Айтор Феррон
Письменник та офіційний посол/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Вам набридло тренуватися і не позбуватися впертого жиру? Щось не так! Ми дамо вам кілька порад, які будуть дуже корисними, щоб максимально використати зусилля, що використовуються під час тренування, і таким чином ви зможете спалювати жир після тренування.
Спалювати жир після тренувань
Щоб спалити жир після фізичних вправ, вам потрібно виконати силові тренування у поєднанні з аеробними вправами та правильним планом харчування, таким чином ми прискоримо метаболізм, змушуючи організм отримувати доступ до других доступних джерел енергії, а саме жирів.
Далі ми будемо детально описувати найбільш підходящий тренувальний та харчовий план для спалювання жиру після тренування.
Силові тренування
Головною помилкою більшості людей, які хочуть втратити жир, є проведення тренувальних годин на біговій доріжці в тренажерному залі або на еліптичній.
Аеробні вправи повинні бути доповненням, але вашим пріоритетом слід зосередитись на хороших силових тренуваннях, які насправді забезпечать прискорення метаболізму з відповідним спалюванням жиру після тренування.
Для виконання силових тренувань ви повинні врахувати:
1. Складіть пріоритети в базових або багатосуглобових вправах
Непогано закінчити свій розпорядок дня вправою на трицепс з одним суглобом на кшталт «енатяг руки на шківі”Але це вправа, яка залучає до руху лише 2-3 м’язи. Зосередьтеся на таких вправах, як присідання, жим лежачи, військовий прес, підборіддя або станова тяга.
Ці вправи змушують працювати велику кількість м’язів, досягаючи більшого їх розвитку та прискорення метаболізму.
2. Повторення в наборі
Незважаючи на те, що ми працюємо на міцність, мова йде не лише про переміщення великих ваг, щоб виконати всі серії до м’язового збою, оскільки ми лише втомлюємо м’язи, спричиняємо перетренування або травму.
Бажано відпрацювати половину свого режиму між 6-12 повтореннями, а також доповнити його іншими діапазонами нижчої ваги, щоб досягти 12-20 повторень і таким чином досягти більш тривалого часу під напругою та метаболічним стресом.
3. Час відпочинку
Не поспішайте закінчувати тренування і робити це якомога швидше. Візьміть час для відновлення!
Тренуючи силу, ви повинні дати м'язу оптимальний час відновлення і таким чином сприяти його відновленню, щоб досягти найкращих результатів у кожній серії.
Приблизний час відпочинку в силових тренуваннях становить від 90 '' до 120 ''.
Якщо ви все ще сумніваєтеся в тому, якою має бути рутинна сила, у наступній статті ви отримаєте рутинну модель:
4-тижневий режим схуднення
Аеробні вправи
Якщо ви добре пройшли силові тренування, ваше тіло споживатиме більшу частину глікогену (вуглеводи, що зберігаються в м’язах для подальшого виробництва енергії).
Виконання аеробних вправ відразу в кінці сеансу ваги - ідеальний час, щоб змусити тіло витягувати енергію з жиру.
А щоб ця аеробна вправа мала більший ефект, ми використаємо модуль HIIT, який забезпечує більший спал жиру після тренування, оскільки ми прискоримо метаболізм таким чином, що тіло продовжить споживати енергію після закінчення вправи.
Інтервальне тренування високої інтенсивності або інтервальне тренування високої інтенсивності - це аеробні вправи, які дуже модні у фітнесі. Поєднуйте інтервали високої інтенсивності з короткими періодами відпочинку з помірною інтенсивністю.
Цей тип тренувань сприяє втраті жиру завдяки прискоренню метаболізму та надмірним витратам калорій, які цей тип зусиль викликає в організмі.
Крім того, це підвищує чутливість до інсуліну там, де м’язові тканини будуть більш сприйнятливі до надходження та управління глюкозою, а не накопичуються у вигляді жиру.
І найкраще - це коротке тренування, яке допоможе нам підтримувати м’язову масу.
Можна виконувати на еліптичній, біговій доріжці, стаціонарному велосипеді, бігу на відкритому повітрі або вдома.
Варіацій багато, але якщо вам зрозуміло, що цей тренінг заснований на тому, щоб на короткий час підняти пульс якомога вище і повернутися до спокою, досить.
Ви можете починати з трьох днів на тиждень: 20 хвилин наступним чином;
- 4 хвилини при 40% від вашої максимальної потужності
- 1 хвилина при 90% від вашої максимальної потужності
- 4 хвилини при 50% від вашої максимальної потужності
- 1 хвилина при 90% від вашої максимальної потужності
- 4 хвилини при 50% від вашої максимальної потужності
- 1 хвилина при 90% від вашої максимальної потужності
- 4 хвилини при 40% від вашої максимальної потужності
- 1 хвилину охолонути
І ви будете готові піти в душ!
Завдяки гарному силовому тренуванню та HIIT ви сприятимете спаленню жиру після тренувань, якщо існує кореляція з правильним харчуванням, якщо ні, ви будете витрачати час даремно.
Продукти, що прискорюють ваш метаболізм
Якщо ви дійсно хочете спалити жир після тренувань, складіть дієту з калоріями, які потрібні вашому організму, щоб нормально функціонувати, але, крім того, вона повинна базуватися на натуральних продуктах харчування, що забезпечують велику кількість поживних речовин.
Але перш за все, включіть найкращі продукти для прискорення обміну речовин, серед них ми знаходимо:
1. Зелене яблуко
Цей низькокалорійний плід допоможе прискорити обмін речовин, збільшуючи спалювання калорій в організмі.
2. Зелений чай
Цей настій посилить спалювання жиру та метаболізм.
3. Чорна кава
Кофеїн, присутній у чорній каві, є чудовим метаболістом, який допоможе спалити зайвий жир.
У тому випадку, якщо ви не любите каву, ви можете вибрати концентровані капсули кофеїн.
4. Чилі
Цей пряний вид виконує чудову функцію для активізації вашого метаболізму, щоб спалювати жир у стані спокою. Додайте його до своїх страв!
5. Сироватковий протеїновий коктейль
Візьміть a Білковий коктейль Закінчивши тренування, це простий і зручний спосіб надати м’язам те, що їм потрібно, прискорюючи спалювання жиру.
Висновки
Завдяки силовим тренуванням, доданим до HIIT, і гарному збалансованому харчуванню, що включає найбільш підходящі продукти для пришвидшення обміну речовин, ви зможете спалювати жир після тренування.
"Якщо план не працює, змініть план, але ніколи не змінюйте мету "