Це може дуже засмутити кожного, коли, незважаючи на здорову дієту та регулярні фізичні вправи, жир внизу живота або стегон не зникає. Якщо ви схожі на більшість із нас, ви, мабуть, відчуваєте, що більшу частину своєї зайвої ваги несете на животі та стегнах.
У обох статей така проблема. Як хлопець ви можете бути "пупком", що означає, що ви скрізь відносно стрункі, але у вас є "пивний живіт" від вживання пива чи поїдання піци.
Що стосується жінок, то ви можете помітити зайву вагу, яка зберігається особливо внизу живота і в стегнах, що спричиняє т.зв. "Переповнення".
На мій погляд, ні «пупок», ні «переповнений» не є приємним чи здоровим. Незважаючи на досить приємні імена, вони приховують більші та серйозніші проблеми зі здоров'ям.
Я знаю, як важко схуднути з середини тіла. Це здається майже неможливим.
Але це не так.
У цій статті я покажу вам найкращі способи боротьби з нижньою частиною живота правильними продуктами.
Але перш ніж дійти до дієти, важливо зрозуміти різні типи жирів у нашому організмі.
Види жиру в організмі
Ви можете думати про підшкірний жир як про жир, який знаходиться на поверхні. Це вид, який можна видалити за допомогою ліпосакції.
Особливо з естетичної точки зору, ви хочете зменшити підшкірний жир, щоб у вас були симпатичні, тонкі животи. Якщо ми зосереджуємося на втраті ваги в животі, більшість із нас бореться з підшкірним жиром.
Однак вісцеральний жир становить більший ризик для здоров’я, який не слід залишати без уваги. Як я вже згадував вище, вісцеральний жир - це активний жир, а це означає, що він не просто сидить і відпочиває в тілі. Багато досліджень показують, що вісцеральний жир виробляє різні гормони та запальні молекули, тому зараз він вважається активним ендокринним органом.
Diabetes UK зазначає, що з вісцеральним жиром пов’язані такі захворювання:
- Рак молочної залози
- Діабет ІІ типу
- Колоректальний рак
- Хвороба серця
- Хвороба Альцгеймера
Я твердо впевнений, що для того, щоб позбутися від жиру на животі та стомлення, вам потрібно боротися з обома видами жиру - жиром навколо життєво важливих органів, а також з поверхневим жиром, що зводить вас з розуму.
Я знаю, що ви прагнете дізнатися, як це зробити, але перед цим важливо знати, чому насправді жир накопичується в середині тіла.
Чому жир накопичується внизу живота?
Декілька факторів сприяють нашій постійній боротьбі з жиром на животі. Деякі фактори, напр. Шкідливі харчові звички, певні гормони та стрес в наших силах змінитись. Однак можуть бути й інші фактори, такі як вік, стать та генетика, які ми не контролюємо.
Ви можете бути здивовані, як і я, дізнавшись, що стрес відіграє величезну роль у накопиченні жиру на проблемних ділянках.
Згідно з дослідженням, проведеним в Єльському університеті: "Жінки із зайвою вагою, які менш терпимі до стресових ситуацій, мають більше жиру на животі і мають вищий рівень гормону стресу кортизолу".
Дослідження припускає, що кортизол може бути відповідальним за зберігання жирів навколо наших життєво важливих органів.
Отже, чим сильніше ви в стресі, тим більше кортизолу ви виробляєте, а жир накопичується.
Коли ви витримуєте стрес, у вас є шанс знизити рівень кортизолу в організмі. Це наблизить вас на крок до плоского живота, над яким ви так наполегливо працюєте.
Однак стрес - не єдиний спосіб накопичення жиру в середині тіла.
Часто винна погана їжа.
Якщо ви вживаєте продукти з високим вмістом жиру або надлишку цукру, ви можете несвідомо саботувати ваші зусилля з плоским животом.
За словами доктора Клейн, професор медицини та харчування Медичної школи Вашингтонського університету: "Коли люди худнуть за допомогою фізичних вправ та дієти, вісцеральний жир зникає вдвічі швидше, ніж підшкірний жир".
Тож ось моя рекомендація щодо розщеплення жиру навколо живота та стегон:
- Знизити рівень стресу
- Візьміть під контроль свої гормони
- Регулярно займайтеся спортом і якомога частіше їжте здорово
Нарешті, ось кілька чудових рекомендацій щодо їжі, які допоможуть вам спалити жир.
Продукти для боротьби з жиром на животі
Можливо, важко повірити, але насправді є продукти, які, включивши їх у свій раціон, ви націлите на проблемний центр тіла. Поєднуючи ці продукти з фізичними вправами, ви побачите, як кілограми майже падають з тіла.
Яйця
Яйця пов'язані з холестерином, але немає жодної згадки про те, як яйця також можуть боротися з жиром на животі.
Завдяки високому вмісту білків та суміші вітамінів, мінералів та корисних жирів, яйця дають вам енергію, підтримують довше відчуття ситості та пришвидшують ваш метаболізм.
Ця комбінація допоможе запобігти вашій ранковій тязі до підсолоджених кавових напоїв та спокусливо запашної випічки.
Шпинат
Ще одна страва, яка виганяє почуття голоду між прийомами їжі, - це шпинат.
Шарлотта Ерлансон-Альбертссон, професор з регулювання апетиту в Шведському університеті в Лунді, виявила, що ключовий інгредієнт шпинату під назвою тилакоїд викликає повільніше перетравлення шпинату, полегшуючи раптові відчуття голоду.
Ерлансон-Альбертссон дослідила вплив екстракту шпинату на 15 учасників. Екстракт давали щоранку, і учасники заявляли, що з часом стало легше не піддаватися почуттю голоду поза встановленими прийомами їжі.
Зі шпинатом у вас не буде бажання їсти, тому ви не будете фаршировані іншими продуктами, які з часом «роздують» ваш живіт.
Авокадо
Як і яйця, люди часто приймають авокадо за нездоровий. Я чув, як люди говорять: «Я не їжу авокадо, бо в них занадто багато жиру. "
Це правда, що в авокадо багато жиру, але це хороші типи жиру, однонасичені та багатонасичені.
Однак авокадо також насичений клітковиною і містить понад 20 вітамінів і мінералів. Клітковина в авокадо підтримує рух травної системи та запобігає запорам.
Крім того, авокадо сприяє зниженню рівня цукру в крові. Як результат, ваше тіло захищене від накопичення зайвого жиру в таких місцях, як живіт.
Звичайно, авокадо також слід їсти в міру. Я намагаюся з'їсти половину авокадо як частину їжі та близько двох авокадо на тиждень.
Цільнозернові продукти
Я вже згадував раніше, що невідповідна дієта може призвести до зайвої ваги. Можна з упевненістю сказати, що зерно для багатьох людей є однією з найбільших причин зайвих кілограмів.
Більшість з нас звикли споживати перероблені зерна, які ми можемо знайти в таких продуктах, як білий хліб, макарони та випічка, головним чином тому, що ми вирощували на них.
Настав час це змінити. За даними Experience Life, ці види зерен "поводяться в організмі як цукор, викликаючи набір ваги, запалення та дисбаланс цукру в крові".
Тому віддайте перевагу цільнозерновим продуктам.
Стаття в Гарварді Т.Х. Школа громадського здоров’я Чан наголошує, що цільні зерна багаті клітковиною та необхідними мінералами. Вони залишають довше відчуття ситості, можуть допомогти знизити рівень холестерину та захистити від деяких видів раку.
Крім того, цільнозернові продукти можуть допомогти:
- сприяють травленню
- регулюють рівень цукру в крові
- знижують рівень холестерину
- для зниження артеріального тиску
- перерозподілити жир
Останній пункт - мій улюблений - цільні зерна дійсно можуть допомогти перерозподілити жир, тому вони будуть знаходитись не просто посередині тіла.
Чому ми хочемо перерозподілити жир у своєму тілі?
Щоб позбутися жиру, що оточує наші життєво важливі органи.
Пам’ятаєш, як я вже згадував про моторошний вісцеральний жир? Що ми повинні позбутися цього, перш ніж розщеплювати будь-який підшкірний жир.
Однак перед тим, як зайти в магазин, майте на увазі, що хоча на упаковці товару написано «цільне зерно», це не обов’язково означає, що воно корисне для вас.
Купуйте лише ті продукти, які на 100% цілісні. Все інше не має значення. Довгі рецептури часто є сумішшю хімічних консервантів та добавок, які можуть призвести до збільшення ваги.
Найкращими цільнозерновими продуктами для вживання є:
- Цільна пшениця
- Жита
- Коричневий або дикий рис
- Овес
- Булгур
- Гречка
- Кіноа
Один з моїх улюблених, найбільш ситних сніданків включає перші чотири продукти у моєму списку (яйця, шпинат, авокадо та цільні зерна). Зварити три яйця, додати три яєчних білка і скибочку авокадо, смажений шпинат та трохи житнього тосту.
Це смачно, і ти починаєш свій день правильно.
Інші три продукти з мого списку також можна використовувати для приготування смачного і корисного сніданку.
Чорниця
У дослідженні з експериментальної біології в Новому Орлеані вчені вивчили наслідки додавання замороженого порошку сушеної чорниці до раціону щурів. Ці спеціальні щури були відібрані через те, що їх порода була більш схильна до надмірної ваги.
Після 90-денного випробувального періоду щури, які споживали екстракт, мали менше жиру в животі, знижували рівень холестерину, знижували рівень тригліцеридів та покращували рівень глюкози.
То що ж чорниця настільки ефективна у боротьбі з жиром?
Вони повні клітковини, вітамінів та антиоксидантів.
Крім того, вони мають низьку калорійність, оскільки близько 83% - це вода. Чорниця є ідеальним доповненням до вівсянки, йогурту або як легка їжа сама по собі.
Пластівці вівсяні
Як і цільнозернові продукти, вівсяна каша перетравлюється сповільнюючим, багатим клітковиною, а також підтримує стабільний рівень цукру в крові, щоб ви не заснули відразу після їжі.
Як роблять ці маленькі пластівці?
Згідно зі статтею в Livestrong, один інгредієнт, що міститься в вівсянці, бета-глюкагон, може вбирати воду і набрякати в шлунку, як губка. Коли у вашому шлунку є вівсянка, ви відчуваєте ситість, а не голод.
Окрім того, що вівсянка допомагає схуднути, вона також сприяє зниженню рівня холестерину в крові, знижує високий кров’яний тиск і знижує ризик діабету ІІ типу.
Однак потрібно бути дуже обережним при виборі виду вівсяних пластівців, який ви хочете включити у свій раціон. Пластівці, наповнені цукром, напр. у вівсяних пластівцях швидкого приготування і віддайте перевагу необробленим пластівцям.
Мені подобаються такі закуски, як горіхи, вони легко переносяться і хрустяться.
Але які горіхи найкраще підходять для схуднення живота?
Мигдаль
Мигдаль - це один з моїх улюблених делікатесів, який я завжди маю під рукою. Я купую пакет смаженого несоленого мигдалю щотижня. Чому я це роблю?
Особисто я помітив різницю в площі живота, коли включив у свій раціон мигдаль. Ні, вага не впала 10 фунтів за ніч, але різниця досить велика, щоб я помітив, що мої джинси зручніше вкладаються. Дослідження, опубліковане в Гарвардській школі громадського здоров’я, показало, що «вживання горіхів принаймні два рази на тиждень зменшує ризик серцевих захворювань на 35% порівняно з жінками, які рідко їдять горіхи».
Білок, клітковина та велика кількість вітамінів та антиоксидантів у мигдалі - ось що робить їх чудодійною їжею для схуднення.
Квасоля
Тепер, коли ви, мабуть, переконалися, що їжа з високим вмістом клітковини та з високим вмістом білка - це найкращі варіанти зменшення жиру внизу живота. Цей список був би неповним, не згадуючи квасолі.
Я виявив, що квасоля часто залишається поза увагою, коли йдеться про зменшення впертого жиру на животі.
Однак квасоля, як мигдаль, яйця та вівсяна каша, наповнена клітковиною та білком і має напрочуд низький вміст калорій у порівнянні з поживними цінностями, які вона забезпечує.
У мене є два способи включити квасоля до свого меню або як частину салату, або як гарнір. Коли я обідаю квасолею, у мене менше апетиту до того, щоб дотягнутися до чогось маленького, ніж час обіду.
Лимонна вода
Незважаючи на те, що лимони мають величезну кількість користі для здоров'я, про які вже багато говорили, мій улюблений спосіб використовувати лимон для збільшення втрати ваги.
Лимонна вода буквально підштовхне ваш метаболізм.
Почавши свій день з теплої води і вичавлюючи в неї свіжий лимон, ви отримаєте ранковий прискорений обмін речовин, який додасть вам енергії та розбудить вашу травну систему.
Я намагаюся пити цю воду щоранку, але особливо в тих випадках, коли я відчуваю себе трохи роздутим, ніж зазвичай.
Зелений чай
Не дивно, що зелений чай був доданий до нашого списку, і він також буде останнім пунктом у нашому списку, але, звичайно, не найменш ефективним. Я великий шанувальник пиття зеленого чаю, який допоможе вам схуднути. Мій улюблений напій для спалювання жиру готується із зеленого чаю, але наступного разу.
Вживання зеленого чаю може збільшити/прискорити:
- Обмін речовин
- Витрати енергії
- Окислення жиру
Ретельна програма фізичних вправ - найкращий спосіб зменшити загальний жир і рухати серцевий м’яз. Але в поєднанні з водою з лимоном, зеленим чаєм та здоровою дієтою, яка включає мої вісім найкращих продуктів для схуднення живота, я виявив, що жир на животі не настільки впертий і важко розщеплюється, як під час фізичних вправ.
Звичайно, для перегляду результатів знадобиться деякий час, але головне, що це не неможливо, і це найкраща новина.
Крім того, у вас вже є два варіанти приготування смачної страви - мій смачний сніданок з авокадо та шпинатом та мій вівсяний пластівці з чорницею та мигдалем. Обидва ці прийоми їжі включають 3-4 пункти з мого списку за один прийом їжі.
Яка їжа з нашого списку є вашою улюбленою?