Незабаром я встану перед колишнім випускним класом середньої школи та виступлю з промовою. Я збираюся зосередитись на темах звичайної "важкої роботи" та "слідування твоїм мріям", але насправді я просто хочу кричати на всіх 17-річних, "щоб ця раковина з морозивом увійшла у твої вузькі джинси завтра! “Або” це нормально, якщо пропустити тренування, м’язова маса допоможе повернутись назад! "
На 41-му це речі, які я помічаю найбільше. Моє тіло повертається назад не так легко, як колись, і набагато важче зробити роботу з управління вагою. Генетика відіграє певну роль у процесі старіння, але наш вибір способу життя допомагає визначити, наскільки добре ми обробляємо наші гени у міру дорослішання. Після 40 років це шість найважливіших звичок у житті, на яких вони зосереджені.
Боб Харпер та інші експерти оцінюють найкращу дієту в Go Kelly TODAY
1. Боріться із страшним розповсюдженням
Жир у середній стадії метаболічно активний, і ми стаємо більше, коли стаємо старшими. Це не дуже добре. На відміну від жиру, який ми набираємо на стегнах і спині, жир у животі може призвести до більш хронічних захворювань.
Дослідження 2014 року показало, що тип жиру, який ми споживаємо, може зробити все, що завгодно. Учасників дослідження просили споживати 750 додаткових калорій на тиждень. Надлишок калорійних клітин із насичених жирів активує клітини, що сприяє накопиченню жиру в животі та підвищенню резистентності до інсуліну. Однак особи, які виявили споживання поліненасичених жирів у жирній рибі, горіхах та насінні, отримували менше жиру в животі і, швидше за все, збільшували м’язову масу.
Кілька досліджень показали цей зв'язок між споживанням насичених жирів та жиром у животі, особливо при низькому рівні естрогену.
2. Замініть біцепс
Зійдіть з бігової доріжки, якщо хочете схуднути. Якщо ви зараз нічого не зміните у своїй програмі вправ, це майже гарантія, що ви знайдете кілограми. Все це аж до втрати м’язової маси - це можна назвати саркопенією 40 років тому.
Насправді до 40 відсотків м’язової маси втрачається у віці від 40 до 80 років. Це лише поцілунок смерті для метаболізму. М'язи важать більше, ніж жир, що робить його метаболічно кращим спалювачем калорій.
Тож чим більше ми програємо, тим більше виграємо.
Крім того, спроби схуднути при низькокалорійній дієті можуть призвести до ще більшої втрати м’язів. Дослідження показали, що регулярні витривалість або фізичні навантаження можуть бути кращою альтернативою, ніж ваші щоденні пробіжки для підтримки та набору м’язів - навіть у поєднанні з низькокалорійною дієтою. Аеробні вправи все ще важливі, тільки не робіть це єдиною формою діяльності.
2 практикували підтягнуті руки
3. Любіть рослини
Згідно з дослідженням Канадської медичної асоціації Journal, здорова поведінка, така як щоденне вживання фруктів та овочів, значно покращило шанси на успішне старіння. Рослини вживають запобіжних заходів проти окисного стресу та утворення вільних радикалів - дві речі, які йдуть рука об руку і зростають з віком.
Окислювальний стрес виникає, коли баланс між вільними радикалами в організмі та їх здатністю боротися з ними є нерівним, переважаючи з вільними радикалами. Вільні радикали можуть спричиняти захворювання і пов’язані з підвищеним ризиком утворення вільних радикалів у міру їх старіння. Отже, після певного віку формування нашого захисту (завдяки багатьом рослинним антиоксидантам) може допомогти зменшити цей дисбаланс і замінити карти в нашій захисній системі.
4. Знайдіть свій власний "ом"
Чим більше років ми живемо, тим більший ризик розвитку хвороби, особливо хвороби серця, раку, інсульту та діабету. Всі ці стани якимось чином пов’язані із запаленням. Дослідження Джорджтауна 2017 року показало, що медитація уваги мала значний вплив на зменшення гормонів стресу та запальних білків, а дослідження 2014 року показало, що 25 хвилин медитації на день можуть зняти стрес.
Якщо у вас немає 25 хвилин щодня, допоможе 5-хвилинна медитація. Або 1-хвилинна медитація може бути спокійною у вашому розумі. Це все так просто.
Спробуйте легку 5-хвилинну медитацію
5. Подумайте про свій магній
Навіть люди з відносно здоровим харчуванням можуть відчувати дефіцит магнію. Достатній рівень магнію важливий для захисту кісток. Окрім зміцнення здоров’я кісток, магній відіграє роль у захисті мозку, серця та нервової системи. Це також пов’язано із споживанням енергії та регулярним підтриманням звичок у ванній.
За даними Національного інституту охорони здоров’я, жінкам у віці від 31 до 50 років потрібно 320 міліграмів на день. Зверніть особливу увагу на вживання великої кількості дієтичних продуктів, багатих магнієм. Приклади:
- Насіння, особливо насіння гарбуза
- Зелені листові овочі, напр. Шпинат, швейцарські мідії та синюшні овочі
- Квасоля та бобові
6. Будь менше щасливим у щасливу годину
Американська кардіологічна асоціація виявила, що вживання алкоголю середнього віку, яке називають більше двох напоїв на день, збільшує ризик серцевого нападу та інсульту, ніж традиційні фактори ризику, такі як діабет та серцеві захворювання.