобах, припиніть вправу та розгляньте можливість заміни її вправами, що мають подібні переваги, наприклад, ударами м'яча від медицини або бойовими махальними канатами.
перевірити це
Включіть цей крок та інші подібні в одне з таких популярних тренувань: