Існує безліч способів схуднути за короткий час. Але більшість з них зроблять з вас голодну і незадоволену людину. Якщо у вас немає залізної волі, голод швидко позбавить вас від таких планів.
Триетапний план, який ми пропонуємо:
- приглушує ваш невблаганний апетит
- позбавити вас від ваги без голоду
- покращуючи своє здоров'я
Крок 1 - Виключіть цукру та крохмаль
Найважливіша частина - це вилучити з раціону цукор і крохмаль (вуглеводи). Це продукти харчування, які найбільше стимулюють секрецію інсуліну. Якщо ви ще не чули, інсулін - гормон, який найбільше збільшує вироблення жиру. Якщо рівень інсуліну знижується, жир з його резервуарів виходить набагато легше, і організм починає спалювати жири замість вуглеводів. Ще однією перевагою зниження інсуліну є той факт, що нирки починають позбавлятися від надлишку натрію та води, що зменшує ваші "набряки", викликані, серед іншого, затримкою води. Нерідкі випадки, коли ви втрачаєте до 5 фунтів і більше протягом першого тижня, оскільки втрачаєте жир і воду в організмі.
Подрібніть вуглеводи, знизьте рівень інсуліну і автоматично почніть споживати менше калорій без голоду. Простіше кажучи, зниження інсуліну встановлює падіння жиру на автопілоті.
Узагальнено та підкреслено: вилучення з раціону цукру та крохмалю (вуглеводів) призведе до зниження рівня інсуліну, зниження апетиту і, таким чином, схуднення без голоду
Крок 2 - Їжте білок, жир та овочі
Кожен ваш прийом їжі повинен містити джерело білка, жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Це автоматично встановить щоденне споживання вуглеводів на рекомендовані 20-50 грамів на день.
Джерела білка:
- м’ясо - яловичина, курка, свинина, баранина, бекон тощо.
- риба та морепродукти - лосось, форель, креветки, омари та ін.
- яйця - найкраще збагачені омега-3 або вільними яйцями
Важливість споживання великої кількості білка не можна переоцінити. Вони збільшують обмін речовин на 80-100 калорій на день.
Дієта, орієнтована на високий вміст білка, може постійно зменшувати уявлення про їжу до 60%, а солодкий смак пізно ввечері наполовину. Вони нагодують вас стільки, що ви автоматично споживаєте на 441 калорію менше на день. Все це лише шляхом додавання білка в раціон. Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів:
- брокколі
- цвітна капуста
- шпинат
- кель
- брюсельська капуста
- капуста
- мангольд
- салат
- огірок
- селера та ін.
Не бійтеся наповнити свою тарілку овочами з низьким вмістом вуглеводів. Їсти його можна «за кілограм», не перевищуючи 20-50 одиниць вуглеводів на день.
Дієта з м’яса та овочів містить всю клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для збереження здоров’я. Фізіологічно вам не потрібні крупи в цій дієті.
Джерела жиру:
- кокосове масло
- вершкового масла
- оливкова олія
- сало
- яловичий жир
Їжте 2-3 основних прийоми їжі на день. Якщо ви відчуваєте голод ввечері, додайте другу вечерю.
Не бійтеся споживати жири. Якщо ви намагаєтесь харчуватися як з низьким вмістом вуглеводів, так і з низьким вмістом жиру, ваш раціон приречений на невдачу. Ви просто почуватиметесь нещасно і відмовитесь від своїх планів.
Найбільш підходящим жиром для термічної обробки є кокосова олія. Він багатий жирами, які називаються МСТ - помірно насиченими триацилгліцеринами. Ці жири багатші за інші і можуть трохи збільшити обмін речовин. Немає причин турбуватися про природні жири. Нові дослідження показують, що насичені жири зовсім не збільшують ризик серцевих захворювань.
Узагальнено та підкреслено: Поєднання джерел білка з низьким вмістом вуглеводів, жиру та овочів з кожним основним прийомом їжі значно знижує рівень інсуліну
Крок 3 (за бажанням) - виконуйте вправи від 3 до 4 разів на тиждень
При такій дієті для схуднення не потрібно займатися фізичними вправами. Однак вправи як такі рекомендуються. Найкращий варіант - ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень. Прогрійте, трохи зміцніть, а потім зробіть розтяжку. Якщо ви новачок у спортзалі, зверніться за допомогою до персонального тренера.
Підйом гантелей спалить кілька калорій і запобіжить уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення. Дослідження низьковуглеводних дієт показують, що ви навіть можете трохи набрати вагу, втрачаючи при цьому багато жиру в організмі.
Якщо зміцнення не для вас, робіть простіші кардіотренування, такі як біг, біг підтюпцем, плавання або ходьба.
Узагальнено та підкреслено: найбільш підходящою формою рухів є функціональні (фітнес) тренування, наприклад, підняття тягарів, важка атлетика. Інший варіант - кардіотренування.
Необов’язково - поповнювати запаси вуглеводів раз на тиждень
Один день на тиждень ви можете вимкнути і вживати більше вуглеводів. Важливо включити серед здорових джерел вуглеводів, таких як овес, рис, лобода, картопля, солодкий картопля, фрукти тощо. Але стежте лише за цим одним вуглеводним днем! Якщо ви «грішите» більше одного разу на тиждень, ви не будете дуже успішно харчуватися.
Майте на увазі, що добавки вуглеводів взагалі не потрібні, але вони можуть регулювати деякі гормони, що відповідають за спалювання жиру (наприклад, лептин і гормони щитовидної залози). За ці «дні поповнення» ви трохи наберете вагу, але більшу частину часу це буде вода, і ви схуднете за один-два дні.
Узагальнено та підкреслено: прийнятно споживати більше вуглеводів раз на тиждень, але це не обов'язково.
А як щодо калорій і контролю порцій?
Вам не потрібно рахувати калорії, якщо ви тримаєте рівень вуглеводів на дуже низькому рівні і дотримуєтесь білка, жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви не впевнені, шукайте один із багатьох калькуляторів калорій. Основна мета - утримувати вуглеводи нижче 20-50 грамів на день, а решту калорій отримувати з білків і жирів.
Узагальнено та підкреслено: не потрібно підраховувати калорії при схудненні відповідно до цієї дієти.
Додаткові поради щодо полегшення (і прискорення) схуднення
Просто виконайте три згадані вище кроки:
- Виключіть продукти з високим вмістом вуглеводів
- Споживайте білок, жир та овочі
- Займатися 3-4 рази на тиждень (необов’язково, але недоречно)
Але якщо ви хочете пришвидшити ситуацію, є й інші поради, які можуть вам стати в нагоді. Це не бабусині рецепти, а науково обгрунтовані поради.
Пити воду. За даними одного дослідження, ви споживаєте менше калорій і можете схуднути на 44%, якщо пити воду за півгодини до їжі. Це також трохи збільшить ваш метаболізм.
Пийте каву або чай. Якщо ви любитель кави чи чаю, побалуйте себе кожним основним прийомом їжі. Це збільшить обмін речовин.
Їжте яйця на сніданок. Дослідження показують, що люди, які обмінюють сніданок на основі каш на яйця, почуваються ситішими і втрачають на 65% більше ваги протягом наступних 36 годин.
Їжте в’язку клітковину. Харчові добавки, що містять в’язкі волокна, такі як Глюкоманнан також може допомогти при зниженні ваги, особливо в області талії.
Вживайте їжу, придатну для схуднення. Певні продукти особливо корисні для зменшення жиру. (наприклад, яйця, салат, лосось, брюссельська капуста тощо)
Використовуйте менші тарілки. Люди автоматично їдять менше, якщо беруть їжу на меншій тарілці. Дивно, але це працює.
Спи, як дитина. Поганий, поганий сон є одним з найсильніших факторів ризику збільшення ваги та ожиріння.
Узагальнено та підкреслено: додавання додаткових порад до трьох основних правил може пришвидшити процес.
Стати неперевершеним "спалювачем жиру"
Ви можете розраховувати втратити від 2,5 до 5 кілограмів ваги тіла протягом першого тижня. Тоді втрата ваги зменшується. Якщо ви новачок у схудненні, все, мабуть, пройде дуже швидко. Чим більше вам доводиться худнути, тим швидше ви худнете. У перші дні ви можете почуватись особливими. Ваше тіло роками спалює вуглеводи, тому для звикання до спалювання жиру знадобиться деякий час.
Це називається "вуглеводний дефіцит грипу", і він пройде через кілька днів. Допомогти подолати цей період, якщо ви додасте натрій у свій раціон. Розчиніть кубик відвару в чашці гарячої води і випийте його. Більшість людей тоді почуваються набагато краще, перебувають у позитивному настрої та повні енергії. Відтепер ви "спалювач жиру".
На відміну від періодів, коли дієти без жиру були в моді, дієта з низьким вмістом вуглеводів може навіть покращити ваше здоров’я:
- кількість цукру в крові зменшується
- рівень тригліцеридів знижується
- низький рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ)
- рівень "хорошого" холестерину (ЛПВЩ) зростає
- артеріальний тиск регулюється
Узагальнено та підкреслено: можна очікувати великої втрати ваги та поліпшення стану здоров’я. Але наскільки швидко це буде йти, залежить від конкретної людини.
Не потрібно голодувати, щоб схуднути
Якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо коригування дієти. Можливо, у вашому ліці відбудуться зміни. Зниження рівня вуглеводів та інсуліну змінює гормональне середовище. Твоє тіло і мозок «захочуть» схуднути. Відбудеться значне зниження апетиту та голоду, усуваючи тим самим основні причини невдач у звичайних методах схуднення. Ви втратите у два-три рази більше ваги, ніж на дієтах, що зменшують жир і калорії.
Ще однією великою перевагою для нетерплячих людей є той факт, що коли ви худнете через втрату води, наступного ранку ви побачите значну різницю у вазі.
Завдяки цій дієті ви зможете повноцінно та смачно харчуватися до ситості і при цьому худнути. Ласкаво просимо до раю.