Одержимість спалюванням жиру змушує нас запитати себе, з якого моменту в тренуванні починається цей процес. Чи правда, що для схуднення нам доводиться займатися з високим пульсом? Це справді не так. З інтенсивністю між 60 і 85% нашої максимальної потужності, ми можемо активізувати спалювання жиру, ми завжди тренуємося більше 40 хвилин.
Що таке зона спалювання жиру?
Деякі люди називають цей процес «зоною спалювання жиру», але не розуміють, чому організм здійснює таке управління енергією. Коли ми тренуємось, організм отримує енергію з двох місць: запасів жиру та запасів глікогену. В цьому останньому типі резерву ми знаходимо запас вуглеводів у м’язах та печінці.
Коли ми виконуємо помірну кардіо вправу з частотою серцевих скорочень, яка становить від 60 до 70% від наших максимальних пульсацій, наше тіло починає спалювати більше жиру. Очевидно, що відсотки відносно кожної людини, але ви ніколи не повинні перевищувати 85% максимальної потужності.
Кількість спалених калорій безпосередньо залежить від інтенсивності вправи. Фактом є те, що організм використовує жир як основне джерело палива під час вправ з низькою інтенсивністю. Близько 60% спалених калорій надходять з жиру. Але для загальної втрати жиру найбільше значення має різниця між кількістю витрачених калорій та кількістю споживаних калорій.
Як розрахувати пульсації?
Діапазон частоти серцевих скорочень залежить від кожної людини (вік, стать, вага, частота серцевих скорочень у стані спокою, але якщо ми використовуємо Метод Карвонена, ми можемо оцінити нестандартний пульс.
Перше, що нам потрібно зробити, це розрахувати наш максимальний пульс. Ідеально зробити тест на стрес, але це також допомагає нам, якщо відняти свій вік від 220. Тепер ми повинні взяти пульс у стані спокою і відняти цей результат від максимального пульсу, щоб отримати залишковий пульс. Тобто саме в тому діапазоні пульсацій ми повинні працювати.
Я залишаю вам приклад, зроблений із моїми даними:
- Максимальний пульс: 220-віковий; 220-24 = 196 ударів на хвилину (уд / хв)
- Резервний пульс: ФК макс. - ФК у стані спокою; 196-70 = 126 ppm
- Відсоток, на який ми хочемо працювати: 60%
- 60% F.C. залишковий (126): 75'6
- Такти, до яких ми повинні працювати: 75'6 + 70 (F.C. в
відпочинок) = 145'6 - Щоб працювати зі швидкістю 60%, я повинен досягти 145'6 проміле
І ви будете дивуватися: Як я можу дізнатися свій пульс під час тренувань? Бажано мати a пульсометр, розумний годинник або браслет для занять. Навіть у деяких кардіотренажери ми можемо знайти датчики, що детально описують наш імпульс контактом рук.
Ви також можете спробувати більш класичним способом: спробуйте говорити з кимось, не задихаючись, ви становите близько 60%. Якщо вам важко дихати і підтримувати рідинну розмову, ви перевищите 80% своєї максимальної потужності.
Такі вправи, як ходьба та їзда на велосипеді з невеликим опором, утримують пульс у зоні спалювання жиру. Оскільки інтенсивність цих типів тренувань низька, вам потрібно робити більше вправ, щоб спалити таку ж кількість калорій, як і в порівнянні з тренуванням з більшою інтенсивністю. Тренування з низькою інтенсивністю рекомендуються тим, хто перебуває у стані кондиціонування або має надмірну вагу. Важливо створити аеробну базу перед тим, як переходити до тренувань високої інтенсивності.