Ізабель дель Барріо | @mytrainingshoes | Мадрид | 24.03.2017

схуднути

Одне з питань, яке клієнти задають нам найбільше від персональних тренерів, - це як схуднути або усунути зайві кілограми. Без сумніву, найкращим поєднанням є фізичні вправи разом із збалансованим, повноцінним та адекватним харчуванням, що відповідає особливостям кожної людини.

Як і при плануванні тренувань, коли мова заходить про виховання, існує стільки планів харчування, скільки людей, необхідно якомога більше індивідуалізувати та адаптувати споживання їжі до діяльності та способу життя кожного з них.

Але поза годинами в тренажерному залі, і підрахунок калорій, є й інші важливі речі, які допоможуть нам підтримувати оптимальну вагу та/або втрачати вагу тіла. Їх не слід залишати без уваги, оскільки вони стануть ключовими елементами на шляху до здорового схуднення. У більшості випадків ми маємо диверсанта на наш план вправ + харчування.

Ніколи не забуваємо, що мета - бути здоровим і шукати оптимальне співвідношення жиру та нежирної маси, перше - це те, на яке ми повинні напасти.

І в цьому сьогоднішньому плані нападу я пропоную кілька простих стратегій, які допоможуть вам покращити шлях до схуднення.

1.- Коли настає ваша черга їсти, зосередьтеся на їжі

Ви зупинились, щоб подумати чи порахувати, скільки разів ви їсте на день і скільки? Багато разів через надлишок та інший раз за замовчуванням ви не знаходите оптимального співвідношення між кількістю заборів, які вам потрібно зробити, а також правильними сумами.

Найкраще - це пристосувати його не лише до своєї активності та/або щоденних фізичних вправ, а й до зовнішніх умов, які ви маєте щодня, оскільки все це постійно змінюється (зустрічі, поїздки тощо).

Таким чином, ми будемо їсти те, що насправді потрібно тілу, уникаючи їсти між прийомами їжі та перекушувати, коли ми насправді не голодні і маємо це за шкідливою звичкою.

Уникайте їсти мало і погано в офісі перед комп’ютером. Як можна менше часу вставайте, вставайте з-за столу, гуляйте і витрачайте цей маленький час 20-30 хвилин на їжу та відключення

Це не тільки допоможе вам уникнути їжі фаст-фуду, але й допоможе мозку зарядитися енергією та бути більш активним, коли ви повернетесь до офісу.

2.- Сильніші разом

Немає нічого кращого, ніж мати партнера по втомі на шляху змін до більш активного життя та здоровішого харчування. Незалежно від того, це ваш сусід, ваш партнер, ваш найкращий друг чи ваша мати, знайдіть, що людина, яку ви знаєте, буде супроводжувати вас у цьому процесі.

Більше ніж доведено, що коли ми відчуваємо прихильність до групи чи когось, ймовірність успіху в наших починаннях більша. Тож "партнер у злочині" для занять у тренажерному залі або для приготування їжі, безсумнівно, є додатковою мотивацією.

3. - Розмір має значення

Зрозуміло, що якщо ви зайдете в ресторан і тарілка має величезну кількість, зрештою, ви в кінцевому підсумку з’їсте цілу тарілку, або принаймні ймовірність того, що ви це зробите, більша, ніж якби в тарілці було менше кількості, правильно?

Подбайте про пропорції кожного з прийомів їжі, особливо під час вечері (особливо, якщо останнє робиться занадто пізно і незадовго до сну).

Простий жест, який дозволяє трохи зменшити поточну кількість наших страв, може допомогти до 30% у процесі схуднення. Одна з стратегій полягає у використанні менших тарілок, таких як виделка замість ложки.

4.- Щоденник харчування та настрою.

Однією з рекомендацій, яку дієтологи та особисті тренери пропонують нашим клієнтам, особливо тим, чиєю метою є схуднення, є ведення невеликого харчового щоденника, абсолютно всього, що ми їмо, незалежно від часу.

Завдяки цьому протягом тижня ми можемо скласти карту того, що може бути невдалим. Найпростіше в наші дні - це сфотографувати страви, що допоможе вам візуалізувати набір всього, що ви їсте, і усвідомити, як і скільки ви їсте.

У той же час, невеликий огляд вашого душевного стану (нервового, втомленого, щасливого, енергійного ...) також допоможе визначити, що ми зазвичай їмо перед одним та іншим станом.

Таким чином ви швидко і здоровим глуздом визначите, що, можливо, робите неправильно.

5. - Відключіться і спайте, як ви того заслуговуєте

Ми всі знаємо це "невидиме навчання", але мало хто застосовує його на практиці. Фактор «сну» відіграє дуже важливу роль не тільки для росту м’язів, але і для відновлення та засвоєння тренувань.

Але також хороший відпочинок запобігає набору ваги через збільшення рівня кортизолу - гормону, який є одним з гормонів, відповідальних за накопичення жиру.

Все більше досліджень рекомендують відключати мобільні пристрої перед сном, а також зменшити рівень стресу, на який ми ставимо мозок.

6. - Контроль стресу

Існує все більше наукових доказів, які визначають високий рівень стресу із збільшенням ваги та компульсивною поведінкою навколо вживання їжі, зазвичай з високим вмістом цукру.

Управління стресом є ключовим моментом для полегшення вашого шляху в процесі схуднення, а також для ведення здорового та щасливого життя.

Одне з останніх досліджень щодо наслідків, пов’язаних зі стресом та контролем ваги, було проведено Університетом Флориди.

Нове дослідження вказує на те, що винуватцем є реакція на білок, що реагує на стрес. Це добре відомий “бетатрофін”, який зменшує здатність організму розщеплювати жир. Дослідники вказують на зв’язок між хронічним стресом та збільшенням ваги.

Як і сон, хороший засіб від стресу запобіжить накопиченню жиру в нашому тілі.

Ось чому всі ті заходи, які зменшують тривогу та стрес, так рекомендуються: ходьба, йога, медитація, читання ... Дуже здоровий спосіб піклуватися про себе.

7. Зволожте себе водою і готуйте вдома, коли тільки можете

Залишаючись гідратованим, щось таке просте, як і незвичне. Пийте воду, уникаючи інших рідин, таких як соки з додаванням цукру, газовані напої ... вони мають високий вміст порожніх калорій.

Чим гідратованіше ваше тіло, тим краще воно працюватиме, а нирки працюватимуть, наш природний очищувач для виведення токсинів.

У той же час намагайтеся готувати вдома, коли тільки зможете, оскільки це єдиний спосіб контролювати весь процес приготування їжі та її інгредієнтів, уникаючи попередньо розігрітих або смажених олій, які ми зазвичай приймаємо, коли їмо на вулиці; ви також заощадите гроші.

Як бачите, справа в звичках та набутті рекомендацій щодо більш здорового способу життя, які запобігають набору зайвих кілограмів. Це простіше, ніж здається, і ви відразу помітите результати, у своєму статурі та загальному самопочутті.