дієти

У зерновій дієті два рази на день замінюйте крупами та молоком.

Незважаючи на те, що дієта існує вже деякий час, нещодавно вона зросла в популярності.

Це, здається, ефективно для короткочасної втрати ваги і може бути багатим клітковиною та цільним зерном, але воно також може мати високий вміст цукру та надмірно обмежує.

Ось вичерпний огляд зернової дієти, який допоможе вирішити, чи підходить вона саме вам.

РЕЙТИНГ ВАГИ Загальний бал: 2 Швидка втрата ваги: ​​2,5 Довгострокова втрата ваги: ​​1 Легко дотримуватися: 2,5 Якість харчування: 2 ВНІШНЯ РІДКА: На дієтичній каші замініть два рази на день кашами та молоком, зберігаючи третій прийом їжі та закуски з низьким вмістом калорій. Може допомогти короткочасній втраті ваги, але це не є стійким або збалансованим з поживної точки зору.

  • Загальний бал: 2
  • Швидка втрата ваги: ​​2.5
  • Тривала втрата ваги: ​​1
  • Легко дотримуватися: 2.5
  • Харчова якість: 2

НИЖНЯ ЛІНІЯ: На зерновій дієті два рази на день замінюють злаками та молоком, зберігаючи при цьому третій прийом їжі та закуски низькокалорійними.

Що таке злакова дієта?

Зернова дієта здобула популярність у загальнодоступних потоках завдяки “Спеціальному виклику К

Каша Special K вже давно продається як здорова їжа, яка може допомогти вам схуднути, а на деяких коробках каші навіть були надруковані інструкції щодо двотижневого завдання.

Однак Kellogg’s - материнська компанія Special K - більше не пропагує цей виклик чи дієту на зернових.

На цій дієті ви замінюєте свій сніданок та обід порцією цільнозернових пластівців та знежиреного або нежирного молока.

Вечеря та закуски повинні бути невеликими, низькокалорійними та містити нежирний білок, а також цільні зерна, фрукти та овочі.

Крім того, деякі дієтичні проблеми передбачають вживання нічого, крім каш з молоком, протягом усього тижня, але цих проблем найкраще уникати, оскільки вони можуть бути надзвичайно низькокалорійними та білковими, а також можуть спричинити втому, зниження концентрації уваги та порушення.

Короткий зміст: У зерновій дієті дворазовий прийом їжі замінюється порцією цільнозернових злаків та нежирного молока.

Популярною версією був “Special Challenge K.

У зерновій дієті два прийоми їжі на день замінюють порцією цільнозернових злаків та нежирного молока.

Просто замініть сніданок і обід порцією крупи та 1/2-2/3 склянки (120-180 мл) знежиреного або нежирного молока. Переважно, щоб злакові мали б низький вміст цукру та виготовлятись із цільних зерен, таких як спеціальний K, Total або звичайні кукурудзяні пластівці.

На вечерю вам рекомендують вибрати їжу, багату фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, а також з низьким вмістом жиру та калорій - в ідеалі 450 або менше калорій.

Прикладами можуть бути салат з курки на грилі з заправкою з винегрету та свіжими фруктами, або коричневий рис з лососем та заправленими овочами.

Вам також дозволяється дві закуски на день, кожна з яких забезпечує 100 або менше калорій. ''

Якщо ви уважно дотримуєтеся цієї дієти, ви, ймовірно, будете споживати близько 1200-1 500 калорій на день, що для більшості людей має призвести до втрати ваги. Калорії залежатимуть від вибраної крупи та кількості, яку ви з’їсте.

На сніданок та обід рекомендується порція пластівців на ваш вибір.Розмір порції визначається маркуванням харчових продуктів на коробці і зазвичай становить 2/3-1 склянку (приблизно 28-42 грами).

Більшість людей дотримуються дієти на зернових від п’яти днів до двох тижнів. Не слід більше дотримуватися дієти, оскільки її важко дотримуватися, вона може мати низький вміст калорій і білка, а це може призвести до харчової тяги. .

Короткий зміст: Щоб дотримуватися дієти на зернових, замініть сніданок і обід порцією цільнозернових злаків з нежирним молоком. Вечеря та закуски повинні бути низькокалорійними та містити нежирний білок, цільнозернові страви та фрукти чи овочі.

Щоб дотримуватися зернової дієти, замініть сніданок і обід порцією цільнозернових злаків з нежирним молоком. Вечеря та закуски повинні бути низькокалорійними та містити нежирний білок, цільнозернові страви та фрукти чи овочі.

Це допомагає вам схуднути?

Багато людей схудли на зерновій дієті через обмеження калорій.

Дослідження 24 дорослих під час 2-тижневого “Special K Challenge” показало, що учасники зменшили споживання приблизно на 600 калорій на день і втратили вагу та жирову масу (2).

Однак це дослідження було спонсоровано Kellogg's - розробниками Special K - тому результати можуть бути необ'єктивними (2).

Крім того, втрата ваги може бути не стійкою - було показано, що суттєве зменшення споживання калорій, дотримуючись обмежувальної дієти, наприклад, зернової дієти, ускладнює схуднення та підтримку його в довгостроковій перспективі.

Наприклад, рівні лептину, гормону, який повідомляє вашому організму, коли ви їсте достатньо, знижуються, коли обмежується кількість калорій. Нижчі рівні лептину можуть призвести до посилення голоду та тяги до їжі. .

Крім того, коли ви раптово зменшуєте кількість з’їдених калорій, ваше тіло компенсує це зниженням рівня метаболізму або кількості спалених калорій. .

Найбільш вдалі дієтичні плани є стійкими в довгостроковій перспективі, з поступовим зменшенням калорій з часом, щоб зменшити ці негативні наслідки. .

Короткий зміст: Ви можете схуднути на зерновій дієті в результаті обмеження калорій. Однак, можливо, ви не зможете довго зберігати вагу через деякі наслідки обмеження калорій на ваш метаболізм.

Ви можете схуднути на дієті на злаках в результаті обмеження калорій. ',' Однак ви не зможете довго підтримувати вагу через деякі наслідки, які обмеження калорій впливає на ваш метаболізм.

РЕСУРСИ ЗДОРОВ’Я

Знайдіть правильну дієту для себе

Кето? Палео? Веган? На ринку існує безліч дієт.

Інші можливі переваги

Якщо ви вибираєте цільнозернові, то дотримання дієти на зернових - це чудовий спосіб збільшити споживання цільнозернових та клітковини.

Більше споживання цільних зерен пов’язане з кращими наслідками для здоров’я та меншим ризиком смерті з усіх причин .

Насправді, в огляді досліджень, в яких брали участь більше 1 мільйона учасників, кожні 28 грамів цільнозернових злаків, споживаних на день, асоціювались із зниженням ризику смерті від будь-якої причини на 9% та меншим ризиком смерті від серцевого нападу на 14% .

Клітковина в цільних зернах сприяє здоровому травленню і може допомогти вам контролювати свою вагу .

Однак важливо зауважити, що просто збільшення споживання більш повноцінних харчових продуктів, таких як овочі та фрукти, забезпечить ту саму користь.

Короткий зміст: Харчова дієта може бути багата цільнозерновими продуктами та клітковиною, що пов’язано з кращими результатами для здоров’я, включаючи менший ризик смерті від будь-якої причини та більшу втрату ваги.

Харчова дієта може бути багата цільнозерновими продуктами та клітковиною, що пов’язано з кращими наслідками для здоров’я, включаючи менший ризик смерті від усіх причин та більшу втрату ваги.

Можливі мінуси

На додаток до того, що дієта з обмеженим харчуванням не може допомогти вам підтримувати вагу в довгостроковій перспективі, дієта на злаках має й інші недоліки.

Може бути з високим вмістом цукру

Додавання дієтичних цукрів пов’язано з кількома проблемами зі здоров’ям, і їх слід обмежувати менш ніж 5% від загального споживання калорій

Харчова дієта може мати дуже багато цукру. Навіть якщо ви вибрали крупу, яка не має солодкого смаку, більшість продуктів містять доданий цукор у певному вигляді.

Крім того, і злаки, і молоко містять багато вуглеводів, які розщеплюються до цукру, який забезпечує ваше тіло енергією.

Ці природні цукри не обов'язково шкідливі для здоров'я, але вони можуть ускладнити втрату ваги та спричинити коливання цукру в крові у деяких людей.

Вибір злакових з низьким вмістом цукру, як оригінальний Special K, є кращим варіантом, ніж солодкі крупи, такі як Fruit Loops або Frosted Flakes.

Харчова дієта може мати низький вміст білка, корисних жирів та загальної калорійності, якщо це не планується дуже ретельно.

Твоєму тілу потрібні білки для побудови та підтримки м’язів, тканин та ферментів - сполук на основі білка, які керують різними функціями організму.

Також дієта на злаках рекламується як нежирна дієта. Вам рекомендується використовувати знежирене або нежирне молоко, щоб зберегти низьку калорійність.

Тим не менше, хоча жир має більше калорій на грам, ніж білки або вуглеводи, останні дослідження показують, що дієтичні жири, включаючи насичені жири, можуть бути частиною здорової дієти і навіть можуть допомогти вам схуднути, оскільки вони наповнюють. .

Нарешті, надмірне обмеження калорій може спричинити метаболічні зміни, які ускладнюють підтримку втрати ваги, а також призводять до втоми та зниження розумової ясності. .

Короткий зміст: Харчова дієта містить багато цукру, що може ускладнити схуднення, а також низький вміст білка та корисних жирів.

У злаковій дієті багато цукру, що може ускладнити схуднення, а також може бути мало білка та корисних жирів.

Їжа для вживання

На зерновій дієті ви вживаєте переважно злаки та молоко. Тим не менше, це заохочує вас їсти нежирне м’ясо, фрукти, овочі та цільні зерна на закуски та вечерю.

Ось список продуктів, які можна їсти на зерновій дієті:

  • Вуглеводи: цільнозернові, хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, вівсянка, крупа, попкорн
  • Фрукти: будь-які цілі фрукти, такі як яблука, банани, апельсини, полуниця та кавуни
  • Овочі: будь-які овочі, включаючи салат, шпинат, моркву, болгарський перець та гриби
  • Білок: квасоля, тофу, арахісове масло, яєчний білок, нежирне м’ясо, як курка або грудка індички
  • Молочне: нежирне або знежирене молоко, нежирний або знежирений йогурт, нежирні сири, грецький йогурт
  • Жири: Жири: знижена жирність, намазки на масляній основі, оливкова олія (в помірних кількостях), кулінарні спреї, майонез зі зниженою жирністю

Короткий зміст: На зерновій дієті вам пропонують вибирати цільнозернові та знежирене молоко на додаток до нежирних білків, цільнозернових злаків, фруктів та овочів.

На зерновій дієті вам пропонують вибирати цільнозернові та знежирене молоко на додаток до нежирного білка, цільнозернових злаків, фруктів та овочів.

Їжі, якої слід уникати

Слід уникати наведених нижче продуктів харчування на зерновій дієті, оскільки вони містять багато жиру, рафінованого цукру та калорій:

  • Цукрова їжа: тістечка, печиво, тістечка, цукерки, печиво, млинці, вафлі
  • Фрукти: фруктові соки, десерти на основі фруктів, такі як банановий пудинг або вишневий пиріг
  • Овочі: картопля фрі, тісто або смажені овочі
  • Білки: жирні шматки м’яса, яєчні жовтки, паніроване або смажене м’ясо, таке як смажена курка, свиняча ковбаса та бекон
  • Повножирні молочні продукти: нежирне молоко, нежирний йогурт, жирні вершки, наполовину, морозиво, збиті вершки, сметана, нежирні сири
  • Жири: вершкове масло, олія у великих кількостях, майонез, повний жиру

Короткий зміст: Перебуваючи на дієті на зернових, слід уникати їжі з високим вмістом жиру, рафінованого цукру або калорій, включаючи тістечка, смажену їжу та молочні продукти з високим вмістом жиру.

Перебуваючи на дієті на зернових, слід уникати продуктів з високим вмістом жиру, рафінованого цукру або калорій, включаючи тістечка, смажену їжу та молочні продукти з високим вмістом жиру.

3-денне зразкове меню

Нижче наведено зразкове 3-денне меню для дієти з зернових, що включає дві закуски на день.