Наявність міцних і здорових ніг надзвичайно важливо не тільки для красивих стегон, але і для нашого мозку та загального стану здоров’я. Тренування ніг допомагає вам зберігати гострий розум із віком, тим самим підтримуючи ваші інтелектуальні здібності сильними, а розум високим.

спалювання

Світла сторона підготував для вас цілу зарядку з вправами для ніг, які допоможуть вам спалювати жир, зміцнювати м’язи і виглядати приголомшливо, одночасно збільшуючи мозок з віком.

1. Присідання біля стіни

Присідання біля стіни - це найпростіший спосіб вправ на ногах. Все, що вам потрібно - це стіна. Зміцнюйте м’язи чотириголового м’яза, спалюйте жир, а також підвищуйте свою витривалість. Завдяки своїй природі потрібна практика, щоб мати можливість підтримувати її протягом тривалого часу. Просто намагайтеся довше залишатися в цьому положенні, поступово збільшуючи його.

Встаньте спиною до стіни, ніби сидите на стільці.

Тримайте ноги рівно на землі, приблизно на ширині стегон.

Опустіться, поки стегна не стануть паралельними землі. Дотримуйтесь кут 90 ° між стегнами і колінами протягом 30 секунд до хвилини.

Повільно вставайте і повторіть 5 разів.

Порада: покладіть руки по обидва боки або витягніть руки перед собою для кращого балансу. Поклавши руки на стегна, це не допоможе вам це правильно зробити.

2. Поза стільця

Поза крісла, або Уткатасана, як її ще називають, є дуже сильною позою для всього тіла, але особливо для стегон, ніг, стегон і рук. Включення постави стільця у щоденні тренування забезпечить переваги для верхньої та нижньої частини тіла.

Встаньте прямо, руки по обидва боки опустіть.

Зігніть коліна і зробіть вигляд, що збираєтеся сісти на стілець, розташувавши ноги на підлозі, нахилившись вперед від серцевини.

Витягніть руки вгору, щоб слідувати куту вашого ядра, і затримайтеся в цій позі від 30 секунд до хвилини.

Повільно поверніться у вихідне положення, стоячи, і повторіть 5 разів.

Порада: зосередьтеся на диханні, щоб знайти кращий баланс. Видихніть, коли нахиляєтесь, а вдихніть, коли сидите склавши руки.

3. Присідання

Присідання - це, мабуть, найпопулярніша вправа, до якого ви можете звернутися для опрацювання стегон і стегон. Для їх виконання не потрібно спеціального обладнання, і вони також можуть бути корисними в деяких реабілітаційних заходах.

Встаньте рівно, ноги приблизно на ширині стегон.

Уявіть, що ви сидите на стільці і повільно опускаєтесь, витягнувши руки прямо перед собою.

Тримайте м’язи преса під час опускання і не дозволяйте верхній частині тіла нахилятися занадто далеко вперед.

Сядьте, тримаючи пальці ніг на землі. Виконуйте 1-3 підходи по 10 присідань. Не забувайте відпочивати між ними.

Порада: ви повинні мати можливість дивитися на пальці ніг під час присідань. Якщо ви не бачите їх, відрегулюйте позу.

4. Стрибати присідання

Стрибкові присідання навіть ефективніші за звичайні присідання і допоможуть вам ліпити стегна та сідниці на більш високих швидкостях. Змінюється лише те, що ви додаєте стрибок до звичного присідання, а також положення рук.

    Цього разу починайте з положення присідання, розставивши ноги, а ноги під стегнами.

Перебуваючи в цій позі, візьміть хороший імпульс своїм стрижнем і стрибніть високо, витягнувши руки до стелі.

Приземліться на ноги в позі присідання, злегка зігнувши верхню частину тіла, а руки прямо позаду. Ця позиція дасть вам більший імпульс для стрибка.

Виконайте 2-3 підходи по 10 стрибкових присідань, відпочиньте між підходами і повторіть.

Порада: спробуйте зосередитись на своїй посадці. Він повинен бути максимально гладким, щоб не боліти коліна.

5. Викрадення

Вправи на викрадення - ще один спосіб допомогти вам мати міцні та підтягнуті ноги. Вони також корисні для боротьби з болем у стегнах і колінах в рамках сеансів фізичної терапії.

Ляжте на килимок, на бік, випрямивши корпус, а обидві ноги у зігнутому положенні.

Використовуйте передпліччя для підтримки голови та допоможіть її підтримати, а верхню частину руки покладіть на підлогу перед собою, щоб забезпечити рівновагу.

Тримайте ноги прямо, а верхню ногу піднімайте якомога вище. Потім опускайте його повільно.

Виконайте 2-3 підходи по 10 підйомів ніг, а потім перейдіть на іншу сторону.

Порада: використовуйте обтяжувачі для щиколоток або еластичні ремінці для ніг, щоб додати більше опору та підвищити рівень вправ.

6. Аддукція

Вправи на аддукцію подібні до вправ на бокові викрадення, за винятком того, що тепер положення ніг змінюється і фокусується на нозі, яка знаходиться на землі. Завдяки цьому зміцнюються стегна, внутрішня частина стегон і м’язи ніг.

Ляжте на бік, точно так само, як під час вправ на викрадення, ноги прямо і паралельно килимку.

Помістіть нижню руку, витягнуту над головою, покладіть голову на передпліччя і покладіть верх перед собою.

Цього разу перехрестіть верхню частину ноги перед гомілкою і повільно підніміть гомілку, зігнувши стопу, від підлоги до стелі.

Опустіть ногу. Виконайте 2-3 підходи по 10 підйомів, потім повторіть з іншого боку.

Порада: тут ви також можете використовувати обтяжувачі щиколотки або еластичні ремінці для збільшення опору.

7. Ножиці

Ножиці - це чудова і легка вправа для ніг, яка зміцнює згиначі стегна та поперечні м’язи живота. Може практикуватися від початківця до просунутого рівня.

Ляжте на спину, витягнувши ноги вперед, і покладіть руки під голову, щоб підтримувати її.

Тримайте верхню частину тіла на килимку, піднімаючи ноги під кутом 45 °.

Розкрийте ноги в обидві сторони, а потім схрестіть їх, неодноразово ставлячи одну над іншою посередині.

Ви можете почати з 3 підходів по 10-15 повторень, відпочити і повторити.

Порада: якщо вам важко виконувати цю вправу з випрямленими ногами, спробуйте спочатку зберегти зігнуті коліна, як варіант, і поступово просувайтесь до оригінальної, більш складної версії.

8. Випади вперед

Випади вперед - ще одна популярна і проста у виконанні вправа. Окрім зміцнення ніг і сідниць, це тренування також покращує рівновагу та стабільність. І якщо робити це правильно і регулярно, це також сприяє побудові здорового хребта.

Встаньте на килимок у природному положенні, розставивши ноги на ширині стегон.

Зробіть крок вперед у випад, згинаючи переднє коліно і заднє коліно майже торкаючись землі останнім. Намагайтеся витримувати кут 90 ° колін.

Тримайте серцевину твердою і прямою, опускаючи тіло, не пропускаючи коліно за лінію пальців ніг.

Натисніть передньою ногою, щоб повернутися у вихідне положення. Для тих, хто починає з цієї вправи, виконайте серію з 8-12 повторень і повторіть з іншою ногою.

Порада: ви можете носити гирі в обох руках, тримаючи їх з кожного боку, виконуючи вправу.

9. Випад благоговіння

Уклонні випади є варіантом традиційних. Забезпечує ідеальну форму сідниць та ніг, одночасно сприяючи покращенню стійкості тіла та загальної постави.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, паралельно одна одній, і покладіть руки на стегна.

Зробіть бічний крок назад, відставляючи задню ногу подалі від передньої частини, одночасно опускаючи корпус і згинаючи обидва коліна одночасно.

Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись задньою ногою, переключіть сторони і повторіть.

Ви можете почати з серії з 12-15 повторень, а потім збільшувати її, поки не досягнете 3 серії.

Порада: ви можете тримати гантель двома руками перед собою на рівні грудей, щоб збільшити навантаження під час тренування.

10. Бічний випад

Бічні випади - ще один варіант традиційної вправи, що допомагає ліпити ноги, спалювати жир, а також розтягувати підколінні сухожилля та стегна.

Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей і паралельно один одному.

Зробіть великий крок убік, спускаючись до килимка, імітуючи присідання, витягнувши руки вперед або зігнувши перед грудьми.

Тримайте іншу ногу витягнутою і прямою, пальці повинні бути міцно приземлені.

Зробіть хороший поштовх зігнутою ногою, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень з кожного боку.

Порада: Посиліть тренування, додавши стрибок у бік. Замість того, щоб вставати і перемикати сторони, спробуйте сильно стрибнути з випадів з правого боку на лівий і навпаки.

Наявність міцного і здорового тіла важливо для довгого і процвітаючого життя. Ви робите вправи? Які ваші улюблені? Розкажіть нам усім у коментарях.