Як робити вправи, якщо у вас "ноги до X"?
Відповідні вправи з медіальним відхиленням коліна можуть допомогти запобігти та зменшити біль у коліні.
На початку я незначно коментую загальну проблему жінок, а саме: бадьорість колін (сленг, який також називають "ногами до Х"). Це серединний прогин коліна (коліна звернені один до одного), який я найчастіше бачу у жінок під час присідань і випадів. Вальгозність колін може призвести до кількох проблем, таких як пателлофеморальний синдром, пошкодження передньої хрестоподібної зв’язки, синдром клубово-клубового тракту, розтягнення внутрішньої бічної зв’язки, артроз коліна та інші травми та біль у коліні. Ці проблеми можуть передаватися через децентралізацію суглоба. Децентуація - відхилення суглоба від фізіологічного положення, може призвести до перевантаження деяких м’язів і суглобів.
Що викликає децентрацію коліна?
До найпоширеніших факторів належать дисбаланс м’язів - ослаблена сіднична м’яза сідничного м’яза, сіднична сідниця, мінімальна сіднична щілина та грушоподібна м’яз та перевантажені аддуктори стегна. Крім того, вони можуть бути слабким vastus medialis, відповідно. vastus medialis obliquus (VMO), недостатня рухливість гомілковостопного суглоба, пронаціональне положення ходи, поганий моторний контроль, неправильні схеми руху тощо.
У цій статті я опишу дві перевірені вправи, які я використовую на тренуваннях з клієнтами при проблемах з вальгусом коліна. На мій погляд, вони підходять для зміцнення VMO. Я використовую їх не тільки під час тренувань, але і для профілактики.
Підсилювачі Poliquin
Початкове положення: верхня нога знаходиться на піднятій подушці (сходинка, ящик тощо), п’ята верхньої частини стопи прокладена (наприклад, диском) так, що з подушечкою стикаються лише пальці. Кінчик верхньої частини гомілки можна повернути до 15 °. Гомілка витягнута (кінчик направлений вгору). З землею контактує лише п'ята, яка знаходиться на рівні кінчика верхньої частини гомілки. Спина прямостояча, ми дивимося перед собою, руки розташовані збоку або вільно вздовж тіла.
Рух: з видихом виштовхуємо (не з різким відображенням), використовуючи верхню частину ноги. Як тільки ми дійдемо до витягнутого коліна, настає ексцентрична фаза (з вдихом) руху, де ми намагаємося повільно контрольовано дійти до вихідного положення і торкнутися п’яткою землі. Вага всього тіла знаходиться на верхній частині ноги. Ми стежимо за тим, щоб верхнє коліно завжди було в напрямку стопи і щоб ми не штовхали його в сторони.
Почніть з досить високого кроку, де ви можете дотримуватися правильної техніки. Максимальна висота кроку повинна становити до 2/3 литкового м’яза. В якості додаткового навантаження можна поступово використовувати одноручні гантелі, великий штангу, жилет тощо.
Виходи Петерсена (Підсилення Петерсена)
Початкове положення: так само, як і в попередній вправі, за винятком того, що п’ята верхньої частини ноги не підтримується.
Рух: техніка вправ однакова, тільки під час видавлювання п'ята верхньої частини ноги падає на килимок. Під час ексцентричної фази ми піднімаємо п'яту назад у базове положення. Процедура така ж, як і при першій вправі.
Висновок
Рекомендуємо спробувати ці дві вправи. Якщо ваша проблема - ослаблені стабілізатори стегна та коліна, ці вправи можуть принести вам велику користь. Однак не можна забувати розтягувати укорочені м’язи. Ви можете ускладнити вправу, поступово додаючи опір, але не за рахунок правильної техніки.