Скажіть мені, чи ставили ви собі таке запитання: "Чи можу я схуднути вдома, не дотримуючись суворої дієти?". Відповідь, якщо ви не є типовим винятком, який підтверджує правило, це точно так. Це «мрія» багатьох людей, які не хочуть відмовлятися від улюбленої їжі або не можуть сидіти на дієті.
Оскільки я знаю, що цим питанням задавались майже всі люди, які читають цей блог, сьогодні я прийшов вирішити його і дати вам відповідь. І який це? Відповідь полягає в тому, що ТАК можливо. Але з нюансами: це непросто, це не робиться сидячи на дивані або це досягається жирною і нездоровою дієтою.
Якщо ви хочете знати, які інгредієнти моєї формули для схуднення вдома, читайте далі і відкрийте найповніший посібник, який ви можете знайти, щоб досягти цього, не позбавляючи себе десятків страв.
Стаття дуже обширна, тому, якщо ви хочете зосередитись на конкретному моменті, ось індекс із змістом кожного з них:
- Навчання: необхідний час та матеріал, серцево-судинні вправи та тижневий стіл вправ.
- Масаж: коли робити масажі, як це робити, які креми використовувати та УЗД як альтернативу.
- Харчові добавки: аксесуари, які можуть дати «поштовх» для схуднення.
- Останні поради: 8 порад, які допоможуть вам скинути зайві кілограми за правилом «мінімальних зусиль».
Схуднути швидко і вдома, чи можливо?
Протягом свого життя ви побачили десятки, я кажу, сотень реклами та магічних продуктів, які обіцяли швидко схуднути, нічого не роблячи. Напевно вам відомі ті реклами, в яких ви завжди бачили повністю ретушовану до і після або класичну мускулисту жінку чи чоловіка, що сидять на дивані з молочним коктейлем чи якимось чудодійним продуктом.
Чи означає це, що схуднення вдома без дієти неможливо? Звичайно, ні. Ви просто повинні мати трохи голови і знати, що ці зайві кілограми не зникнуть, сидячи на дивані. Ні використання відомих "чудо-продуктів".
Різні способи схуднення, які дійсно працюють, вимагають терпіння, праці та великих зусиль. Існують також продукти або методи, які можуть допомогти вам цього досягти (креми, ультразвуки, ... серед інших), але без трьох попередніх інгредієнтів вони будуть марними.
Я сподіваюся, що після цього невеликого вступу вам стало зрозуміло, що з цим посібником для схуднення вам доведеться попрацювати. Звичайно, я обіцяю вам, що якщо ви будете слідувати цьому і дійсно робити все, що я розповім вам нижче, результати не прийдуть довго.
1 . Найкращі вправи для схуднення в домашніх умовах
Я вже попереджав вас: якщо ви хочете схуднути, вам доведеться працювати. І головним інгредієнтом моєї формули для зменшення цих зайвих кілограмів є фізичні вправи. Це може звучати кліше і змусить вас полінуватися, як тільки ви прочитаєте, але коли ви побачите вправи та невелике навантаження, яке вони спричиняють, ви передумаєте.
1.1 Скільки часу мені доведеться «втратити», виконуючи вправи?
Для виконання всіх цих вправ вам знадобиться лише 30 хвилин на день. І не кажіть мені, що у вас немає 30 хвилин, бо, просто вставши цього разу, ви встигнете їх зробити і, до речі, приступити до роботи з хорошим душем і активними.
Знайдіть, який найкращий час робити їх, і змушуйте себе день за днем виконувати їх. Не рекомендується робити їх перед сном або пізніше 21:00, оскільки це може коштувати вам заснути.
1.2 Який матеріал мені потрібен для виконання вправ?
Дійсно для початку вам не потрібні ніякі матеріали. Ваше власне тіло має ідеальну вагу, і в різних положеннях ви побачите, що гравітація та кінетика можуть бути набагато жорстокішими, ніж вага в 2 або 3 кілограми.
Тим не менше, так, це зручно, що, принаймні, у вас є кілька ваг відповідно до вашої м’язової сили. Ви повинні пам’ятати, що більшість вправ, які ви будете робити, є серцево-судинними, тому вони вимагають великої кількості повторень. І це означає? Що ви повинні використовувати зручну вагу, яка дозволяє вам рухатися з певною легкістю, коли ви робите багато повторень.
Ви можете знайти невеликі ваги в будь-якому спортивному магазині, наприклад, в Декатлоні, за ціною менше 5 євро. Це також не велика інвестиція і допоможе вам трохи більше напружувати своє тіло.
За вагою решта матеріалу є необов’язковою. Завжди корисно мати килимок, оскільки кидатися на підлогу будинку не дуже зручно. Якщо у вас його немає або ви не хочете його купувати, ви можете скористатися рушником.
Менш ніж за € 10 у вас будуть гирі та килимок. І з цим ви будете готові почати худнути з дому.
1.3 Серцево-судинні вправи для схуднення
Перейдемо до важливої частини: вправ. Я збираюся пояснити 8 різних вправ, щоб ви їх спочатку зрозуміли, а коли ви вже знаєте, як їх робити, у наступному розділі я дам вам невеликий стіл, щоб ви могли їх комбінувати протягом тижня.
Супермен
Ні, вам не доведеться літати, але збоку буде здаватися, що ви є. Це ідеальна вправа, щоб розпочати активацію сідниць і спини, і це допоможе вам уникнути будь-якого виду травми.
Ви повинні лягти на килимок, витягнути руки і ноги і, опинившись у такому положенні, підняти протилежну руку і ногу до стелі, не даючи спині згинатися. Потім повторіть з іншою ногою і другою рукою і чергуйте. Стисніть живіт, і якщо ви помітили біль у попереку, негайно припиніть.
Тарілки
Дошки - це важкі вправи, тривалість яких залежить від фізичного стану, в якому ви перебуваєте. Вони полягають у тому, щоб покласти два лікті на килимок і руки на 90 °, повністю розтягнути тіло і утримувати від 2 до 7 секунд у положенні, яке ви можете побачити на фотографії нижче. Коли пройдуть ці секунди, поверніться вниз, відпочиньте в той самий час, коли ви були вгору, і повторіть.
Важливо, що Перш ніж вставати робити дошку, активуйте живіт по максимуму. Напружує і запобігає навантаженню вправи рухатися в напрямку попереку.
Присідання
Присідання - одна з найповніших вправ для схуднення вдома. Насправді це прогресивна вправа, яку роблять початківці культуристам. Це для чогось ні?
Вправа складається з контрольованого згинання коліна. Ви повинні поставити ноги на висоті плечей, пальці пальців повинні бути спрямовані трохи назовні, і опустити, відкинувши приклад назад, щоб не дати спині зігнутися. Коли ви опуститесь на висоту, де помітите, що квадроцикл працює, енергійно підніміться назад.
Присідання дуже добре працюють, якщо спуски контролюються за кілька секунд, а підйоми вибухонебезпечні. Знову ж таки, уникайте носити спину і тримайте спину прямою, як ви можете бачити на відео нижче.
Якщо ви бачите, що вправа для вас занадто легка, візьміть дві гантелі і повторіть це так само. Ви можете прикріпити руки до тіла або опустити їх у будь-яку сторону, якщо позиція у цьому відео здається незручною.
Жим плечами + присідання
Вам доведеться опрацювати все тіло, а плечовий прес разом із присіданнями - це ще більш повна вправа, ніж попередня. Станьте в тому ж положенні, що і для присідання, але цього разу з гантелями в руках на 90 ° і вказуючи на стелю. Зробіть невеликий присідання, як ви можете бачити на фотографії зліва, а потім починайте плечима так, ніби хочете вдаритись по стелі.
Присідання не повинно бути занадто глибоким, а падіння ваг зверху має бути поступовим і повільним. Чим довше вам потрібно впасти, тим більше зусиль ви будете вимагати від свого тіла і тим більше кілограмів полетить.
Пропуск
Це досить жорстка вправа, яку ви повинні робити послідовно протягом певного періоду часу. Він полягає в тому, щоб поставити себе в положення, подібне до положення бігунів, коли вони збираються розпочати гонку, і "бігати", не відриваючи рук від землі. Ви повинні постійно просувати одну ногу і затримувати іншу одночасно, поки не пройде той період часу, який ви визначили.
Робіть це зі швидкістю, з якою вам комфортно, Необов’язково робити це швидше або повільніше, ніж відео, яке ви можете побачити тут.
Крок
Якщо вам цікаво, чому більшість вправ призначені для ніг, я відповім на ваше запитання прямо зараз: - це м’язи, які залучають більшу серцево-судинну роботу до тіла. І тому наступна вправа - це крок.
Як випливає з назви, слід робити дуже довгий крок і залишатися в положенні, коли коліно свинцевої ноги знаходиться на 90 °, а задня нога знаходиться якомога прямо на м'ячі стопи. Затримайтеся кілька секунд у такому положенні, поверніться у вихідне положення і повторіть рух, чергуючи ноги.
Стовбур потрібно тримати прямо, як ви бачите на фото. Якщо ви хочете посилити тиск для вправ, візьміть дві гантелі руками, тримайте їх близько до тіла і розтягніть.
Віджимання
Віджимання можуть здатися вправою для людей, які дуже підтягнуті, але не набагато менше. Найважливіше в цих вправах полягає в тому, щоб ви робили кількість можливих повторень і щоб ваше тіло дозволяло вам.
Поза віджимання - руки розташовані трохи ширше плечей, сідничні м’язи стиснуті, а спина пряма. Ноги повинні бути прямими, а опора - на кулях ніг. Коли ви розташуєтесь, опустіться, намагаючись доторкнутися грудьми до землі, не вигинаючи спини. Потім поверніться в попереднє положення і повторіть.
Почніть робити віджимання, як це, і, як тільки побачите, що більше не витримуєте, підтримайте коліна і продовжуйте робити той самий рух грудьми. Робота схожа, хоча набагато менш важка, і буде зроблена для тих, хто "боїться" віджимань.
Стрибки
Ще трохи кардіо для останньої вправи. Він складається з невеликих стрибків у поєднанні з невеликим присіданням (так, присідання буде вашим кошмаром), в якому ви завжди повинні закінчувати стрибок кінчиками ніг. Перегляньте відео і подивіться, як він рухається ногами, застосовуючи силу литок, щоб піднятися.
Якщо ви виконуєте вправу правильно, ви будете працювати на литках, квадрицепсах і сідницях.. І якщо ви додасте кілька ваг, щоб додати більше тиску, ви будете працювати з ними ще більше.
1.4 Таблиця вправ
За допомогою цих 8 вправ ви маєте навантаження більш ніж достатню, щоб почати скидати кілограми з тіла. Вправи будуть виконуватися щодня і з інтервалом часу, оскільки таким чином ви можете контролювати себе і уникати форсування тіла.
Вам слід чергувати 8 вправ з 40 секунд вправ і 20 секунд відпочинку. Перший тиждень ви зробите лише одне коло всієї схеми, тоді як з другого ви підніметеся на два кола, а з місяця на 3 кола. Крім того, коли ви починаєте робити більше одного кола, зробіть півтори хвилини перерви між одним та іншим колами.
Ви можете використовувати цей мобільний додаток, щоб встановити час і повідомити вас про зміни. Порядок схеми такий:
- Супермен
- Присідання
- Тарілки
- Жим плечами + присідання
- Стрибки
- Крок
- Пропуск
- Віджимання
Пам’ятайте, 40 секунд кожної вправи, 20 перерв між ними та півтори хвилини відпочинку між одним колом та іншим. Складіть час, і ви побачите, що ця рутина не займе навіть 30 хвилин з вашого дня на день.
два . Масаж: ідеальний супутник
Фізичні вправи - головний герой для схуднення вдома, але у нього є чудовий союзник: масаж. Як я завжди говорив у блозі, вони не змусять вас худнути самостійно, але додатковим способом вправ вони можуть посилити ефект від них.
2.1 Коли слід робити собі масаж?
Ідеальний час для того, щоб зробити собі масаж відразу після душу що, в свою чергу, приходить одразу після виконання таблиці вправ вище. Твоє тіло буде «прагнути» поглинути весь крем, а пори стануть набагато відкритішими, ніж в інший час доби. Скористайтеся цим, і як тільки вийдете з душу і висохнете, нанесіть креми, які я порекомендую нижче.
2.2 Як зробити собі масаж?
Існує кілька видів масажу, які ви можете застосовувати, але я рекомендую робити собі одна специфічна для ніг, а інша - загалом для тіла. Я додаю їх нижче, щоб ви могли легко навчитися робити їх самостійно.