Не дивно, що у вас, мабуть, голова повна питань. Як початківець, ви, мабуть, не уявляєте, чого чекати від залу.

плані

Тут так багато машин, важких гантелей, все рухається і просочені хлопці або сучасний фітнес в Instagram не додадуть багато вашої впевненості в собі.

Не впадайте у відчай. Вам не потрібно відвідувати спортзал вперше і сподіватися, що ви не турбуєтесь. У цій статті ми покажемо вам, як почати займатися в тренажерному залі.

Спеціальний план фітнесу - так чи ні?

Логічно, що на початку ви повинні мати спеціальний план тренувань. Зрештою, кожне тіло різне, і, склавши спеціально для вас план, у вас буде більше шансів швидше досягти бажаних результатів.

Це має сенс, ви також можете обрати цей спосіб, але на початку це абсолютно марно.

Єдине, що повинно вас зацікавити протягом перших двох тижнів, це якомога швидше освоїти основи . Неважливо, чоловіком ви чи жінкою, чи вам 20 чи 30 років, чи бідні ви, чи маєте зайвий жир, чи хочете ви схуднути чи набрати м’язи. .

Ні, це не помилка або помилка. Перші два тижні ніщо з цього не повинно вас турбувати. Вас не повинні цікавити тренування з бодібілдингу (у будь-якому випадку ви б не змогли зробити це без стероїдів), або кількість повторень, скидання серій (так звані дропсети), або суперсети або піраміди, або інші огидні назви для тренувань типи типу HIT. На наступних етапах у вас буде місце для цього.

Все, на чому вам потрібно зосередитися, коли ви починаєте займатися в тренажерному залі, - це (повторюся) контроль основні вправи та принципи .

  • стара добра класика 4 × 8, що означає робити 4 серії вправ після 8 повторень
  • дізнатись, як м’язові частини беруть участь у кожній вправі
  • для більших ділянок м’язів (грудна клітка, спина) практикуйте 4-5 вправ, а для менших м’язових ділянок (плечі, передпліччя, біцепси, трицепси) практикуйте 3-4 вправи і практикуйте це таким чином, щоб ви задіяли всі частини м’яза
  • вивчити правильну техніку та вправи (спеціальний спеціально розроблений план буде абсолютно марним, якщо ви навіть не знаєте, як правильно його практикувати)
  • правильне дихання - видих під тиском/напругою, тобто скорочення м’яза (момент, коли ви втягуєте м’яз), вдих, коли м’яз розслабляється

В Інтернеті ви також знайдете рекомендації щодо того, як потренуватися на початку 3 серії після 10-12 повторень. Ви нічого не зіпсуєте, але я особисто віддаю перевагу 4 × 8. Не знаю чому 🙂

Подібним чином ви знайдете силові тренування 5 × 5, це означає, що ви тренуєте трохи важчі тяжкості у складних вправах (вправи, в яких ви залучаєте відразу кілька частин м’язів) 5 серій після 5 повторень. наприклад. станова тяга, військова преса, тяги, вигини, жим лежачи, присідання.

Однак особисто я вважаю, що подібні тренування на початку не підходять людям, які від природи мають невелику силу та малу м’язову масу, оскільки спочатку це може бути занадто великим навантаженням.

Приклад плану тренувань у спортзалі для початківця

Абсолютно новачок, і неважливо, чоловіком ви, жінкою чи підлітком, вам потрібно лише відпрацьовувати кожну частину м’яза раз на тиждень протягом перших 14 днів. Ви також можете подвоїти, якщо хочете.

Однією з найбільш підходящих процедур є відтягування ноги, коли ви спочатку тренуєте грудну клітку трицепсами (так звані вправи на поштовх при натисканні), потім спину з біцепсами (так звані вправи на потяг, коли ви тягнете) і, нарешті, ноги з плечима та передпліччями (нога). За допомогою цієї процедури ви можете ефективно тренувати всі частини м’язів і одночасно забезпечувати вам достатньо місця для регенерації.

Коли справа стосується вправ, важливо класифікувати вправи так, щоб ви практикувались весь спектр м’язової частини . Це дійсно важливо, і мені знадобилося кілька років, щоб це зрозуміти.

Справа в тому, що навіть якщо ви практикуєте 4 або 5 вправ для м’язової частини, це не означає, що ви практикували це. цілий . Наприклад, грудна клітка має верхню, середню, нижню, бічну та середню частини. Біцепс має 2 м’язи (коротку і довгу голову), так його називають бі білі гриби. І так ви можете продовжувати з іншими м’язами. Не існує жодної вправи, яка б одночасно задіювала всі частини м’яза з однаковою інтенсивністю, тому вам потрібно вибрати їх для тренування всіх частин м’яза. Інакше з часом у вас буде одна частина тіла більша за іншу, що, як я припускаю, у вас немає.

План тренувань для початківця може виглядати так, наприклад, використовуючи основні вправи, якими слід оволодіти якомога швидше.

Перший день - поштовх (груди і трицепс)

жим лежачи 4 × 8 або занурення на паралельні бруси власною вагою 4 × 8
тиск на похилу лаву з 4 × 8 одинарними руками
затягування на плоскій лаві 4 × 8 одинарними руками
витягування зустрічних роликів 4 × 8

тягнучи шків мотузкою стоячи 4 × 8
віджимання трицепсів на лавці з власною вагою 4 × 8
розгинання трицепса сидячи 4 × 8

Наступного дня - перерва

Третій день - тяга (назад і біцепс)

верхній шків тягне 4 × 8
нижній шків тягне вузьким хватом 4 × 8
Витягування штанги в передньому згині 4 × 8
піднімання рук з великою штангою або з одинарними руками 4 × 8

удари біцепса великою штангою з широким хватом 4 × 8
удари біцепса 4 × 8 одинарними руками
удари біцепса великою штангою з вузьким хватом 4 × 8

День 4 - Пауза

5 день - ноги, плечі та передпліччя

присідання 4 × 8
сидячи 4 × 8
4 × 8 випадів (ви можете почати з власної ваги, а пізніше додати вантаж у вигляді однієї руки)

військова преса 4 × 8
Тиск Арнольда 4 × 8
протилежна колода 4 × 8

набір зап'ястя 4 × 8
набираючи зап’ястя, торкаючись 4 × 8

6 день - пауза

День 7 - Зробіть паузу, або якщо вам потрібна кардіотренажер

Використовувати машини? так чи ні

Особисто я використовую більше вільних ваг (гантелей), а від машин лише шків. Я думаю, що ви повинні бути з самого початку і лише після початкового етапу 14 днів, коли ви вивчите основні вправи з демонстраційного тренінгу. Але це лише моя рекомендація.

Вільні ваги залучають більше м’язів і, принаймні з точки зору руху, є більш природними для тіла. Машини можуть занадто сильно виправити деякі м’язи, і ви часто рухаєтесь не зовсім природно для тіла. Але в основному немає великої різниці в тому, що краще. Фанатики вільної ваги вимагатимуть свого, а прихильники машин - свого.

Чи включаєте ви машини чи безкоштовні ваги, не має значення, оскільки наука не виявила жодних принципових відмінностей у цьому .

Бред Шонфілд, один з провідних фахівців із фізичних вправ, базує свої твердження на науці та проводить власні дослідження. Він стверджує, що обидва методи вправ мають свої переваги та недоліки, і саме їх поєднання дозволяє досягти кращих результатів.

А як щодо розминки, коли ви починаєте займатися в тренажерному залі

Якщо ви прочитали план тренувань для початківців, ви можете бути здивовані тим, що розминки немає.

Це не була помилка, але це не означає, що вам слід її взагалі уникати.

Традиційні плани тренувань та багато тренерів починаються з того, що спочатку дають своїм підопічним 10-15 хвилин розминки. Найчастіше у формі розтяжки до і після вправ. Мені і в голову не спадало, що це добре.

На щастя, наука також вирішила перевірити твердження про те, наскільки важлива розтяжка. Не один раз. І вгадайте, що вона придумала. Окрім більшої гнучкості, це не покращить вашу працездатність, не прискорить ріст м’язів або істотно зменшить ризик отримання травм.

Тож якщо ви не тренуєтеся в балеті або не займаєтесь іншою фізичною активністю, де ви повинні бути гнучкими, розтяжка не допоможе вам набагато краще.

Але що я рекомендую - це розігріти м’язи перед тренуванням. Це означає зробити кілька разів за 2-3 хвилини кілька повторень з меншими вагами або 1-2 повторення з більшими вагами, щоб дати м’язу сигнал, що вони збираються зафіксуватися.

Наприклад, я роблю 6-8 ударів біцепсом 4-5-кілограмовою однією рукою, 6-8 натискань плечима 4-5-кілограмовою однією рукою, 2-3 вигини власною вагою, іноді кілька поштовхів -апси з власною вагою. Це все. Я відразу піду до першої вправи. Після закінчення всього тренування у мене навіть немає розтяжки. Словом, готово, я збираюся змінитись.

У випадку з такими вправами, як станова тяга, військовий прес, присідання або жим лежачи на похилій лаві, це трохи інакше. Оскільки я піднімаю важчі тягарі для цих вправ, я не відразу починаю з навантаженням, яке б перебрав. Спочатку я виконаю розминку вправою лише з порожньою штангою без обважнювачів після 5-6 повторень. Потім я додаю трохи ваги і знову роблю 5-6 повторень. Після паузи близько 30 секунд я візьму приблизно половину того, що піднімаю, знову 5-6 повторень. Іноді я отримую близько 75% ваги, яку я хочу підняти після 3 повторень. Через деякий час відпочинку я йду з повними вагами x серії після y повторень.

Вам потрібен тренер?

Незважаючи на мій негативний досвід, розчарування та пізніші дивовижні висновки (більше за мить), краще, якщо хтось проведе вас через основи, згадані на початку.

Хтось інший простіше вас відрізати, якщо ви робите вправу правильно, а також якщо ви дихаєте правильно.

Але якщо ви раніше займалися деякими видами спорту, це не буде абсолютно необхідним. Ви також можете багато чому навчитися, спостерігаючи за вправами, напр. на YouTube. Підйом гантелей насправді не є ракетною наукою, якщо у вас не трапляються проблеми із суглобами, травми з минулого або не виконується кілька вправ, де техніка виконання надзвичайно важлива, щоб ви не постраждали, наприклад станова тяга або клацніть на одній руці. На першому можна дуже легко поранити спину, на другому - пошкодити плече. Натискаючи на пряму лаву, ви також можете розтягнути м’яз плеча, якщо руки не в правильному положенні.

Так що так, ці кілька десятків євро за кілька годин з тренером окупляться. Однак питання полягає в ...

Як зустріти (бідного) тренера

Це, мабуть, зрозуміло, чи не так? Він має м’язи і добре виглядає? Він підніме 150 фунтів на лавці? Чи має він тренерський сертифікат? Чи закінчив він факультет фізичного виховання та спорту? Це мотивує? Отже, ви берете його/її.

Ну як це взяти. Я б не розраховував на це. Я вам скажу чому.

Якщо хтось добре виглядає, має величезні м’язи і робив це змагально, де він досяг чудових результатів, то ви можете бути впевнені на 99%, що він щось взяв. Ну, вони не були білковими сухарями.

Саме про стероїди чи інші речовини роблять відповідного тренера таким, яким він виглядає. В професійний культури і в багатьох видах спорту ви просто не можете рухатися без допоміжних засобів.

Зокрема, про це заговорили чеські ютубери:

І я був дуже (шокований) здивований цим документальним фільмом, в якому я дізнався, що допінг зазвичай використовується фітнес-людьми та впливовими людьми в соціальних мережах з цієї галузі, щоб виглядати вирізаним цілий рік.

Якщо ви знаєте англійську, ви також знайдете відкриті зізнання американських культуристів, напр. тут чи тут, де вони говорять, як вони насправді працювали своїми м’язами.

Я не хочу наклепувати цих людей та інших тренерів. Словом, нехай беруть, коли хочуть. Це спосіб життя, який вони обрали. Для мене для мене спробуйте їх теж. Це ваше життя і ваше рішення грати в азартні ігри зі своїм тілом та здоров’ям.

Цим я просто хочу сказати, що гарний зовнішній вигляд не є гарантією якісного тренера, особливо якщо він/вона перебуває на стероїдах і консультує вас щодо речей, які стануть абсолютно марними для вас як для природного тренера.

Інша справа, якщо вона має сертифікат. Погодьтесь, ви можете зробити цей сертифікат, якщо хочете. Я маю диплом і ступінь магістра з менеджменту, або я вам скажу, це не зробило мене менеджером.

Якщо мова не йде про лікарів, хірургів або юристів (де це також не є 100% гарантією), сертифікат - це лише ознака того, що люди мають певну освіту. Не гарантує, що вони зможуть застосувати ці знання і що ви досягнете бажаних результатів.

Досить про негатив і перейдемо до конкретних порад. Маючи свій досвід, а також з’ясувавши, скільки тренерів приймають різні допоміжні речовини, я дотримувався б цього:

Як довго робити вправи, коли ви починаєте в спортзалі

Я обговорив це більш докладно в статті про збільшення м’язів, але навіть якщо вашою метою було спалювати жир, принципи однакові.

В ідеалі, ви повинні вправляти все протягом 60 хвилин, але нічого не трапиться, якщо ви проведете на кілька хвилин більше в тренажерному залі, але не більше 90 хвилин. Все, що вище, вже є непродуктивним для природних вправ людей.

Вичерпання запасів глікогену (енергії) в м’язах, разом із підвищеним рівнем кортизолу від фізичних вправ одночасно виснажує вас і спричинить прямо протилежне тому, що ви хочете - ви потрапите в катаболічний стан, коли ви не тільки спалите жир, але м’язи.

З чим вам справді не доводиться мати справу, але можете

  • взуття - я напр. Я працюю в шкарпетках у спортзалі, бо мені так комфортніше.
  • харчові добавки - Так, вони вам справді не потрібні спочатку. Потрібна правильна і поживна дієта. Ймовірно, вам доведеться приймати харчові добавки приблизно через 3 місяці, коли ви почнете набирати якісно від природи якісну м’язову масу, і ви більше не зможете отримувати всі необхідні поживні речовини із звичайного раціону, оскільки організм буде поступово отримувати більше вимоги до них. Тож ніяких глютамінів, креатинів, бечечки, насосів перед тренуванням, гейнерів та того, що, як я знаю, вам зовсім не доводиться мати справу.
  • фітнес-одяг - так, ви б виглядали дещо краще у цій фірмовій кофті чи футболці, але одяг не допоможе вам досягти кращих результатів.

Якщо у вас є ці основи позаду, що далі?

Як тільки ви знаєте, як почати займатися у тренажерному залі, і у вас є основи позаду, тоді постає дуже важливий вибір. Яка ваша мета: набрати м’язи? Збільшити силу? Спалювати жир?

Як би там не було, ви можете спиратися на ці основи, адже вам просто потрібно трохи підкоригувати навчання відповідно до того, чого ви хочете досягти.