Джеймі Райт
Письменник та експерт/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Відстеження їжі може бути неймовірно корисним інструментом, оскільки це дає нам набагато точніший і прозоріший уявлення про те, скільки (і що) ми їмо насправді.
Дослідження показали, що ми не настільки добре оцінюємо кількість та якість їжі, яку ми їмо, як ми думаємо. 1
Для цих розрахунків ми, як правило, покладаємося на власне сприйняття того, яким був би нормальний раціон, те, що суспільство каже нам „здоровим” і „нездоровим”, та державні рекомендації (або гірше, рекомендовані журналами та іншими ЗМІ), які зрештою не служити вам індивідуально.
Незважаючи на те, що програми для відстеження калорій або щоденники їжі можуть бути чудовими інструментами та чудовим способом навчання, не всі знають, як ними користуватися, і для деяких людей відстеження калорій з першого дня теж може запитати.
Надмірно суворий контроль за харчуванням може стати нав'язливим і нездоровим. Ви можете стати надмірно обмежувальними (завжди намагаючись рухатися нижче своєї енергетичної мети), залежними від програм для відстеження калорій і навіть обмеження певних груп продуктів.
У цій статті ми збираємося проаналізувати деякі харчові стратегії, які ви можете застосувати на практиці, щоб мати інші альтернативи моніторингу калорій або просто використовувати їх як підсилення самого моніторингу, що саме по собі не повинно бути чимось постійним у вашому способі життя, якщо це те, що ви шукаєте, це поліпшити своє здоров’я.
Практичний контроль порцій
За всіма дивовижними дієтами та рекламою чудодійних хитрощів із втратою жиру криється незаперечна істина, коли йдеться про контроль над вагою. Набір або втрата ваги завжди буде залежати від калорій, які ми вживаємо, порівняно з калоріями, які ми витрачаємо.
Якщо ми можемо спалити більше калорій, ніж з’їдемо, ми можемо втратити жир. У цій статті ми дізнаємося про деякі найпопулярніші та найефективніші методи, які дієтологи та дієтологи використовують для втрати жиру (не рахуючи калорій).
Можна сказати, що контроль порцій - це найпростіша техніка зменшення споживання енергії, яку ми споживаємо з їжею, з метою втрати жиру.
Якщо ми почнемо їсти менше, ніж ми їмо зараз, це, швидше за все, полегшить втрату жиру.
Контроль раціону можна здійснити двома дуже простими способами. Першим було б просто розділити тарілку. Є багато прикладів того, як це зробити в Інтернеті, але загальним правилом було б поділити страву таким чином: 30 - 50% білка, 20 - 30% овочів, 20 - 30% цільних зерен і 5 - 10 % жирів.
Інший спосіб - використовувати наші власні руки як еталон для порцій, що є дуже практичним та ефективним для контролю нашої ваги. Все, що вам потрібно зробити, це використовувати наступні правила для визначення розмірів порцій.
- Долонь руки визначає білкові порції.
- Кулак визначає овочеві порції.
- Чашеподібна рука визначає порції вуглеводів.
- Великий палець визначає жировий раціон.
Контроль у видах їжі
Їжа, яку ми їмо, також може зіграти дуже важливу роль, коли мова йде про втрату жиру. Від зменшення почуття голоду до поліпшення рівня енергії, до зниження рівня жиру в організмі і навіть збільшення м’язової маси, їжа, яку ми їмо, може бути настільки ж важливою, як і кількість самих продуктів.
Яка поживна речовина виявляється найбільш корисною для управління вагою та втрати жиру? Білок. два
Білок
Багато людей пов'язують білок із наркоманами в тренажерному залі та фітнес-виродками, але якщо поглянути на маркетингові та обкладинки журналів змазаних олією фітнес-моделей, можна сказати, що білок є найефективнішим інструментом, який ми маємо втратити. (Поза розумінням наше споживання калорій).
Дослідження показують, що білок не тільки сприяє підвищенню ситості (відчуття ситості після їжі) і кращому регулюванню рівня цукру в крові, але він також може зберегти м’язову масу під час дієти. 3
Це дуже важливо, оскільки чим більше у вас м’язової маси, тим вищий рівень основного обміну речовин і, отже, ваша енергія спалюється.
Дослідження також показують, що дієти з більшим вмістом білка ефективніші, ніж дієти з меншим вмістом білка для схуднення, а також вони дуже ефективні для збереження втраченої ваги, незалежно від віку. 4,5,6
Клітковина
Клітковина - ще один дуже ефективний засіб для схуднення. Збільшення споживання клітковини в раціоні змушує нас почуватися ситішими, що допомагає схуднути. Є деякі типи клітковини, яка поглинає воду і збільшується в розмірах, подібно до губки. Цей «ефект губки» імітує наслідки вживання більше їжі та виробляє гормональні сигнали, які повідомляють нашому мозку, що ми ситі. 7
Інші типи клітковини утворюють гелеподібну речовину, яка повільно подорожує по кишечнику, що може сприяти кращій регуляції рівня цукру в крові, одночасно зменшуючи втому та бажання перекушувати між їжею.
Збільшення споживання фруктів та овочів - ще один дуже хороший спосіб забезпечити споживання клітковини (на додаток до інших корисних поживних речовин, мінералів та протизапальних сполук).
Фрукти та овочі також мають ще одну перевагу в тому, що стосується схуднення, оскільки вони забезпечують великий обсяг їжі з низьким споживанням калорій.
Дослідження показують, що навіть збільшення споживання фруктів та овочів без необхідного зменшення загального споживання калорій може покращити втрату ваги та подальше підтримання. 8
Час - ваш союзник
Однією з найбільш ефективних стратегій схуднення є періодичне голодування (ШІ). ШІ складається із зменшення “вікна часу”, в якому ви можете їсти протягом дня (зазвичай це скорочується до 4-8 годин на день), і ви можете чергувати день посту або посту кілька днів на тиждень (зазвичай два).
Періодичне голодування створює дефіцит калорій, просто зменшуючи загальну кількість часу, який ми можемо з’їсти.
Дослідження показали, що ШІ настільки ж ефективний у втраті жиру, як і стратегія підрахунку калорій, а також може запропонувати багато інших переваг, таких як кращий контроль рівня цукру в крові, підвищена чутливість до інсуліну та уповільнення процесів старіння/хвороб. 9
Уважність та інтуїтивне харчування
Багато людей плутають ці два поняття і вважають, що вони однакові. Але усвідомлення того, що ви їсте, та інтуїтивна їжа - це два абсолютно різних типи дієти.
Усвідомлення того, що ми їмо (тобто концентрація на своїй їжі та усвідомлення того, що ми їмо постійно) - це тип їжі, який фокусується на чуттєвій свідомості кожної людини та її досвіді з їжею.
Це метод, що використовується для уникнення несвідомого вживання їжі та надмірного споживання їжі, пов’язаної з нудьгою, соціальними стимулами тощо. Таким чином, коли ми починаємо їсти, ми постійно ставимо собі запитання, наприклад: Чи я з’їв достатньо? Чи справді я віддаю перевагу цьому, а не іншому? тощо.
Дослідження якимось чином підтверджують ефективність свідомого харчування як інструменту запобігання запою, емоційного харчування та їжі у відповідь на зовнішні сигнали. 10
Але навіть незважаючи на це, його ефективність як засобу для схуднення не є цілком вирішальною щодо того, чи може він запобігти набору ваги.
Інтуїтивне харчування більше зосереджується на фізіологічних сигналах (сигналах голоду), щоб знати, коли і скільки їсти.
Дослідження інтуїтивного харчування ще перебувають у зародковому стані, і це може бути ефективним для деяких людей, але може бути недоцільним для людей із надмірною вагою або ожирінням, оскільки у цих типів людей сигнали голоду перериваються, і тому вони, як правило, погано контролюється. 11.12
Завершення
Контроль за кількістю вживаної їжі, часом її вживання, їжею та глибшим усвідомленням дієти може допомогти вам втратити жир, не обов'язково відстежуючи калорії.
Наша порада полягає в тому, щоб у вас завжди був підготовлений план, коли ви починаєте помічати, що втрачаєте менше ваги або безпосередньо застоюєтесь.
Головне - знайти систему, яка найкраще підходить саме вам. Припустивши, що не всі добре підраховують калорії, подумайте про всі здорові зміни, які ви можете внести у свій раціон, і застосуйте їх на практиці.