Ви хочете схуднути здорово та ефективно, щоб ви спалювали лише жир, а не м’язи? Секрет здорового схуднення полягає в базальному та робочому метаболізмі. Кожна людина потребує різної кількості енергії для нормального функціонування свого організму, на що впливають вік, вага, зріст, стать та фізична активність протягом дня. Цю кількість енергії можна визначити за допомогою базального та трудового обміну. Як схуднути здоровим та ефективним?
Базальний обмін (BM)
Базальний обмін речовин виражає енергію, що ваше тіло споживає в мирі, навіть якщо ти нічого не робиш. Ця енергія потребує цієї енергії, щоб нормально функціонувати.
Зі збільшенням віку значення базального обміну зменшується, отже багато людей при збереженні однакової кількості фізичних вправ і дієти з віком починають набирати вагу.
Значення базального обміну в кілоджоулях (кДж) можна легко розрахувати за такою формулою:
для жінок: BM = 655,1 + (9,56 * вага у кг) + (1,85 * зріст у см) - (4,68 * вік у роках) * 4,2
для чоловіків: BM = 66,47 + (13,75 * вага у кг) + (5,0 * зріст у см) - (6,76 * вік у роках) * 4,2
Робочий обмін речовин - основа схуднення
Метаболізм роботи враховує вашу активність протягом дня - ваш спосіб життя та показує фактичну кількість енергії, які ви споживаєте протягом дня. Щоб його розрахувати, помножте значення вашої BM на коефіцієнт відповідно до вашої щоденної активності:
Малорухливий (незначний рух або відсутність, сидяче заняття) 1,2
- легко активні (заняття спортом 1-2 дні на тиждень або робота з рухом) 1375
- помірно активний (заняття спортом 3-5 днів на тиждень та робота з рухом) 1,55
- дуже активний (спорт 6-7 днів на тиждень або дуже вимоглива робота) 1725
- надзвичайно активний (дуже вимогливі види спорту 6-7 днів на тиждень та дуже вимогливі заняття) 1.9
Ваш метаболізм роботи показує, яким має бути ваш дохід, якщо ви не хочете худнути.
Оптимальне споживання енергії під час схуднення
Втратити вагу, щоденне споживання енергії має бути десь між базальним та робочим метаболізмом. Зазначається, що він повинен бути на 2000 кДж нижчим за обмін речовин у роботі. Але ніколи не їжте менше, ніж ваш основний обмін речовин. Якщо ви їсте менше, ніж ваш базальний, ваше тіло могло б голодувати, бути в стресі, ваш метаболізм сповільнювався б, а ваше тіло черпало енергію з м’язів і накопичувало запаси жиру.
Багато людей із зайвою вагою дивуються тому, що вони недоїдають, я ожиріння спричинене голодуванням. Часто їм просто потрібно збільшити споживання їжі та відновити метаболізм, і вага знизиться.
Поради щодо здорового схуднення
Їжте регулярно по 5-6 прийомів на день. Запишіть все, що ви їсте. Ваше споживання повинно складатися з 30% жиру, 50% вуглеводів і 20% білка. Пийте досить - Щоденне споживання рідини має становити від 2 до 2,5 літрів води, фруктових або трав’яних чаїв. Обмежте алкоголь під час редукційної дієти - це порожні калорії з великою кількістю цукру. Займіться спортом принаймні два рази на тиждень.