Прогулянка зараз, як ніколи, ідеальне заняття для втратити вагу. У розпал деескалації, коли м’язи та суглоби «свіжі» після двох місяців ув’язнення, коли ми ледве пересувались, ходьба є ідеальною вправою з незначним впливом та багатьма перевагами.
Менш серцево-судинна і суглобово вимоглива, ніж біг, розумна ходьба - назва Маркетина - прогулянка на все життя - стала альтернативою бігу, що має більше послідовників щодня.
Всупереч поширеній думці, інша велика різниця між одними та іншими полягає не в колінах. Згідно з дослідженням, проведеним дослідниками з Університету штату Північна Кароліна (США), тоді як щиколотки є нашими головними рушіями під час перегонів, під час ходьби саме стегна виконують найбільший знос.
Як це повинно бути похід щоб справді забити як вправу? "Бажано, з помірною інтенсивністю, але енергійною. Тобто ми йдемо швидко, але в такому темпі, який дозволяє нам вести розмову, не тонучи", пояснює Девід Міністрал, тренер північна ходьба в Ассарі (Мадрид). Іншими словами, ходити навколо, дивлячись на вітрини магазинів або на свій мобільний телефон, крім того, що це необережність через спотикання, не корисно.
Габріела Гранде, особистий тренер, докладно розповідає про переваги гарної прогулянки: "Ходьба мінімум 30 хвилин на день - дуже цінна вправа для нашого організму. Якщо ми продовжимо час до однієї години і додамо кілька варіантів, ми також значно покращимо свою фізичну форму і схуднемо ".
Як ми можемо отримати максимум від прогулянки, щоб отримати втратити вагу? Ось декілька порад:
ВІДСТАНЬ: Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує проходити 10000 кроків (близько восьми кілометрів) на день, щоб бути в хорошій фізичній формі, але щоб схуднути, нам доведеться досягти 15000 (майже 11 кілометрів).
ПОГОДА: Цікавіше ходити швидше коротший час, ніж повільніше довший час. Десять хвилин можуть бути дуже ефективними, якщо їх добре використовувати.
ПОЗИЦІЯ: Ходіть вертикально, плечі назад і розслаблені. Секрет досягнення цього полягає в підтримці лопаткової області і живота активованими. Дивіться прямо вперед і тримайте підборіддя на шиї, щоб уникнути контрактур.
ТРАК: Шукайте максимальної ефективності на кожному кроці. Покладіть ногу на п’яту, просуньте її через арку, щоб закінчити пальцями.
ЗВИЧКИ: Активізує глибокі м’язи живота, мова йде про введення кишки, ускладнення її, ніби ви збираєтеся захистити себе від удару. Таким чином, ви будете спалювати більше жиру і тонізувати свою "шість пакетів".
БРЕКС: В ідеалі тримайте руки зігнутими під кутом 90 градусів і таким чином по черзі рухайте їх вперед-назад. Якщо ви їх підведете, вони не тільки будуть заважати вашим рухам і уповільнюватимуть ваш прогрес, але вони можуть спричинити опухання рук.
СИНИ: Ходьба в швидкому темпі - відмінна вправа для зміцнення м’язів сідниць. Скористайтеся кожним кроком, щоб зблизити їх і повністю стиснути, концентруючи найінтенсивнішу роботу на нозі, яка залишилася позаду.
БРАСЛЕТ ДІЯЛЬНОСТІ: Знаєте, мета - зробити мінімум 10 000 кроків. Також зверніть увагу на повідомлення, які надсилає вам ваше серце. Слідкуйте за своїм пристроєм, щоб побачити, коли він знаходиться в зоні спалювання калорій, і намагайтеся залишатися в ньому, не перевищуючи ваші обмеження.
ІНТЕРВАЛИ: Якщо ви сильно хочете збільшити інтенсивність, внесіть зміни у ваше тренування. Поєднуйте вищі піки швидкості - навіть біг підтюпцем - з повільнішими періодами, щоб перевести дух.
ОБЛАДНАННЯ: Однією з великих переваг ходьби є те, що це дешева фізична активність. Щоб практикувати його, вам потрібно лише гарне взуття, з правильною амортизацією та бічними підсиленнями.
ІНТЕНСИВНІСТЬ: Сходження на пагорби не тільки збільшує наш пульс, збільшуючи спалювання калорій, але також сприяє зміцненню сідниць і задньої частини стегон і литок.
З ВАГОЮ: Якщо ви хочете виконувати більш інтенсивну роботу, додайте додаткову вагу своєму тренуванню, але забудьте про обтяжені щиколотки, оскільки вони можуть пошкодити суглоби. Натомість фахівці рекомендують використовувати жилети або рюкзаки. Ще одним дійсним варіантом буде прогулянка з двома гантелями низької ваги в кожній руці.
ТРИВИ: Ходьба з північними палицями допоможе вам задати темп і покращити поставу. Винятково аеробна дисципліна, яка підвищує частоту серцевих скорочень, покращує серцево-судинну витривалість і посилює спалювання калорій, використання жердин, крім того, дозволяє виконувати, в той же час, дуже ефективну силову роботу. Одноразовим заняттям ви мобілізуєте 90% м’язів тіла (підраховано, що при повному спорті, як плавання, він досягає 65%), особливо активізуючи верхній шлейф (плечі, руки та «серцевина»).
ГІДРАТАЦІЯ: Дуже важливо пити до появи відчуття спраги.