Базальний рівень метаболізму - це значення для вашого організму, яке ви повинні знати, якщо хочете схуднути або набрати м’язи. Йдеться про те, щоб знати кількість калорій, необхідних організму для розвитку вашої діяльності протягом дня.

Для MENzig | 20 листопада 2018 року

Хоча це звучить дуже складно, але базальна швидкість метаболізму або BMR це просто підрахунок калорій, необхідних людині щодня для виконання своїх органічних функцій. На MENzig.fit ми збираємось навчити вас cЯк розрахувати базальний рівень метаболізму зручним і простим способом, а також для чого це потрібно.

Що таке базальний обмін речовин?

Ця цифра отримана за простою формулою, яка дасть результат. Цей показник - це базальний рівень метаболізму, який залежить від кількох факторів, таких як вік, вага чи стать кожної людини, але на який також впливає спосіб життя кожної з них.

Як розрахувати базальний рівень метаболізму

Існує кілька способів знайти базальний рівень метаболізму або BMR, але найбільш відомим є відоме як рівняння Гарріса-Бенедикта його авторами Джеймсом А. Гаррісом та Френсісом Г. Бенедиктом. Він датується початком 20 століття, хоча його переглянули Міффлін та Сент-Жор у 1990 році. Ця формула робить різницю між чоловіками та жінками.

Чоловіки TMB

базальний

TMB = (10 х 80 кілограмів) + (6,25 х 180) - (5 разів по 40) + 5 = 800 + 1125 - 200 + 5 = 1730

ТМБ жінки

У випадку з 40-річною жінкою, зростом 1,70 та вагою 70 кілограмів, рівняння буде складено таким чином:

TMB = (10 х 70 кілограмів) + (6,25 х 170) - (5 х 40) - 161 = 700 + 1062 - 200 - 161 = 1401

Це означає, що чоловік у прикладі повинен споживати 1730 калорій, щоб підтримувати свої життєві показники та температуру тіла, тоді як жінці в прикладі для того ж завдання потрібно 1401 калорію.

Спосіб життя впливає на рівень основного метаболізму

На додаток до факторів, включених до рівняння Гарріса-Бенедикта, наш Спосіб життя а конкретні обставини модифікують базальний обмін. Наприклад, якщо ми хворі і маємо лихоманку, ми повинні їсти більше калорій, тому що наше тіло повинно реагувати на енергетичні витрати, які не були заплановані. Те саме відбувається в інших випадках, наприклад, у вагітних, які також витрачають більше енергії у своєму стані.

Однак те, що найбільше впливає на щоденне споживання необхідних нам калорій, а отже, і базальна швидкість метаболізму наша фізична активність. Малорухливим людям, які не виконують жодної вправи, не буде потрібно (теоретично) більше енергії, ніж зазначена в ТМБ. З іншого боку, тим, хто дуже активний і наполегливо тренується, доводиться вживати набагато більше калорій, щоб відповісти на запит їхнього організму.

BMR відповідно до фізичних навантажень

Ми можемо встановити приблизні взаємозв'язки, щоб реагувати на різні способи життя та кількість калорій, які відповідають кожному з них:

  • Малорухливі люди (не займатися фізичними вправами): TMB x 1.2
  • Легкі вправи (1-3 дні на тиждень): TMB x 1375
  • Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень): TMB x 1,55
  • Сильні фізичні вправи (6-7 днів на тиждень): TMB x 1725
  • Екстремальні вправи (2 рази на день): TMB x 1,9

Використовуючи той же приклад вище, з чоловіком 1,80 метра, вагою 80 кілограмів і 40 років та жінкою такого ж віку, 1,70 метра та 70 кілограмів ваги, його щоденне споживання калорій буде таким, залежно від вашої фізичної активності і в нормальних умовах:

  • Сидячі люди: чоловіки: 2076; жінки: 1681;
  • Легка вправа: чоловік: 2378; жінка: 1926;
  • Помірні вправи: чоловік: 2681; жінки: 2171;
  • Сильні вправи: чоловік: 2984; жінки: 2421;
  • Екстремальні вправи: чоловік: 3287; жінки: 2661.

Базальний рівень метаболізму веде нас до наших цілей

Завдяки базовій швидкості метаболізму ми знаємо калорії, необхідні нашому організму для його функціонування, і можемо адаптувати дієту до цих потреб або до наших цілей. Наприклад, Якщо те, що ми шукаємо, це схуднення, ми повинні вживати кількість калорій, яка на 200-500 нижче, ніж наш BMR.

Якщо, з іншого боку, ми прагнемо визначити свої м’язи, нам потрібно буде споживати більше енергії. Хоча кожен організм різний, кількість калорій, які ми повинні додати до свого раціону, становитиме від 200 до 500, завжди маючи на увазі, що нам потрібна здорова і збалансована дієта.