Подібно до того, як у галузі фізичних вправ або здорового харчування найпопулярніший термін - "як схуднути", так і у випадку самої втрати ваги найчастішим є питання "як схуднути з живота". Надто часто у пошуках відповідей на це питання переважає здоровий глузд селян, але це, на жаль, в даному випадку неправильно. Здоровий глузд говорить: "Я хочу схуднути з живота, тому зосереджуватимусь на вправах для живота, таких як самоскиди або присідання, буду робити їх якомога більше, бажано щодня, і таким чином я буду худнути від живіт якомога більше ". Логічно, але неправильно. То що працює на гарний живіт?

Я виявив, що навіть у сьогоднішній фітнес-бум, все ще є багато людей, які стежать за цим. Тоді більш обізнані мають інші відповіді, наприклад: "живіт, це їжа" або "ти повинен робити кардіо". І сьогодні я спробую написати тобі все, що я знаю, і що ти міг би пропустити щодо схуднення та формування гарного живота.

Сформувати гарний живіт - це означає позбутися від жиру, який покриває цей симпатичний живіт.

Він гарної форми для всіх, лише майже ніхто не може побачити його під шаром жиру. Так просто, коли ви позбудетеся від достатньої кількості жиру, у вас буде живіт красивої форми (У цій статті у вас є приємний підсумок того, що насправді є схуднення). Живіт також можна сформувати, збільшивши деякі м’язи на ньому. Але пізніше ми дійдемо до того, що це, мабуть, не буде відповідати вашій ідеї формування живота. Це бажане «формування живота» насправді те саме, що і «схуднення живота». Якщо вам до шиї до того, що кожного разу, коли ви сідаєте, ваш живіт почне жити власним життям, упавши десь перед вами, і ви шукаєте щось, що вам допоможе, тоді читайте далі:-).

кроки

Це не будуть черевні преси (і навіть самоскиди)

І не піднімаючи ноги на вішалці, шорти та іншу класику на животі. Це Ви будете тренувати живіт кожен день, це не означає, що ви будете худнути від нього. Тому що:

По-перше, якщо ви приймаєте більше калорій на день, ніж можете витратити, надлишок калорій зберігатиметься у ваших жирових запасах. Тіло вибирає, де зберігати жир (наприклад, у животі).

По-друге, якщо ви споживаєте менше калорій на день, ніж вам потрібно, ваше тіло тягнеться до ваших жирових запасів, і ви худнете. Але ти також тelo вибирає, чи видаляти жир з живота, від вуха або, наприклад, від пальців ніг. Навіть якщо ви тренуєтеся на животі і у вас також є дефіцит калорій, це не означає, що організм тягнеться до жирових запасів з живота.

Що б ви не робили, здебільшого ваш живіт буде завжди одна з останніх сфер, де ви схуднете. На тілі є ділянки, де жир зберігається найшвидше, що робить найважчим позбутися. На жаль, так, живіт перемагає. І, на жаль, на це не можна сильно вплинути. Ось як наші тіла генетично запрограмовані швидше, вони накопичують жир у животі (а для вас, дами, часто в стегнах і стегнах) як і в інших частинах тіла. Тож щоденні вправи на живіт нагадують спробу взяти воду з озера відрами.

І не тільки це! Ви навіть можете це зробити викликають дуже неприємні проблеми зі спиною. Якщо ви перестараєтеся з тими рухами, при яких ви постійно стискаєте м’язи живота, ваші тарілки від цього не отримають задоволення. Тож, можливо, ви просто знайшли причину виникнення перехресних проблем. Я б обережно вправляв свій живіт на вашому місці - максимум 1-2 рази на тиждень, кілька хвилин. Жодних марафонів на животі. Я навіть зустрічався з думками експертів, які не рекомендують вправляти живіт класичним шліфуванням. Вони рекомендують залишити таке скорочення м’язів живота максимум, щоб пов’язати струни. Якщо у вас є проблеми з хребтом, я б слідував за цим.

Отже, що ти повинен робити?

1. Навчіться користуватися шлунком у повсякденному житті

Справа не лише в генетиці, чому жир накопичується в животі. Інша причина полягає в тому, що багато людей не можуть використовувати абсолютний шлунок у повсякденному житті. І ні, ці 20 хвилин живота за день до телевізора вам не допоможуть. Коротше, справа в тому сидячий спосіб життя, відсутність фізичних вправ та всі ці сучасні відхилення викликають, що живіт або сідниці (дупа) ми майже повністю виведені з експлуатації і з роками ми буквально навчимося ними користуватися.

Навіть для загальних завдань, таких як ходьба, ми використовуємо всі можливі м’язи, тільки не ті, які нам слід. Іншими словами, наші розгиначі спини напружені майже весь день, вони недоїдають, і проблема з хрестами тут. І в той же час, як бонус, у нас в’ялі сідниці і животи, якими ми не можемо користуватися (І це стосується не лише товстіших людей, навіть у, здавалося б, бідної людини може бути ослаблений живіт і сідниця без ознак м’язів і з початком свинячого живота). Те саме з бігом. Багато хто навіть не подумає, що щось може піти не так на ходу. Зрештою, я буду носити пов'язку на голову, "найки", навушники і бігати, так? На жаль, у бігу багато чого може піти не так, і знову ми маємо недостатню активність живота та перевантажені хрести. До речі, вам часом не боляче від бігу хреста?

Aj кожна вправа, яку ви робите, є певною мірою вправою для живота. Навіть будь-які вправи на будь-якій машині. Ви можете сидіти на цій машині, не користуючись шлунком, ну він правильно сидить на ньому, зміцнюючи живіт. Також, наприклад, хоча і ізольована вправа на біцепс на шківі - ви можете стояти лише так, щоб це не спрацьовувало, або ви можете стояти твердим животом, твердим прикладом.

Як можуть виглядати ваші вправи для живота?

Фіг. Неправильна постава під час підтяжки. Хрести напружені, сідниці і живіт вільні.

Фіг. Правильна постава при підтягуванні. Живіт твердий, сідниці тверді, хрести не страждають.

ПЛАНКА - чудова вправа, щоб дізнатися, як краще використовувати шлунок

Фіг. Неправильна постава на дошці. Дупа піднята і розпушена, хрести знову напружені.

Фіг. Правильна постава біля дошки. Живіт твердий, сідниці тверді, хрести не страждають. Інакше, планка - відмінна вправа для зміцнення живота і всього центру тіла.

Великою допомогою для 90% сучасних людей є т. Зв SM система, де ви навчитесь чудово використовувати всі м’язи свого тіла саме для того, для чого вони призначені. Я також викладач SM-системи, але якщо ви хочете найкраще, що я знаю в Словаччині, я рекомендую клініку AF Rehab, де також проводяться тренінги SM-системи.

Фіг. Вправа на систему СМ

2. Присідання та випади найкраще підходять для схуднення

Хоча це звучить дивно незрівнянно ефективніші, ніж черевні преси, це присідання або випади для схуднення. Як це можливо? Зрештою, той живіт так красиво горить животом або перекидами на килимку! Поясню.

Той факт, що під час ізольованих вправ на животі горить живіт, приємно, створюється відчуття, що ви з ним щось робите. Навіть коли ви це робите, ви стимулюєте м’язи живота реагувати на щось, що з ними відбувається, тобто зміцнюватись і рости за відповідних умов. Як я вже писав вище - якщо ви здорові і вправи для живота не створюють вам проблем, сміливо віддавайте їм кілька хвилин 1-2 рази на тиждень. Це може допомогти вам трохи зміцнити м’язи живота. Добре, якщо ви перебільшуєте, наприклад, вправляючи живіт із навантаженням, ви М'язи дійсно можуть досить сильно рости, і я не думаю, що це те, що ти хочеш. Тому мені завжди цікаво, коли я бачу, як багато людей роблять різні поклони в сторони зі штангою в руці та подібні вправи. Це може значно зміцнити ваші косі м’язи живота, і ви будете виглядати так, ніби у вас жирні стегна, хоча жиру майже не залишиться.!

Давайте зараз візьмемо такі присідання та схуднення. Присідання - одна з найважчих і найскладніших вправ. Для того, щоб ви зробили присідання, у вашому тілі задіяна величезна кількість м’язів. Цілі стегна, цілі сідниці, литки, м’язи спини, певною мірою плечі, надпліччя, передпліччя і, без сумніву, цілі м’язи живота. Без підтримки живота ти навряд чи міг би робити присідання. І я навіть не кажу про присідання зі штангою, які, мабуть, розбили б вас навпіл, не стабілізуючи м’язи живота. Що з цього випливає?

  • під час важких вправ ви залучаєте багато м’язів живота,
  • під час важких вправ ви спалюєте квант енергії, і, отже, ви худнете загалом (також із живота),
  • під час складних вправ ви будуєте і формуєте приємні м’язи рівномірно по всьому тілу і вони пришвидшують ваш метаболізм, просять енергії та допомагають спалювати більше жиру 24 години на добу (навіть з живота).

Детальніше про присідання ви можете прочитати в цій статті.

3. Почніть робити інтервальне кардіо з високою інтенсивністю - HIIT

Інтервальне кардіо - звичне поняття для більшості з вас сьогодні. Скрізь, де ви переходите до статей, що містять терміни "інтервали" або "HIIT". І це не просто без причини. Інтервальне кардіо дійсно є одним з найефективніших методів схуднення і сформуйте свій гарненький, стрункий живіт. Справа в тому, що ви чергуєте секції, коли ви дуже інтенсивно ходите з секціями, коли їдете дуже легко.

Коли я викладав цю статтю, я писав у своїй записці про інтервальне кардіо, що мені довелося написати щось, що чітко дало зрозуміти, що це справді інтервальне кардіо., де ви чергуєте дуже високу та дуже низьку інтенсивність. Багато людей надмірно ускладнюють легкі ділянки, і навпаки, важкі ділянки повільно навіть не видно, вони повинні бути важкими.

Коротше, поясню. Уявіть себе і уявіть лева, розлюченого лева. А тепер уявіть, як лев помічає вас і біжить до вас. Це відокремлює вас приблизно на 20 метрів від безпеки, тому їдьте! Це напружена фаза. А тепер уявіть, що ви йдете пішки на роботу, а колега телефонує вам зі словами: "не поспішайте, начальника немає", це легкий етап. Це інтервал високої інтенсивності кардіо. Чергуйте короткі інтенсивні ділянки (10-30 секунд) з досить тривалим етапом відпочинку (30-120 секунд), щоб мати можливість повторити таку ж роботу. Їх також можна робити так звані. темпові інтервали, коли ви їдете не так інтенсивно, а йдете трохи довше. Якщо ви робите це дуже добре, то лише 10, максимум 20 хвилин, а потім кінець, амінь, мордор. Найкращий варіант - спринти на вулиці, що чергуються з ходьбою, але його також можна розблокувати на ремені, велосипеді або на орбітреку.

Перевага інтервальних кардіо в порівнянні з класичними монотонними кардіо є, мабуть, такою ж, як і при порівнянні живота та присідань. Класичне кардіо - це приємно, щось допоможе вам згоріти, але справжні заклинання починають відбуватися з інтервалом. Переваги практично ідентичні тим, про які я писав вище. Значною мірою Ви залучаєте живіт, спалюєте квант енергії та формуєте м’язи, які допомагають схуднути.

У Fitshaker ви можете пройти дивовижний інтервальний тренінг для спалювання жиру Тонізуючий інтервал з Янкою Будайовою.

4. Здорова дієта творить чудеса

Звичайно, без хорошої дієти ви далеко не просунетесь. Ви можете займатися фізичними вправами без свідомості, але якщо ви все-таки вживаєте більше калорій на день, ніж можете спалити, ваше тіло не має причин тягнутися до запасів жиру, і шлунок буде продовжувати сумувати. Немає сенсу писати статті на кшталт: «Як їсти, щоб схуднути зі шлунку», бо там говорили б те саме, що «Як їсти, щоб схуднути». Тож ви не зробите нічого поганого, якщо, наприклад, ви подивитесь на мої попередні статті про Фітшакері, в яких основна увага приділяється дієті та схудненню.

І щоб переконатися, що ви вірите, що те, що я пишу, справді працює. Я займаюся черевцем один раз на тиждень близько 4 хвилин 10 секунд. Але минулого місяця у мене ніколи не було часу на них, або я забув:-).