Вставання, сніданок, спорт, настрій. Як зробити свій ранок здоровим?
Чи буде ваш день у розпалі, залежить не тільки від того, на якій нозі ви стоїте. Вам також доведеться працювати в декількох напрямках. Можливо, вам також цікаво, що робити, щоб ви були сповнені енергії вже з перших годин після пробудження, а потім прожили цілий день.?
Правда полягає в тому, що це залежить від кількох ритуалів і правильного налаштування того, скільки ви спите, коли прокидаєтесь, що снідаєте або коли вирушаєте у першу ранкову пробіжку. Але перш за все, вам потрібно налаштувати своє тіло і розум, щоб робити речі правильно.
Час для себе
Це крок, який почасти починається ввечері. Встановіть будильник на чверть раніше і приділіть собі трохи більше часу вранці. Коли ви встаєте на роботу, вставайте без поспіху і робіть справи з відчуттям розслабленості. У кімнаті ви можете випити чашку чаю або почитати ранкову газету, не переживаючи напруги в підсвідомості.
Коли вставати?
Замислюєтесь, в який час потрібно встановити будильник, щоб він був здоровим і в той же час, щоб не впасти від втоми? Відповідь звучить банально і туманно, але в цьому її принадність і важливе значення - для всіх вона різна.
Кожен з нас повинен налаштуватися на власний циркадний ритм, тобто на окремі внутрішні годинники, що впливають на психологічні, психічні та поведінкові зміни. Чергування світла і темряви, а також температури має прямий вплив на цілодобовий циркадний ритм. Біоритм контролює наше тіло, щоб активність та відпочинок чергувались у відповідний спосіб.
Вранці, коли світло піднімається, мозок надсилає сигнали про підвищення температури тіла, виробляючи адреналін і кортизол для підзарядки організму. Рівень цих гормонів поступово знижується протягом дня. І навпаки, коли стемніє, ми зазнаємо впливу гормону мелатоніну, пов’язаного зі сном.
Однак весь цей процес дещо змінюється з віком. З віком рівень мелатоніну в нашому організмі поступово знижується, тому ми прокидаємося все раніше і раніше. На думку вчених, зміни починаються десь після тридцяти років.
Оксфордський невролог Пол Келлі стверджує, базуючись на своїх багаторічних дослідженнях, що біологічний час вставати у десятирічних дітей становить близько 6:30 ранку, в шістнадцять час піднімається до 8:00, а о вісімнадцятій вже 9:00.
У двадцятих роках ідеальним біологічним часом для вставання є 9:30, а із збільшенням віку ранкове пробудження знову наближається до ранніх годин. Тридцять повинні встати о восьмій, сорока о пів на восьму, п'ятдесят о сьомій. У той же час кожному з нас слід скорегувати час, коли він лягає спати, щоб достатньо відпочити хоча б на сім-вісім годин.
Коли робити вправи?
Деякі люди мають свою вечірню рутину, інші, навпаки, вправляються краще вранці. Перед робочим днем вони заряджаються спортом і почуваються краще. Наприклад, дослідження 2011 року показало, що 45-хвилинне інтенсивне ранкове тренування допомагає контролювати апетит протягом усього дня.
Однак дилема інша. Багато людей ставлять під сумнів ранкову зарядку, чи слід ловити її до або після сніданку. Існує незліченна кількість досліджень на цю тему, і вони часто відрізняються за своїми результатами.
Хоча багато хто стверджує, що тренування натщесерце спалює на 20 відсотків більше жиру, прийом їжі перед тренуванням дасть вам енергію для успішної роботи. Крім того, при тривалих фізичних вправах натще існує також ризик втрати м’язової маси та уповільнення обміну речовин.
Звичайно, не приємно займатися спортом з повним шлунком, тому рекомендується мати лише щось легке, таке як йогурт, бісквіт, банан або ложка арахісового масла. Після вправ, звичайно, потрібно поповнити енергію повноцінним сніданком.
До чого і коли снідати?
Незалежно від того, тренуєтесь ви вранці чи ні, перший прийом їжі слід споживати через півгодини-годину після пробудження. І яким воно повинно бути?
Сніданок повинен бути в першу чергу збалансованим і різноманітним. В ідеалі вони повинні містити білок, складні вуглеводи, якісні жири та клітковину з фруктів або овочів. Від вас залежить, в якій формі ви введете їх у свій організм.
Підходящими вуглеводами є хліб з непросіяного борошна, вівсянка, рис або вівсянка, протеїни - це, наприклад, шинка, арахісове масло, бобові намазки, яйця або білий йогурт. Ми вважаємо незаймані олії високоякісними та корисними жирами, але особливо горіхами та насінням (волоські горіхи, фундук, кеш'ю, мигдаль, відповідно льон, соняшник, гарбуз та чіа).
Свіжі овочі - це само собою зрозуміле, як і фрукти, з якими не слід переборщити, оскільки вони часто містять велику кількість простих цукрів. У будь-якому випадку існує безліч комбінацій, і ви можете щодня снідати щось інше.
Або спробуйте приготувати популярний смузі, в якому ви поєднуєте всі необхідні компоненти дієти - йогурт, будь-які фрукти та насіння з вівсянкою.
Коли працювати?
На наші трудові навички та концентрацію також впливає біоритм. Звичайно, не кожен має можливість вибирати, коли починати працювати, але, згідно з деякими дослідженнями, це в ідеалі має пройти приблизно 2 з половиною години після пробудження.
Пол Келлі знову посилається на циркадний ритм і стверджує, що ми повинні починати працювати о десятій, все раніше занадто рано, і наше суспільство страждає від недосипу, тривалої нестачі сну.
Професор менеджменту Крістофер Барнс, у свою чергу, звертається до роботодавців - якщо графік роботи відповідає нашим звичкам до сну, наші показники кращі, ми більш цілеспрямовані та менш напружені.
Як налаштуватися?
Зробіть ідеальний ранок, присвятивши себе заздалегідь. Цей момент багато в чому пов’язаний з вашим часом. Якщо ви не встаєте в останню хвилину вранці і не ходите на роботу чи в школу з язиком, спробуйте створити повсякденні маленькі радощі, що викликають довготривалі ритуали.
Вони можуть допомогти вам позитивно налаштуватися на найближчі години до того, що перед вами. Прокиньтесь від улюбленої музики, побалуйте себе звичайним сніданком з партнером чи родиною, проведіть кілька хвилин довше, гуляючи вранці з собакою, прочитавши кілька сторінок з книги чи газети або перевіривши перші новини. Просто розпочніть день так, як ви хочете, щоб він був весь день і мотивований.