Резюме
Спалюйте жир, щоб ефективно усунути "картриджі" або набридливий жир на животі не означає різкого скорочення калорій або зголодніти.
Екстремальні дієти, піст і обмежена різноманітність продуктів не тільки одноманітні, але й становлять загрозу здоров’ю.
Харчування здоровим та збалансованим - це основа для спалювання жиру в організмі ефективно. Дізнайтеся лише за 5 кроків, як можна зменшити відсоток жиру в організмі в довгостроковій перспективі, не відмовляючись ні від чого.
1. Виміряйте відсоток жиру в організмі
Спалювати жир, не знаючи відсотка його, неможливо.
Вага тіла або ІМТ не дають жодної інформації про поточний відсоток жиру в організмі.
Жінки з відсотком жиру понад 30% вважаються явно надлишковою вагою.
У випадку з чоловіками відсоток набагато нижчий. З 20% слід зменшити жирові відкладення. Існує багато методів, щоб визначити ваш поточний відсоток жиру в організмі.
Поради щодо харчування.
Адаптований до вас.
У нашому тілі перевірити.
Шкала біоімпедансу
Ваги біоімпедансу вимірюють жир, проводячи електричний струм по тілу. За допомогою вимірюваного електричного опору можна розрахувати відсоток жиру в організмі.
На додаток до жиру, відсоток м’язів та води також обчислюється за допомогою так званих аналізів BIA.
Деякі фактори, такі як споживання води, дієта та піт можуть змінити результат. Значення може сильно відрізнятися, якщо ви раніше не пили достатньо води.
Мірна стрічка
У випадку з класичним варіантом рулетки контур живота вимірюється на рівні пупка. Контур заданий відносно до маси тіла та статі.
Цей простий і дешевий метод дає нам можливість приблизна інформація приблизно відсоток жиру.
Нижче наведено приклад розрахунку Як можна розрахувати відсоток жиру в організмі (BGP):
PGC = 74,11 x контур живота в см - 4464/вага в кг - 8,2
Приклад: PGC = 74,11 x 90 см - 4464/88 кг - 8,2 = 16,9%
PGC = 74,11 x контур живота в см - 3482/вага в кг - 8,2
Приклад: PGC = 74,11 x 70 см - 3482/60 кг -8,2 = 20,2%
Якщо м’язи добре треновані і відсоток жиру дуже низький, значення можуть бути змінені.
Важливо: найбільш точні дані про відсоток жиру можна отримати за допомогою професійного вимірювання лікарем.
Вимірювання шкірних складок штангенциркулем
Товщина шкірних складок у різних частинах тіла вимірюється за допомогою штангенциркуля.
Чим товщі глибина складок, чим вище відсоток жиру в організмі. Розраховані значення відносяться до віку та статі.
штангенциркуль суппорт це дуже точний і недорогий метод для розрахунку відсотка жиру в організмі.
Порада: виконує щонайменше 2 вимірювання на точку вимірювання. Якщо значення точки вимірювання варіюється більше ніж на 1 мм, повторюйте процес, поки результат не буде майже однаковим.
Точка вимірювання 1: трицепс вимірюється у жінок, а грудна клітка у чоловіків.
Точка вимірювання 2: товщина шкірної складки живота береться у жінок та чоловіків.
Точка вимірювання 3: у жінок вимірюється складка стегна, а у чоловіків - стегна.
Тіло в організмі: які типи жиру існують?
Зберігається жир: якщо в організмі накопичено занадто багато жиру, ми ставимо під загрозу своє здоров’я. Вісцеральний жир запасається в гіподермі живота і сідниць.
Жир оточує внутрішні органи і служить резервуаром для них Енергія. Ці жирові запаси першими зменшуються, якщо калорії спеціально знижуються.
Ефірний жир: незамінний жир захищає органи від сильних навантажень під тиском. Служить механічним захистом сідниць, кінцівок і підошви ніг.
2. Помірно зменшуйте споживання калорій
Спалювання жиру та скорочення калорій без уповільнення метаболізму вимагає контрольованої процедури.
На першому кроці щоденне споживання калорій спеціально зменшується. Пристосуйте зменшення калорій до власних загальних витрат енергії.
Дефіцит калорій Від 500 до 800 ккал в актуальному стані. За допомогою нашого калькулятора калорій ви можете легко і зручно розрахувати загальні витрати енергії в калоріях.
Калькулятор калорій
Це також означає адаптацію дієти відповідно до якості, а не кількості. Основна увага приділяється продукти з високою щільністю поживних речовин і низькою щільністю енергії.
Вживайте необроблені продукти, такі як овочі, трохи фруктів, м’ясо з низьким вмістом жиру, корисні жири, молочні продукти та яйця.
Активний обмін речовин зменшує надлишок жиру в організмі безпосередньо та безпечно. Крім того, при спалюванні жиру накопичені токсини виводяться швидше.
Занадто багато токсинів може запобігти здоровій та ефективній втраті ваги. Радикальне скорочення калорій призводить до більшої втрати ваги, але послаблює калорії. необхідні ресурси.
Втрачається цінна м’язова маса, що допомагає швидше досягти своєї мети та зберегти її під час спалювання жиру.
3. Спалюйте жир з правильним надходженням поживних речовин
Збалансована дієта з контрольованими калоріями - це ключ до успішного спалювання жиру. Вибір правильної їжі та дотримання плану харчування має вирішальне значення.
Якісний білок, вуглеводи, багаті рослинними клітковинами, і здорові жири складають основу плану харчування.
Загалом споживання вуглеводів зменшується, а споживання вуглеводів збільшується. споживання білка.
На основі ваших добових потреб у калоріях наш розподільник поживних речовин розраховує точне споживання поживних речовин для різних цілей. Таким чином, ви можете легко створити план харчування самостійно.
Калькулятор споживання поживних речовин
Білок:
Залежно від індивідуальних потреб, ви повинні націлитись принаймні Від 2 до 2,5 г на кілограм ваги для спалювання жиру.
Ось чому велике споживання білка важливо для спалювання жиру:
Вуглеводи:
Вуглеводи - це паливо для ваших тренувань у рамках спалювання жиру. Тільки при помірному і достатньому надходженні вуглеводів з Від 1 до 2 г на кілограм ваги рівень підготовки стабілізується і його інтенсивність можна збільшити.
Не бажано спалювати жир без вуглеводів. За короткий час виведення вуглеводів призводить до зниження продуктивності та емоційних змін.
складні вуглеводи, як цільна їжа, варений овес, рис та картопля, вони довше заповнюються та протидіють втратам енергії. Уникайте цукру, виробів з білого борошна, хлібобулочних виробів та макаронних виробів, щоб спалювати жир, а не зберігати його.
Жири:
Що стосується спалювання жиру, то внесок здорових жирів відіграє дуже важливу роль для гормональний баланс і вивільнення тестостерону.
Для набору м’язової маси потрібно приблизно 1 г жиру на кожен кілограм ваги. Внесок насичені жирні кислоти щоб зменшити зайвий жир, це вважається ризикованим для здоров’я.
Вони містяться в багатьох зручних продуктах харчування, промисловій випічці та картопляних чіпсах.
Вибирайте рослинні жири, що містять достатньо вітаміну Е та ненасичених жирних кислот. Важливими та цінними продуктами харчування для організму є: кокосова олія, оливкова олія, лляне масло, риба (тріска, лосось), волоські горіхи та авокадо.
4. Перевіряйте, коригуйте та підтримуйте масу тіла
Мета спалювання жиру характеризується втратою ваги. На початку ви дуже швидко худнете.
З часом прогресу стає все менше, оскільки організм намагається підтримувати рівновагу, а метаболізм звикає до зниженої калорійності. Випускаються менше гормонів, швидкість метаболізму падає, і організм вимагає більше калорій.
Якщо ви знижуєте рівень метаболізму, ви спалюєте менше калорій. Наслідком може бути a застій у схудненні, і це може бути пов’язано з багатьма причинами:
нерегулярні тренування, занадто великі ваги або недотримання плану харчування можуть швидко призвести до застою або навіть збільшення ваги.
Щоб уникнути або затримати можливий застій, важливо заздалегідь перевірити вагу, при необхідності виправити її та підтримувати.
Перевірка ваги:
Контролюйте поточний стан відсоткового вмісту жиру принаймні протягом 1 або 2 тижнів. Порівняйте результат із вагою початку.
Перевірка тренувань та харчування:
Як пройшов останній тиждень тренувань? Чи чітко ви дотримувались дієтичного плану спалювання жиру?
Виправлення
Ви продовжували тренуватися і харчуватися строго протягом тижня, але на шкалі нічого не відображається? Тоді вам слід змінити наступне:
Які б вдосконалення та коригування ви не зробили, зберігайте зміни не менше тижня. Повторіть процес і порівняйте досягнуті результати.
Порада: Навіть коли прогресу не видно, дотримуйтесь цих нових звичок. Робіть перерву кожні два-три повторення процесу; рекомендується стратегічна пауза.
5. Стратегічна пауза: перезапустіть, щоб спалити жир
Заплановану проміжну зупинку можна встановити, якщо вона вже була проведена більше трьох місяців дефіциту калорій ніякого прогресу.
Стратегічна перерва дає метаболізму можливість відновитись та стимулювати спалювання жиру та гормональний баланс. Час відпочинку - це не тільки імпульс до досягнення прогресу в навчанні та в масштабі, це ще й результат позитивні для розуму.
У ці дні "підзарядки" заплановані перерви дозволяють їсти, що не дієта, або їсти більше, ніж насправді голод. Це підвищує мотивацію і вивільняє гормони щастя.
Процедура:
Їжте вище калорійного дефіциту до двох тижнів. Збільшуйте кількість калорій так само, як і раніше. Якщо ви дотримуєтесь своїх калорійних потреб, ви не ризикуєте створити жир.
Причин для занепокоєння немає, навіть якщо через тиждень ви побачите, що ваги демонструють більшу вагу. Збільшення пов’язане з додатковим запасом глікогену.
Щоб продовжувати успішно спалювати жир, ви повинні адаптувати план харчування та план тренувань. Знову помірно зменшуйте калорії та регулюйте споживання поживних речовин.
План тренувань модифікується новими вправами та регулювання інтенсивності і його обсяг для стимуляції м’язів.
6. Корисні шаблони PDF
Ми також пропонуємо вам можливість самостійно створити план харчування за допомогою корисних шаблонів PDF.