Харчування 26 грудня 2019 року
У цьому дописі я розповім про найкращі засоби та формули для схуднення, але перш за все за рахунок жиру, оскільки Це не те саме, що робить, втрачаючи м’язову масу, ніж зменшуючи жир. Це має бути наша головна мета.
У 21 столітті ми живемо епідемією, пов’язаною зі збільшенням відсотка жиру як у чоловіків, так і у жінок. Ось чому, маючи на увазі надмірну вагу, ми повинні говорити про збільшення жиру (не тільки у дорослих, але і у дітей). Наслідок високого споживання вуглеводів та відсутності фізичних вправ призводить до того, що ми в даний час маємо епідемію збільшення жиру. Все це повертається до здоров’я: метаболічний синдром, інсулінорезистентність, діабет, більша схильність до серцево-судинних катастроф, зміни нервової системи, нейродегенеративні захворювання, імунологічні захворювання та безліч нових патологій, що виникають і дедалі частіше присутні, і походження яких тісно пов’язане з відсотком жиру в сидячих умовах Люди.
Отже, схуднення - це не просто схуднення, постійне схуднення - це поліпшення балансу тіла за складом, завдяки чому м’язова маса підтримується, а відсоток вісцерального жиру зменшується.
Що ми повинні враховувати, щоб схуднути і схуднути.
Зміст
Першою метою повинно бути досягнення здоров'я, рівноваги та гармонії у всіх ваших внутрішніх органах.
Втрата ваги або ефективний відсоток жиру (10-14% у чоловіків, 17-23% у жінок) є синонімом здоров’я. Отже, метою будь-якого тренера, лікаря чи дієтолога не повинно бути втрата ваги без розбору, а мета - досягнення здоров’я, рівноваги та внутрішнього гомеостазу за допомогою харчування, добавок, спорту та відпочинку.
Одним із процесів, пов’язаних з накопиченням жиру в нашому організмі, є резистентність до інсуліну, процес, за допомогою якого організм формує стійкість до рецепторів інсуліну таким чином, що ми стаємо все більш стійкими до споживання вуглеводів і що підшлункова залоза повинна виділяти більше інсуліну.
Зазвичай ми завжди думали, що інсулінорезистентність генерується виключно і виключно зловживаним споживанням вуглеводів, але ми повинні знати, що ця резистентність пов'язана із запаленням, надмірною вагою та накопиченням жиру, а також будь-якою патологією в нашому організмі: кишковий дисбаланс, нервова зміни системи, низький рівень тестостерону у чоловіків, низький рівень естрогену або прогестерону у жінок, відсутність відпочинку, зміни м’язової маси та швидкості метаболізму, ендокринні зміни в наднирковій капсулі або будь-який інший тип дисбалансу в нашому тілі призведе до запалення як захисного механізму.
З цієї причини дуже важливо, щоб на основі аналізу, клінічної історії та поради дієтолога чи лікаря метою було: здоров’я, поліпшення ліпідного профілю, поліпшення функцій печінки, ендокринної та імунологічної функціональності, оскільки цим ми створюємо міцна основа для того, щоб метаболізм добре працював і виконував свої функції, такі як підвищена температура, викид адреналіну, чутливість до інсуліну ...
Якщо вашою єдиною основною метою є схуднення, ви, швидше за все, не враховуєте баланс та підтримку свого здоров’я, і ви досягнете дуже короткотермінових цілей, але в середньостроковій перспективі у вашому організмі будуть недоліки, які спричинити уповільнення метаболізму та схильність до відновлення.
Досягти метаболічної гнучкості.
Гнучкість метаболізму полягає в балансі та балансі між гормонами з катаболічною тенденцією та гормонами з анаболічною тенденцією.
Катаболічні - це ті, що сприяють виведенню жиру, глікогену та прискорюють наш метаболізм, тоді як анаболічні спрямовані на нарощування м’язової маси та різних білкових тканин у нашому тілі.
Коли ми розуміємо, що в нашому тілі повинна бути правильна гармонія, збалансований баланс між усіма функціями наших органів і, перш за все, метаболічна гнучкість, ми можемо зрозуміти, що калорія не є такою ж, як інша калорія, і що наступна за правильна дієта, спрямована на людину, не залежить виключно від калорійності, того, наскільки ця людина спалює, скільки м’язової маси вона має або яка їх базальна швидкість метаболізму. Дуже первинно зменшити кількість калорій, яку людина повинна з’їсти, підкреслюючи лише калорійність, оскільки, перш за все, потрібно, щоб існував той гомеостаз і баланс між усіма внутрішніми органами, а звідти і для досягнення гнучкості метаболізму.
Якщо є метаболічна гнучкість, тобто, баланс між катаболічними та анаболічними гормонами, ми забезпечимо, щоб організм був більш схильним до досягнення катаболічних та анаболічних процесів і щоб між ними існував союз.
Як ми хочемо досягти метаболічної гнучкості? Завдяки м’язовій масі:
З одного боку, у нашому організмі є анаболічні гормони, такі як тестостерон, інсулін і в меншій мірі прегнелонон і DHEA (тип гормону, що виділяється наднирковими залозами і який діє як гормон-попередник для тестостерону, прогестерону тощо).
Щоб підтримувати високий рівень метаболізму на високому рівні, нам потрібна м’язова маса, а для того, щоб підтримувати та рівномірно збільшувати свою м’язову масу, ми повинні мати можливість вводити достатню кількість вуглеводів з подальшим вивільненням інсуліну. Це потрібно робити в певні дні навколо тренувань для нарощування м’язової маси.
Ці анаболічні гормони повинні компенсуватися рештою катаболічних гормонів, таких як кортизол, глюкагон, гормони щитовидної залози та гормон росту. Всі ці гормони викликають катаболічні реакції, які спричинять ліполіз, елімінацію тригліцеридів, вигнання гліцерину та жирних кислот у плазму крові, елімінацію печінкового глікогену для вивільнення глюкози в кров та активацію неоглікогенезу (процес, за допомогою якого організм стикається з потребою для енергії сприятиме використанню жирних кислот та використанню м'язових амінокислот для отримання глюкози та продовження отримання енергії).
Необхідний баланс між катаболізмом та анаболізмом. Отже, споживання лише жирів або лише вуглеводів, тривалий кетоз або тривале періодичне голодування не є правильним для досягнення цієї гнучкості.
Ви повинні знати, коли збираєтеся тренуватися і що збираєтеся тренувати, якщо це анаеробний чи аеробний, оскільки найбільш анаеробний робочий день вимагає більше вуглеводів для нарощування м’язової маси, що вимагає високого глікемічного навантаження після тренування для вивільнення інсуліну та активувати метаболічні шляхи MTOR для побудови м’язових білків. У дні, коли ви не виконуєте жодних фізичних вправ або виконуєте лише аеробну функцію, вам доведеться більше вдаватися до білків і жирів і робити кетогенну дієту протягом декількох днів, активувати АМФК і таким чином забезпечити здатність наших мітохондрій і клітин щоб отримувати енергію з різних активних принципів, і що поступово і з часом ми не строго ставимося до споживання гідрату або жиру, а навпаки, що ми можемо зробити наш метаболізм більш гнучким і що наш раціон харчування не залежить виключно і виключно від калорії, які ми вводимо, чи ми надмірно чутливі до жиру чи вуглеводів.
Ця гнучкість допоможе нам досягти гормональних піків інсуліну, які дозволять нам нарощувати м’язову масу, а отже, коли ми втрачаємо жир, наш рівень метаболізму високий, і ми більше спалюємо у спокої. Нам потрібні дні, коли наші контркомпенсаторні гормони до анаболізму інсуліну, такі як катаболічні гормони та нейромедіатори, такі як адреналін та норадреналін, активують шлях AMPK, пов’язаний з аутофагією та біогенезом мітохондрій та спалюванням жиру.
Якщо вас цікавить лише спалювання жиру та активація шляху AMPK за рахунок кетозу та великої кількості жиру, ви активуєте весь шлях AMPK, але втратите багато м’язової маси, і настане час, коли стільки втрачається м’язова маса, тому що не буде периферійних до інсуліну рецепторів, що спричиняє інсулінорезистентність, і при надходженні вуглеводів ви сильно запалюєтесь, обмін речовин припиняється, і ви все менше спалюєте у спокої.
Контроль мінерального балансу
Щоразу, коли ми говоримо про дієту, ми розглядаємо важливість балансу макроелементів. Ми можемо говорити про важливість вуглеводів, маючи вміст у відсотках від 25-30%, і в дні тренувань, які вимагають великого вуглеводного навантаження до 60-65%. Білок між 15-30% і жиром сильно варіюється від 20-25% до тих пір, поки ми не хочемо вводити велике навантаження для досягнення кетозу до 70% -75%.
Багато разів при всьому цьому ми забуваємо про важливість мікроелементів і особливо мінералів.
Мінерали дуже важливі, тому що завдяки їм ми можемо забезпечити здійснення всіх метаболічних та ферментативних реакцій (таких як цикл Кребса, цикл сечовини, ферментативні реакції для виробництва білків тощо). Без мінералів ми не зможемо ефективно виробляти амінокислоти, нуклеїнові кислоти або білки, і ми не зможемо ефективно розвивати цикл Кребса, і тому вивільнення АТФ (енергетичної валюти, яка нам потрібна для належної роботи м’язів) буде постраждалих.
Отже, ви повинні забезпечити правильний баланс макроелементів, але перш за все ви повинні забезпечити правильний баланс мінералів:
Натрій, важливий для засвоєння вуглеводів
Хром, для балансу вуглеводів
Селен, як імуномодулятор
І до 84 мінералів, які нам потрібні в правильній гармонії в нашому тілі, і які завжди повинні супроводжувати їжу, яку ми обираємо у своїх стравах.
Цього можна досягти за допомогою мультимінералу або морської води, де 84 мінерали знаходяться у біодоступній формі і дуже легко надходять зі слизової оболонки кишечника в кров. Ці мінерали дозволять забезпечити хороший баланс та біодоступність для правильного метаболізму решти макроелементів: вуглеводів, білків та жирів.
Переривчасте голодування
Нам потрібна метаболічна гнучкість і рівновага, коли є години чи дні, коли ми збираємося пришвидшити метаболічні реакції, спрямовані на нарощування м’язів, в той час, як в інший час нам потрібні реакції, спрямовані на аутофагію або на метаболічний прискорення, що сприяє ліполізу та усуненню накопиченого тригліцериди, переважно у вісцеральному жирі.
Ми можемо легко просувати все це за допомогою переривчастого посту. Приблизно до 12 годин метаболізм буде лінійним, але через 12 годин шлях AMPK, пов’язаний з: аутофагією, елімінацією печінкового глікогену, вивільненням таких гормонів, як глюкагон, гормон росту, буде активовано. Кортизол, гормони щитовидної залози, вивільнення адреналін та норадреналін. Цей набір гормонів прискорить обмін речовин, підвищить температуру, активізує симпатичну нервову систему і прискорить спалювання жирних кислот.
Отже, періодичні голодування від 12 до 18 годин сприятимуть прискоренню метаболізму, а також підвищуватимуть сенсибілізацію та стануть більш гнучкими, завдяки чому протягом решти 6-8 годин, коли ми їмо, організм був чутливим та гнучким до включення гідратів.
Вправа
Ми не можемо говорити виключно про харчування та те, що їсти, щоб втратити жир, оскільки фізичні вправи є надзвичайно важливими. Однак є багато сумнівів щодо того, який тип вправ робити, щоб втратити жир.
Вправи на серцево-судинну систему, очевидно, сприятимуть спаленню жиру, але майте на увазі, що це може бути шкідливим, якщо метою є підтримка м’язової маси та схуднення за рахунок жиру. Коли з часом спостерігається надлишок аеробних вправ, і цей вид спорту виконується лише разом з гіпокалорійною дієтою, через місяці людина не знає, що йому не вдалося схуднути, можливо, вона навіть набрала вагу, що це таке трапилося з цим надлишком аеробних вправ? Метаболізм настільки прискорився і утворив стільки викиду кортизолу, глюконеогенного гормону, який отримує енергію з амінокислот, так що м'язова маса втрачається, а отже, швидкість метаболізму зменшується, і ви менше спалюєте у спокої.
Для всього цього дуже важливо поєднувати аеробні вправи (голодування дозволить глюкозі крові знизитися і прискорити обмін речовин) з 2-3-денними анаеробними вправами (що дозволяють генерувати м’язову масу), такими як TRX, кросфіт, важка атлетика, обтяження, тілесний насос або будь-який вид діяльності, який допомагає нарощувати м’язову масу і який в тому тренувальному середовищі може вводити вуглеводи, сприяти вивільненню інсуліну, необхідного для формування м’язів. Таким чином, ми наберемо більше м’язової маси, більше рецепторів інсуліну (важливо, щоб уникнути падіння до інсулінорезистентності) і вищу швидкість метаболізму (більші витрати калорій).
Відпочинок і правильний сон
Нам марно бути прискіпливим до їжі та фізичних вправ, якщо все це головний біль.
Якщо ви перебуваєте в стресі, ви не спите, у вас є дві роботи, проблеми з партнером, ви тренуєтеся вранці аеробно, а вдень ви з силою напружуєтесь, мрієте про вуглеводи тощо. Цей самий стрес, який породжує у вас спроби зробити якісь справи або проблеми будь-якого типу, призведе до активації викиду адреналіну, норадреналіну і особливо кортизолу, що призведе до втрати м’язової маси, уповільнення обміну речовин і меншого горіння у спокої.
Тому, якщо ваша мета - схуднути, зберігаючи м’язову масу, не напружуйтесь і не намагайтеся робити все спочатку. Це важливо поряд з їжею та фізичними вправами, відпочинком та повноцінним сном.
Правильна робота кишечника
Коли ми їмо, їжа повинна проходити через рот, стравохід, через шлунок разом із соляною кислотою, потрапляючи в кишечник, де відбуватиметься гідроліз, і, нарешті, активні речовини, які повинні переходити з кишечника в плазму. Це вимагає, щоб функціональність кишечника, мускулатура кишечника та надходження крові через брижові артерії до кишечника працювали добре, щоб не було проникності, не було бродіння, щоб вивільнення жовчних солей було правильним тощо.
Тобто це не допоможе нам розрахувати калорії, макроелементи та мікроелементи, навіть дієти на основі аналітичних параметрів, якщо людина не має правильної функції кишечника.
Нам потрібне нормальне функціонування кишкової флори, виділення соляної кислоти, хороша робота жовчовивідних шляхів, печінки та підшлункової залози; нам потрібно переконатись, що кишкове середовище є адекватним і що немає запалення. Таким чином, таким чином, ми збираємось забезпечити транспортування активних речовин до крові, а звідти - до кожної клітини тіла.
Пробіотики, пребіотики, періодичне голодування (корисне для флори та кишкового транзиту) або навіть ферменти, якщо це потрібно (або у формі капсул, або через продукти, такі як ананас або папайя), сприятимуть правильній роботі кишечника, а отже, побічно вони сприятимуть метаболізму . Насправді є все більше наукових доказів, які свідчать про тісний взаємозв'язок між резистентністю до інсуліну та зміною мікробіоти.
Люди, які змінили свою кишкову флору, наприклад через вплив антибіотиків, кортикостероїдів або глютену, мають периферичну стійкість до інсуліну, тому дієта, яка добре спрацювала минулого року, цього року не служила їм просто тому, що кишкове середовище не правильно, і це породжує побічне запалення в решті тіла, яке впливає на обмін речовин.
До кінця…
У цій статті ми говорили про важливість спалювання жиру, оскільки схуднення за рахунок цього дозволить нам усунути вісцеральний жир, який оточує вісцеральні органи, і, як наслідок, ми отримаємо переваги на метаболічному та серцево-судинному рівнях, уникаючи нещасних випадків та імунологічні довгострокові. Наше здоров’я загалом покращиться.
Ось чому, говорячи про схуднення, ми не можемо посилатися лише на калорійний баланс, оскільки одна калорія не тотожна іншій, все залежить від нашої кишкової, метаболічної та гормональної гнучкості. Тобто в цій публікації було роз’яснено багато компонентів, звідти, підтримуючи це правильне метаболічне, ендокринне та імунологічне середовище, ми досягнемо тієї першої мети, яка є ВАШЕ ЗДОРОВ’Я. Спалювання жиру та прискорення обміну речовин будуть природним наслідком здоров’я.