Тут ви знайдете все, що вам потрібно знати, щоб тренувати та зміцнювати плечі на найвищому рівні, навчаючи вас, як, коли і скільки вправ для плечей робити. Але перед тим, як займатися предметом, вам слід зрозуміти, як працює плечовий суглоб, один із найскладніших і легких для поранення у вашому тілі.

Зміст цієї статті

Важливі частини плеча:

Плече - один з найбільших і найскладніших суглобів тіла. Плечовий суглоб утворюється там, де плечова кістка (кістка руки) стикається з лопаткою (лопаткою), використовуючи м’яч і розетку. Інші важливі кістки плеча:

  • Акроміон являє собою кісткову проекцію лопатки.
  • Ключиця відповідає акроміону в акроміально-ключичному суглобі.
  • Коракоїди - це виступаюча гачкоподібна кістка лопатки.

Плече має інші важливі структури:

  • Манжета оберталасяr - сукупність м’язів та сухожиль, які оточують плече, підтримуючи його та дозволяючи широкий діапазон рухів.
  • Бурса являє собою невеликий мішок з рідиною, який амортизує і захищає сухожилля обертальної манжети.
  • Зателефонував хрящовий браслет губна губаформує кулеподібну головку чашечки плечової кістки, щоб вписатися.

Всі ці частини повністю вкриті плечовою мускулатурою, що складається з дельтоподібної, надосткової, нижньої та нижньої лопаток.

Тому для правильної роботи дуже важливо правильно виконувати вправи на плечі і не змушуючи цього більше, ніж потрібно, щоб уникнути нанесення типових травм, таких як надспинальний тендоніт, біндітальний тендоніт, бурсит, адгезивний капсуліт.

Як користуватися цією колекцією вправ для плечей

Це компіляція вправ для плеча Вони служать вам для досягнення будь-якої з цілей, які ви поставили, будь то збільшення їх обсягу, схуднення, визначення їх, зміцнення, отримання опору тощо.

Слід пам’ятати, що більшість із них вправи на плечі, Вони служать вам для досягнення різних результатів, якими змінами є спосіб їх поєднання та виконання, щоб адаптувати його до різних цілей.

плечі

Як робити вправи на плечі для набору м’язової маси:

Найбільш вживаним способом збільшення обсягу плечей є поєднання різних вправ, по одній для кожної області плеча з найбільшою вагою, яку ви можете зробити чотирма серіями від 12 до 6 повторень.

Приклад:

Ми зробимо 4 підходи по 10 повторень кожної вправи з хвилиною відпочинку між кожним повторенням та 3 хвилинами відпочинку між кожною вправою:

  1. Передня зона 4 × 10
  2. Похила бокова зона 4 × 10
  3. задня зона 4 × 10
  4. Трапеція 4 × 10

Не слід робити це тренування частіше одного разу на тиждень

Якщо ви вирішили розпочати тренування для збільшення обсягу (гіпертрофія), важливо поєднати його з висококалорійною дієтою, багатою на білок.

Як робити вправи, визначте і наберіть опору в плечах

Ми використовуватимемо ваги, якими ми керуємо з відносною легкістю, і будемо робити довші серії з меншим відпочинком.

Приклад:

Ви повинні зробити 5 підходів з 45 секундами відпочинку між кожним повторенням і 1 хвилиною відпочинку між кожною вправою.

  1. Військова преса 5 × 20
  2. Похила бокова підняття 5 × 20
  3. Бічні вентиляційні отвори 5 × 20
  4. Обертання плечима 5 × 20

Вправи на плечі для набору сили:

Щоб набратися сили, ви повинні використовувати максимальні ваги і зробити 4 підходи по 5 повторень з 2 хвилинами відпочинку між кожною серією та 5 хвилинами відпочинку між кожною вправою.

Приклад:

  1. Вправа - Військова преса 4 × 5
  2. Вправа - Нахиліть бокове підняття 4 × 5
  3. Вправа - 4 × 5 бічні мухи
  4. вправа - обертання плечем 4 × 5

Насправді дуже важко самостійно виконати такий тип тренувань, оскільки потрібен матеріал з достатньою вагою. Також більш ніж зручно мати когось, хто допоможе вам у навчанні.

Важливо пристосувати плечі до вправи:

Як ми вже обговорювали на початку, цей суглоб легко травмується. Насправді, у багатьох досвідчених спортсменів у світі фітнесу є проблеми з плечима. Манжета, що обертається до або після, створить вам проблему, якщо ви не будете скрупульозними щодо техніки та використовуваних ваг.

Тому перед тим, як починати робити будь-які вправи плечима, якщо ви сидячий чоловік або довго не займалися, важливо зробити пару тижнів адаптації до вправ. Ця процедура допоможе вам підготуватися до більш вимогливих і небезпечних тренувань для вашого суглоба.

Складання вправ для плеча

Детальний опис вправи на плечі. Створіть власне тренування, вибравши улюблені вправи.