Ви хочете вчитися як спалити вуглеводи? У цій статті я збираюся пояснити все, що вам потрібно знати про фізичні вправи, дієту та вуглеводи.
Який найкращий вид вправ для спалювання вуглеводів?
Я збираюся почати тут, оскільки це, мабуть, найскладніша частина для розуміння, і ми все ще маємо сили.
Я роблю попередження перед чим-небудь: ця стаття може бути складною в деяких моментах, не варто засмучуватися, якщо вам потрібно прочитати її кілька разів, щоб повністю зрозуміти її.
Як багато хто з вас знатиме, найкращим способом вправ, якщо ми хочемо схуднути, є серцево-судинні вправи. Однак всередині нього перед нами відкривається цілий спектр можливостей.
Звичайно, за останні місяці ви слухали крос-фіт більше разів, ніж хотіли б.
Чому крос-фіт такий модний?
Я вважаю, що одна з причин полягає в тому, що багато людей, які хочуть схуднути, обирають це як варіант, і правда полягає в тому, що для такого завдання це цілком правильне рішення. Пояснюю чому.
Відмінності між аеробним та анаеробним тренуванням
анаеробне тренування Воно характеризується вправою великої інтенсивності, оскільки ми мобілізуємо важливу частину наших фізіологічних ресурсів, але короткочасно. Тим часом він аеробні вправи це просто навпаки. Це вправа середньої або низької інтенсивності, яке виконується більш тривалим способом у часі.
Прикладом анаеробної вправи може бути підняття тягарів, тоді як анаеробна вправа триватиме на біговій доріжці 40 хвилин.
Залежно від типу вправи, яку ми практикуємо, тіло переходить у різні Джерела енергії. Коли вправа триває кілька секунд, ми практично використовуємо фосфокреатин.
Оскільки фосфокреатин швидко виснажується і не може бути відтворений миттєво, коли вправа триває трохи довше (приблизно менше хвилини), ми починаємо використовувати глікоген що ми маємо в крові (вуглеводи).
Коли ми робимо аеробні вправи, наше тіло продовжує витрачати переважно вуглеводи, але воно також починає використовувати інші джерела, такі як жири та білка. Коли глікоген у крові виснажується, залишаються лише два інших джерела енергії.
Зовсім інша історія, якщо наша мета, яку ми можемо досягти за допомогою вправ, пов’язана з набирати обсяг, вагу або м’язову масу.
БЕЗКОШТОВНІ книги про спортивне харчування
Відкрийте для себе 5 книг, які ви можете прочитати безкоштовно за допомогою цього трюку про спортивне харчування
Добавки для спалювання вуглеводів?
Є багато продуктів, які обіцяють бути прискорювачами метаболізму, і, приймаючи їх, ви втратите вагу та блаблабла.
Не довіряйте нічому з цього, у цій статті я пояснюю як прискорити обмін речовин для спалювання жиру - -. Словом, не дозволяйте їм розповідати вам мілонги чи чарівні рецепти. Те, що прискорює метаболізм і змушує нас «горіти більше», - це рух. Сидячи на дивані вдома, неважливо, що ми п’ємо.
Останні дослідження, які я прочитав, стверджують це Ацетил L-карнітин Це допомагає мобілізувати використання жиру, коли ми займаємось спортом, тобто витрачаємо його. На відміну від звичайного L-карнітину, який був би корисний лише тоді, коли в крові багато цукру (в цей час немає сенсу тренуватися).
Дивіться продукт на Amazon
Опік жиру?
Креми, стрічки, таблетки…. більше того самого. Коли ми відчайдушні, їм легко продати що-небудь.
Єдиний продукт, який я завжди рекомендую своїм пацієнтам, - це Хітозан екстра форте. Це натуральний продукт, виготовлений зі шкіри ракоподібних. Це спалювач жиру? Не.
Це просто a клітковина, він служить для того, щоб, коли ми їмо страву з високим вмістом жиру, частина її поглиналася клітковиною, і ми не вносили її в організм. (близько 40%)
Це не означає, що ми можемо їсти без контролю, це просто допомога, коли ми виходимо їсти, вечірки тощо. Це також спосіб почуватись менш винним і зняти певний тиск.
Його слід вживати за 20 хвилин до прийому всередину, запиваючи повним склянкою води, щоб клітковина надулася і поглинула якомога більше жиру.
Дивіться продукт на Amazon
Чому тренування як Cross Fit допомагають спалити вуглеводи?
Це просто, перехресне прилягання або похідні змушують аеробні зусилля співіснувати з анареробними, оскільки вони передбачають велику м’язову мобілізацію на додаток до серцевого опору.
Дійсно, якщо ми хочемо схуднути, найкращий спосіб - це робити якісь вправи, що поєднують відоме кардіо з силою. Організм є експертом у адаптації до обставин, І якщо ми щодня виходимо на бігову доріжку, трапиться так, що перший ми спалимо 100 калорій, другий 75, третій 50 ...
На закінчення: нам потрібне заохочення.
Ще однією перевагою аеробних тренувань, які передбачають роботу з м’язами, є те, що ми посилюємо їх розвиток, вартий надмірності. Це для схуднення дуже важливо, оскільки чим більше м’язів ми нарощуємо, тим більше ми спалюємо кожного разу, коли рухаємось.
Чи доцільно припинити споживання вуглеводів, щоб схуднути?
На сьогоднішній день було зрозуміло, який тип тренувань ми повинні виконувати, якщо наша мета - схуднути, або я сподіваюся.
Коли ми прагнемо досягти мети зниження ваги, зазвичай є два фундаментальних стовпи: фізичні вправи та годування.
Ми вже говорили про вправу, тому я йду з харчування. Якщо ми хочемо схуднути, рамки дій прості: наприкінці дня ми повинні вживати менше калорій, ніж витрачаємо.
Тобто, додаючи наш основний обмін речовин, нашу повсякденну активність і те, що ми спалюємо у спорті, яким ми займаємось, потреба в енергії, яку ми включаємо в їжу, повинна бути більшою.
Легко право?
Ну, що ми зазвичай робимо в цих випадках, якщо нам не рекомендують, це відмовитися від споживання вуглеводів, тому що вони нам сказали, вони сказали нам і блаблаблабла.
Роблячи це, ви спочатку можете швидко помітити результати. вуглеводи вони є досить калорійним макроелементом.
Кожен випадок різний, але наступне, що неодмінно станеться, якщо ми це зробимо, це те, що після більш-менш вираженої втрати ваги ми застоюємося. І хоча ми продовжуємо зменшувати споживання СН, ми більше не втрачаємо вагу.
Ми повинні пам’ятати, що наш біологічний дизайн не думає бути дуже тонким, насправді багато в чому те, що ми робимо, суперечить природі.
Поки еволюційний сенс не змінюється, чоловік (і жінка) ми готові накопичувати жир оскільки ця дія є нашим "страхуванням життя". У доісторичні часи ми не знали, коли збираємось їсти, тому накопичення жиру забезпечувало доступну кількість енергії на момент прибуття худих корів.
Що я тоді маю їсти, щоб схуднути?
Уявімо собі, що сідати на дієту було як розпочати місяць і закінчити отримувати зарплату. Ми бачимо себе з великими грошима (або добре, той, який кожен може виграти, іде), і ми дозволяємо собі вільно їх витрачати. Наприкінці місяця, коли ми бачимо, що нам залишилось, ми гальмуємо і набагато більше дивимось на свої витрати.
Ну, з тілом і жиром це відбувається однаково, спочатку це дає нам поле, але коли ми втратили значну кількість жиру, це говорить нам "просто стоїть там".
"Якщо ми хочемо схуднути, рамки дій прості: наприкінці дня ми повинні вживати менше калорій, ніж витрачаємо. "
Коли ми перестаємо споживати вуглеводи, ми змушуємо наш організм отримувати необхідну енергію на день у день з жирів та білків. Якщо ми змусимо організм різко втрачати жир, воно лякається. Тіло не може думати.
Тож увійде режим збереження. До того ж ми видалили вуглеводи, важливе джерело енергії, тому не будемо спалювати.
Так, ви добре чули. Вуглеводи - це як бензин в машині, Якщо ми забираємо його, він перестає виконувати. Наше тіло знизить ефективність усіх наших основних функцій, включаючи енергетичне використання та анаболізм м’язів.
Менше 10% або 9% жиру схуднути дійсно коштує багато, і це також не рекомендується. Але привіт, якщо наша життєва мета - позначити абс, нам потрібно було б поступово зменшувати споживання вуглеводів, але ніколи повністю.
Проблема з вуглеводами у нас культурна. Ми споживаємо пайки значно вище, ніж нам потрібно. Адекватна порція складалася б приблизно з 60 грамів, а коли ми зробимо Страва з макаронів зазвичай це близько 200 або 300 грам.
Коли ми опиняємося в цей момент, де наше тіло більше не дозволяє нам худнути, ми повинні бути дуже точними. Ми повинні дати йому необхідну кількість енергії, не виробляючи надлишку. Це дозволяє нам продовжувати добре працювати і тренуватися, продовжуючи при цьому м’яко спалювати жир.
Найкращий спосіб схуднути - це потроху. Пам’ятайте, не лякайте своє тіло.
Тренування та втрата жиру
Ще одним фундаментальним аспектом, і я мовчу, є навчитися координувати харчування, споживання вуглеводів та тренування.
Вуглеводи перетворюються на глікоген. Коли рівень глікогену (цукру в крові) у нас високий, називається гормон інсуліндо. Коли інсулін активний, він пригнічує енергію з жиру та білка. Причиною цього є те, що він розуміє, що у нас є багато енергії, яку ми можемо використати, і що це має бути пріоритетом перед тим, як піти в запаси.
Тому, якщо ми хочемо, щоб наші тренування були корисними для схуднення, ми не повинні тренуватися, коли наші глікемічні індекси високі. Кістка, нічого іншого їсти. Особливо, якщо це було рясне харчування.
Ідеальним часом для тренувань буде або середина ранку, або середина дня. Після обіду чи перекусу та почекавши близько години.
Що їсти після тренувань?
Якщо ми тренуємося в моменти, про які я вже говорив, ми приїдемо після тренувань майже практично на обід або вечерю.
Після тренування відкривається те, що ми називаємо анаболічним або відновлювальним вікном. Іншими словами, тіло просить у нас «цеглинки», щоб відновити себе. Це може бути сприятливий час для включення вуглеводів та білків, не переборщуючи.
Іншим важливим поняттям є вибір вуглеводи з низьким глікемічним індексом, як це буває з усіма цільнозернові продукти.
Чи добре тренування натще для схуднення та спалювання жиру?
Давай, останнє, і так, я обіцяю, що залишу це тут.
Деякі люди так думають поїзд натщесерце це позитивно для спалювання жиру завдяки тому, що я вже пояснював раніше. Під час посту ми маємо низькі запаси, тому, займаючись спортом, ми будемо витрачати запаси енергії.
Однак дослідження викликають суперечки щодо цієї стратегії. Здається, що найголовніше врешті-решт не стільки коли ми їмо, скільки те, що в кінці дня ми оплачуємо рахунки.
Бібліографічні посилання:
- Барріос, М. Фат Макс: оптимізація спалювання жиру.
- Дель Кастільо Моліна, Дж. М. (2015). 24-годинний ПРОТОКОЛ, ЩО ЗГОРАЄ ТВАРИНУ: Сила I (2/9).
- Гаролет, М. (2001). Схуднути без чудес: метод Гароле. Видання Діаса де Сантоса.