схуднути

Правда в тому, що відповідь проста: потрібно спалити більше калорій, ніж з’їсти. Але якщо це насправді так просто, чому мільйони людей борються з цим, у чому проблема?

Втрата ваги стає боротьбою, коли ми починаємо її з різких методів, таких як дієта, таблетки або масаж, які обіцяють негайний успіх. Справжній секрет дієти полягає в наступному: включайте невеликі зміни у свій розпорядок дня і повільно, але вірно втрачайте надлишки. Головне - забути про негайні результати та скласти план на довгострокову перспективу.

Правила схуднення

Щоб втратити півкіло жиру, потрібно спалити не менше 3500 калорій. Це звучить як багато калорій, тому ніхто не хоче спробувати, як це - спалювати 3500 калорій на день. Але крок за кроком мета досягається, вам доведеться спалювати зайві калорії щодня. Ось що вам потрібно зробити:

1. Обчисліть значення BMR. Це кількість калорій, необхідних організму для його нормальних функцій, таких як дихання, травлення. Це мінімальна кількість калорій, яку потрібно їсти щодня.
Формула значення BMR:

Жінки: BMR = 655 + (9,6 x вага у кілограмах) + (1,8 x зріст у сантиметрах) - (4,7 x вік у роках)
Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 x вага у кілограмах) + (5 x зріст у сантиметрах) - (6,8 x вік на рік)

Наприклад, у 25-річної жінки з висотою 170 см і вагою 70 кг мінімальна щоденна потреба в калоріях становить 1515,5.

2. Робіть якусь діяльність щодня, і запишіть. приблизно скільки калорій ви спалили з ним. Лічильник калорій ви знайдете на більшості тренажерів у тренажерному залі.

Найпоширеніші форми фізичних вправ і калорії, що спалюються разом з ними:

Калорії руху згоріли за одну годину
Чоловік жінка
Низька активність: 300240
Прибирання будинку
Офісна робота

Помірна активність: 460 370
Швидка прогулянка
Садівництво
Велоспорт
Танець
Баскетбол

Сильна активність: 730 580
Біг підтюпцем
Футбол
Плавання

Дуже сильна активність: 920 740
Біг
Фаллабда
Катання на лижах
 3. Відстежуйте, скільки калорій ви з’їдаєте. Цьому допоможе наша таблиця калорій, а також показники калорій, показані на продуктах.

4. Додайте разом. Додайте до номера BMR кількість калорій, яку ви спалили під час своєї діяльності, а потім відніміть калорії з їжі, яку ви їсте. Якщо ви з’їли більше, ніж спалили, ви наберете вагу. Якщо ви спалите більше, ніж з’їсте, ви схуднете.

Приклад:

Якщо вищезазначена 70-річна, 25-річна жінка, 25-річна жінка має добовий показник BMR приблизно 1500 калорій, діяльність, яку він виконує в день 900 калорій (фізичні вправи, прогулянки, робота по дому), ви можете з'їсти 2400 калорій, щоб підтримувати вагу. Якщо ви споживаєте 2750 калорій на день, це на 350 калорій більше, ніж вам потрібно. Якщо це так протягом тижня, це займе приблизно Набирайте 0,6 фунта на тиждень.

З нашого прикладу ясно, як легко набрати вагу без вашого відома. Однак ви можете легко перетворити це на схуднення, вносячи невеликі зміни у свій раціон та повсякденну активність, щоб ви могли одразу почати бідніший на калорії спосіб життя. Якщо ви знайдете спосіб спалити на 200-500 калорій більше, ніж споживаєте, ви на правильному шляху. Наші найпростіші поради щодо схуднення:

1. Випийте склянку води замість склянки коли (якщо ви хочете скуштувати її за допомогою скибочок лимона або огірка) (ви заощадили 97 калорій)
2. Замість булочки для кексів на сніданок з’їжте випічку з непросіяного борошна зі столовою ложкою рослинного масла (ви заощадили 185 калорій)
3. Замість того, щоб шоколад був спожитий під час обідньої перерви, підніміться на 10 хвилин або швидко йдіть (спаліть 100 калорій за 20 хвилин)
4. Йога замість перегляду телевізора після роботи (спалених калорій: 50)

Тож за один день 70-кілограмовий чоловік заощадив 532 калорії.

Скільки вправ мені потрібно?

Фізичні вправи - це засіб для схуднення, але наскільки вам це потрібно, залежить від людини. Це займає 250 хвилин на тиждень, що означає 50 хвилин 5 разів. Якщо ви новачок, робіть це 3 рази на тиждень по 20-30 хвилин, щоб дати організму змогу адаптуватися. Пам’ятайте, що щоденні вправи на ходьбу, скелелазіння та ходьбу спалюють багато зайвих калорій.

Успіху в схудненні та пам’ятайте, все це лише питання математики та наполегливості!