позу

Також знати як: Плужна поза

цілі: плечі, спина, шия, підколінні сухожилля та литки

Рівень: середній

Підтримувати чи не підтримувати? Це питання в Позі Плуга (Халасана) так само, як у Плечевій стійці. Кожен учитель має власну думку, часто дуже сильну, щодо того, чи слід носити складене ковдру нижче плечей у цій позі. Учасники йоги Айенгар є сильними прихильниками підтримки. Ідея полягає в тому, що використання ковдри залишає більше місця для шиї, щоб вона не стискалася і дозволяла випрямити хребет.

Прибуток

Плуг Поза розтягує плечі, спину, шию, підколінні сухожилля та литки. Це поза, яка розтягне параспінальні м’язи в попереку, які часто не націлені в інших позах, і можуть допомогти полегшити біль у спині. Плуг вважається розслаблюючою та розслаблюючою позою.

Покрокові інструкції

Приходьте лягти на спину. Якщо ви використовуєте ковдру, розташуйтеся плечима на ковдрі, а головою та шиєю на підлозі. Засуньте лопатки під.

  1. Підніміть ноги до 90 градусів і зробіть там паузу. Потім підніміть зад і використовуйте прес, щоб підняти ноги вгору і над головою, поки пальці ніг не торкнуться підлоги за головою. Тримайте ноги прямо.
  2. Зафіксуйте пальці за спиною і витягніть руки.
  3. Закатайте плечі під одне. Ваші стегна повинні бути вирівняні за плечима.
  4. Опинившись у положенні, не повертайте голови, щоб оглянути кімнату, оскільки це може бути небезпечним для шиї. Тримайте шию прямо і дивіться вгору.
  5. Оскільки діафрагма стиснута, у такому положенні важко дихати. Спробуйте дотримуватися 5 глибоких вдихів.
  6. Щоб вийти, відпустіть руки, підніміть ноги і повільно повертайте хребет, по одному хребцю, повільно до килимка. Тримайте ноги прямо, а ноги разом.

Поширені помилки

Plough Pose не для початківців. Ви повинні досягти правильного вирівнювання тіла і мати достатню гнучкість, щоб зробити це безпечно. Якщо ви не можете зробити стійку на плечі, ви не готові до плуга.

Неправильне використання аксесуарів

Плужна поза може поставити вашу шию в уразливе положення, якщо ви надто сильно обтяжите верхню частину хребта. Використання ковдри для підтримки може допомогти захистити вашу шию, щоб вага лягала на ваші плечі, а не на шию.

Якщо ви використовуєте ковдру, вона повинна бути правильно встановлена. Ковдру потрібно скласти в прямокутну форму, яка майже така ж широка, як ваш килимок для йоги. Ви можете скласти кілька тонко складених ковдр, якщо хочете збільшити висоту.

Покладіть ковдру в кінець килимка або до середини килимка (якщо ви вирішили зробити останній, складіть надлишок килима над ковдрою). У будь-якому випадку, найголовніше, щоб ваші плечі лежали на ковдрі, а голова була від нього, лежачи на голій підлозі. Це так, щоб ваша голова могла вислизнути при необхідності. Підготуйтеся до цього, а потім підніміть ноги над головою.

Якщо вам не подобається ковдра, ви можете отримати подібний ефект, переконавшись, що ваші лопатки міцно зігнуті, створивши невелику платформу для спини, як у Bridge Pose. .

Модифікації та варіації

Є способи допомогти вам досягти цієї пози, і ви можете використовувати цю позу для складної послідовності.

Вам потрібна модифікація?

Якщо пальці ніг не досягають підлоги над головою, вам потрібно знайти щось інше для відпочинку.

  • Один із варіантів - потренуватися в позі біля стіни так, щоб ноги торкалися стіни і відпочивали там, коли вони сягають над нею. Щоб знайти правильну відстань від стіни, може знадобитися трохи спроб і помилок.
  • Інший варіант - поставити за собою стілець, який схопить ноги, коли вони проходять над головою. Знову ж, можливо, вам доведеться трохи поекспериментувати, щоб знайти правильне місце для стільця.

Готовий до виклику?

Plough Pose - хороша стартова площадка для стійки на плечі. Після підставки на плечі вийдіть через позу вушного тиску (Карнапідасана) .

Техніка безпеки та заходи безпеки

Не орайте позу, якщо у вас є травми шиї, плеча або спини або хронічні болі. Вам також слід уникати цього в умовах, коли ви не хочете підвищення артеріального тиску в голові, наприклад, глаукоми, після трансплантації зубних кісток або при неконтрольованому високому тиску.

перевірити це

Включіть цей крок та інші подібні в одне з таких популярних тренувань: