схуднути

Перш ніж сісти на відому і добре відому дієту, сходьте з нами, щоб дізнатись, як схуднути розумно, без йо-йо ефекту, здоровим та з повагою до потреб вашого тіла.

Чи не здається вам дивним, що одне дієтичне меню має працювати так само добре для людини, яка хоче схуднути останні 5 кілограмів, а також для тієї, хто має зайву вагу 25 кілограмів? Зрештою, у кожного різна будова тіла, різна кількість м’язів і жиру, тому режими їх харчування повинні бути різними. Існує велика різниця між 60-кілограмовою жінкою, яка веде активний спосіб життя, та 100-кілограмовим хлопцем, який проводить вільний час перед комп’ютером.

Хочете знати, що ми робимо? Читайте далі, щоб дізнатись важливий секрет, який є запорука успішного схуднення.

Основна метаболічна витрата BMR

Базальні метаболічні витрати, коротко BMR (від англ. Basal Metabolic Rate) виражає основні добові витрати енергії. Людському тілу для роботи потрібна певна кількість енергії - калорій. Під цією функцією уявіть діяльність органів, мозок, кровообіг, дихання, основну роботу м’язів… Значення BMR таким чином, він виражає енергію, яку має отримати ваше тіло, щоб вижити і мати змогу справлятися основні функції. Фахівці порівнюють це значення з активністю організму, який би спав або перебував у комі 24 години на добу.

Для чого буде значення BMR для схуднення?

Якщо ви знаєте цінність вашого BMR, ви знаєте ефективно впливати на споживання енергії, точно відповідно до ваших параметрів. Основне рівняння розрізняє стать, воно повинно знати ваш вік, зріст і вагу. Чому рівняння оперує цими даними?

  • Чоловіки проти жінки

Чоловіки мають більше м’язів, ніж жінки. М’язи спалюють більше енергії. Це означає, що BMR чоловіка буде вищим, ніж BMR жінки, навіть якщо вони обоє мають однаковий зріст, вагу та вік. В середньому це так BMR у чоловіків на 5-10% вище. І це відповідь на питання, чому чоловіки можуть вживати більше калорій. Їх організм просто потребує цієї енергії.

  • Вік

Про вік 30 років щороку кількість м’язів починає зменшуватися (на рік мінус 0,5-1% м’язової маси). Часто виявляється, що, хоча ви їсте однакову кількість їжі, кілограми поступово збираються. М'язи, яких стає менше, перестають споживати стільки енергії, і надлишки м'язів починають накопичуватися у вигляді жиру. Ваш BMR зменшується щороку. Рішення для запобігання цьому є цілеспрямоване нарощування м’язів і підтримуйте поточний активним - тобто регулярно займайтеся спортом.

  • Зріст і вага

Це може порадувати когось із вас, але правда в тому, що нічим більше ви важите, тим вищий ваш BMR і ви можете прийняти більше калорій. Це вірно, навіть якщо ви висока людина. Як було написано у вступі, з цього цілком зрозуміло, що BMR 60-кілограмової самки повністю відрізняється від BMR 100-кілограмової самки. У всіх різні умови старту для схуднення.

Основна формула для розрахунку BMR

BMR (чоловіки)= 66,473 + (13,7516 х вага у кг) + (5,0033 х висота в см) - (6,755 х вік у роках) = основна кількість ккал/день

BMR (жінки)= 655,0955 + (9,5634 x вага у кг) + (1,8496 x висота в см) - (4,6756 x вік у роках) = основна кількість ккал/добу

З багатьох джерел ви дізнаєтесь, що якщо розрахувати показник BMR і, отже, з’ясувати основну кількість калорій, яку потрібно приймати на день, то якщо ви хочете схуднути, вам просто потрібно взяти трохи менше калорій, ніж BMR. Однак ця інформація значно спрощує весь процес. Вживання в їжу меншої кількості калорій на день, ніж потрібно організму для виконання навіть базової функції, недоречно в довгостроковій перспективі, нездорово. Ви точно почувались би дуже втомленими і не мали б сил для будь-якої звичайної діяльності за кілька днів. У такому випадку навіть втрата кілограмів не дуже вас порадує.

Скільки енергії потрібно вашому тілу для нормального функціонування?

Ваш спосіб життя визначає, які ваші реальні витрати енергії. BMR - це лише базовий рівень, і його слід помножити на коефіцієнт, максимально наближений до ваших умов. Це дуже залежить від того, чи ви активний спортсмен, чи взагалі не займаєтесь спортом, чи ваша робота ручна, чи можете ви сидіти на роботі 8 годин. Виберіть одну з наступних категорій, яка найкраще вас описує:

  • BMR x 1,2: Якщо ви ведете сидячий спосіб життя і не займаєтесь регулярними фізичними навантаженнями.
  • BMR x 1,375: Якщо ви регулярно займаєтеся 1-3 рази на тиждень або працюєте вдома, в саду.
  • BMR x 1,55: Якщо ви помірно активні, ви займаєтеся щонайменше півгодини через день або ваша робота частково ручна.
  • BMR x 1,725: Якщо ви працюєте вручну 5 днів на тиждень або якщо ви займаєтеся майже кожен день.
  • BMR x 1,9: Якщо ви активний спортсмен або займаєтесь фізично напруженою роботою.

Таким чином ви можете дізнатися свою цінність AMR, звідси значення активні метаболічні витрати.

Як схуднути, коли я вже знаю цінність АМР?

З цього кроку це дійсно легко - ви дізналися своє базальні метаболічні витрати (щоб ви могли вижити взагалі, а ваше тіло функціонує в основних видах діяльності) і регулюйте це значення залежно від вашого спосіб життя. Просто помножте кількість знайдених калорій на величину 4186-й найпоширеніший, щоб знати свій дозволене щоденне споживання енергії в кілоджоулях (кДж).

Як приклад:

Вероніка, вік 30, зріст 170 см, вага 70 кг, тренується 3 рази на тиждень.

  • BMR = 1500 ккал
  • AMR = BMR x 1,375 = 2062,5 ккал = 8634 кДж

Щоб розумно схуднути, довго і без ефекту йо-йо, у вас є вибір 2 ефективні рішення:

1. Зменште споживання енергії зберігаючи однаковий спосіб життя. Тож починайте їсти, щоб з’їдати менше калорій на день, ніж ваш AMR.

2. Збільшуйте свої активні метаболічні витрати, не змінюючи дієти. Це означає, що ви починаєте більше займатися, більше зосереджуючись на фізичних навантаженнях. Потім ви можете помножити BMR на вищий коефіцієнт.

Тож Вероніка може продовжувати свій спосіб життя, але вона починає контролювати свій раціон і отримує лише 8000 кДж. Або він вирішує, що нічого не змінить у своєму раціоні, він буде підтримувати споживання енергії на рівні 8634 кДж, але почне займатися спортом кілька разів на тиждень.

Таким чином, втрата ваги здається легкою, чи не так? Просто важливо, щоб ви пізнали одне одного потреби вашого тіла.