Якщо ви хочете схуднути на кілька кілограмів, ми розповідаємо, як схуднути на 5 кілограмів найшвидшим і безпечним способом. Поради, підкріплені наукою.

У ці дні ув'язнення ви вже можете подумати схуднути на кілька кілограмів, адже тут є доктор CHRIS MOHR, доктор філософії, з найшвидшими та найбезпечнішими способами розумного схуднення. Ось як схуднути на 5 кілограмів.

розумно

Як схуднути на 5 кілограмів:

1. СОН

У дослідженні 2017 року, опублікованому в журналі «Сон», дослідники маніпулювали відпочинком своїх випробовуваних таким чином, що вони переживали 60-130% загального нормального сну.

Помірна втрата сну призвела до значного зростання споживання їжі, причому велика кількість калорій надходила від нездорової їжі, більша щільність калорій і велика кількість цукру.

"Візьміть простий цукор, і ви практично їсте будильник", - говорить В. Крістофер Вінтер, лікар сну та автор "Сонного рішення".

Спробуйте спати більше і краще, щоб уникнути того, що брак відпочинку додає сантиметрів вашій талії. Незалежно від того, скільки вам років, радимо встановити фіксований час для сну та часу для вставання, це також включає в себе зберігання пристроїв - найбільших винуватців поганих звичок сну, - пояснює доктор Вінтер. ви.

Після того, як ви встановили цей графік, повільно працюйте до нього, вносячи невеликі 15-хвилинні зміни. Таким чином, ви не зійдете з розуму, намагаючись це виконати.

2. SUDA

Нові дослідження показують, що тренування HIIT - короткі періоди інтенсивних серцево-судинних вправ - збільшує втрату ваги не через калорії, які ви спалюєте під час тренувань, а через калорії, які ви продовжуєте спалювати, коли закінчуєте.

"Інтервальне тренування, здається, змінює метаболізм і сприяє багатьом фізіологічним модифікаціям, які можуть підтримувати довгострокову втрату ваги", - говорить Пауло Джентіл, доктор філософії, C.S.C.S. професор наук з фізичних вправ у Федеральному університеті Гояса в Бразилії.

Переклад: інтервальні тренування роблять ваше тіло більш ефективним при спалюванні жиру за допомогою кисню. Але не пов'язуйте HIIT з "жорстким".

"Одного-двох днів інтервальних тренувань високої інтенсивності достатньо - і є більш реалістичною метою - включити їх як частину довгострокового плану", - говорить Бретт Кліка, C.S.C.S., автор "7 хвилин до фітнесу".

Не перестарайтеся. Якщо ви новачок у тренуванні, піднімайте нахил на кілька градусів протягом хвилини два-три рази під час 30-хвилинної тренування на біговій доріжці. Якщо ви більш просунуті, спробуйте додати спринцювання на скелелазіння або стрибки на мотузці до своєї звичайної рутини. Це не дуже важко. Це весело. я обіцяю.

3. ДЕВІТЬСЯ БІЛЬШЕ

Клітковина, хоч і набагато менш сексуальна, ніж білок, має однакову силу задоволення. Їжа з високим вмістом клітковини перетравлюється довше, але вона також має високий вміст води - наприклад, апельсини, помідори та виноград - і вода допомагає наповнити вас, менше їсти та схуднути. Плюс, їх потрібно розжовувати, що звучить безглуздо, але подумайте, скільки ложок арахісового масла ви можете натиснути за час з’їдання яблука.

Чим довше вам потрібно щось з’їсти, тим довше повинні падати ваші гормони голоду, і вам доведеться менше їсти, щоб відчути ситість. Нові дослідження показують, що вживання овочів з іншими продуктами з високим вмістом клітковини, такими як бобові та цільні зерна, може оптимізувати роботу травної системи та допомогти підтримувати здорову вагу.

"Здоровий кишечник має найрізноманітніші види бактерій", - говорить Джулі Міллер Джонс, доктор філософії, дослідник клітковини в Університеті Св. Катерини.

Найкращий спосіб нагодувати та урізноманітнити ці бактерії - спробувати з’їсти 38 грамів клітковини з різноманітних продуктів, таких як овочі, зернові та фрукти.

4. ІНКОРПОРУЙТЕ ШВИДКО

Наявність «вікон», щоб поїсти, працює. Люди з ожирінням, які дотримувались 16-годинної програми голодування щодня, втрачали вагу, не рахуючи калорій, показало дослідження 2018 року, опубліковане в журналі «Харчування та здорове старіння».

У мене є друг, який стверджує, що дуже задоволений голодуванням протягом 16 годин і харчуванням лише протягом восьмигодинного вікна. Це тому, що він перестав їсти після обіду. Він не вживає ні закусок, ні келиха вина перед сном. Пропуск сніданку змушує вас відчувати голод під час обіду.

Це означає, що ви їсте достатньо і рідше перекушуєте протягом дня. Я кажу своїм клієнтам, що якщо вони добре дотримуються правил, спробуйте встановити певні обмеження щодо часу їжі.

Але якщо думка про таке структуроване життя викликає бажання з’їсти цілу піцу, зосередьтеся на «важких часах» протягом дня. Якщо ви, як правило, полюєте на залишки їжі після виходу з обіднього столу, зробіть годину після обіду безкалорійною.

Якщо ви перекушуєте о 16:00, спробуйте утриматися до обіду. Визначення та лікування важких часів може забезпечити переваги періодичного голодування без необхідності бути рабом годинника, щоб схуднути.