Четвер, 30 травня 2013 р

Як спланувати здорове харчування під час вагітності

Загальновідомо, що під час вагітності маленька людина, яка перебуває в дорозі, гарантує їм здоровий ріст і тренування. Ось чому нічого не слід залишати на волю випадку, коли йдеться про харчування жінок. Достої та недотримання дієти протягом дев’яти місяців.

харчування

Здорова дієта - це така, яка забезпечує усі необхідні поживні речовини і енергія, необхідна кожній людині, щоб залишатися здоровою. Коли вагітна жінка добре харчується, вона допомагає забезпечити, щоб її дитина отримувала всі необхідні поживні речовини для здорового росту та розвитку. Сюди входять: білки (м’ясо, птиця, риба, бобові), зернові (крупи, хліб, макарони, рис), молочні продукти (молоко, сир), фрукти та овочі.

Жінка повинна спробувати досягти здорової ваги перед завагітнінням, оскільки ті, хто починає вагітність із зайвою вагою, ожирінням або недостатньою вагою, можуть бути схильні до низки таких ризиків, як: діабет, гіпертонія, передчасні пологи та ін.

Вживаючи їжу, ви повинні думати про те, що ви їсте, і чи буде ця їжа корисною чи ні і намагайтеся уникати тих, що мають низьку харчову цінність. Хоча дві різні їжі можуть мати однакову кількість калорій, вони не обов'язково матимуть однакову харчову цінність, наприклад, круасани можуть мати однакову кількість калорій, як цільнозерновий хліб, намазаний сиром, і склянка звичайної соди такі ж калорії, як склянку апельсинового соку, але в обох випадках поживні речовини, які забезпечують ці продукти, дуже різні.

Не слід про це забувати те, що потрапляє в організм, безпосередньо вплине на розвиток дитини. Правильне харчування означає не позбавлення певної їжі, а включення необхідних поживних речовин. Усі продукти можуть бути частиною здорової дієти, якщо вони вживаються в помірних кількостях.

Одним із способів споживання здорової та здорової їжі було б включення широкого асортименту сирих або парових фруктів та овочів. Також вибирайте продукти, які не були надмірно оброблені.

Коли жінка завагітніє: чи повинна вона їсти більше?

Вагітні жінки часто переживають і їм потрібно частіше їсти. Для цього важливо планувати додаткові споживання та завжди мати в наявності харчові продукти, достатні для харчування, такі як:

-Фрукти/фруктовий салат

-Хліб з висівками, з нежирним сирним спред

-Грануля з низьким вмістом жиру

-Чашка або миска супу з низьким вмістом натрію

-Курячий бутерброд, приготований із цільнозернового хліба у супроводі нарізаних овочів

-Жменя змішаних горіхів

За підрахунками, жінка з низькою вагою повинна набрати від 12,5 до 18 кілограмів, яка має нормальну вагу від 11 до 15,5 кілограмів, а жінка з надмірною вагою від 6,5 до 11 кілограмів (залежно від ступеня надмірної ваги).

Щодо прийому, рекомендується середнє збільшення приблизно 300 калорій на день (який легко покривається додаванням двох склянок молока). Слід враховувати, що харчові потреби вагітних жінок можуть змінюватися залежно від індивідуальних умов.

Щоб набрати лише необхідні кілограми під час вагітності, важливо дотримуватись відповідного плану харчування якісно та кількісно, ​​а також виконувати фізичні навантаження в межах, дозволених лікарем.

Як скинути зайві кілограми після пологів, не нехтуючи грудним вигодовуванням?

Протягом цього часу важко зробити обмеження калорій, оскільки стан харчування матері може впливати на кількість та якість молока.

Потреби жінки в калоріях в період лактації залежатимуть від кількості молока, яке вона виробляє, і запасів калорій, що містяться в жирі її тіла. Рекомендується середнє збільшення на 500 ккал/день понад потреби до вагітності протягом перших трьох місяців, а потім скоригуйте потреби відповідно до материнських потреб.

Внаслідок цієї підвищеної потреби в енергії, що рекомендується на той час, це збільшення фізичної активності, щоб створити негативний енергетичний баланс по відношенню до більших витрат енергії та не менших доходів від енергії.

Що це таке, що вагітним жінкам зазвичай не вистачає повноцінного харчування?

-Залізо: Він необхідний у високих дозах, особливо на пізніх термінах вагітності. Це важливий мінерал для утворення еритроцитів. Збільшення надходження заліза необхідно не тільки через потреби плода, але і через значне збільшення його обсягу крові. Існує два типи заліза, гем та негем, біодоступність першого (м’ясо та похідні) набагато краща, ніж другого (рослинне залізо: бобові, зелені листові овочі), у цьому випадку рекомендується супроводжувати це з порцією вітаміну С (чилі, помідори, цитрусові та ін.) як антиоксидант для кращого засвоєння.

-Кальцій: Вагітній жінці потрібен додатковий відсоток кальцію на добу, оскільки це важливо для підтримки цілісності кісток жінки та розвитку скелета плода. Отже, їм слід збільшити споживання продуктів, багатих кальцієм, таких як молоко, і якщо вони не вживають молочних продуктів, вони повинні приймати добавки кальцію.

-Натрій: Хоча натрію не потрібно обмежувати під час вагітності, проте рекомендується не приймати надмірне споживання. Вагітній жінці слід уникати обробленої їжі або так званого «сміття», оскільки вони багаті натрієм. Занадто багато солі може призвести до гіпертонії, а надмірна кількість солоної їжі може призвести до збільшення ваги.

-Фолієва кислота (фолієва кислота): Вагітність подвоює ваші потреби у фолієвій кислоті. Це дуже важливо для синтезу білка, утворення нових клітин та виробництва крові. Достатня кількість фолієвої кислоти знижує ризик дефектів нервової трубки, таких як роздвоєння хребта та аненцефалія. Сильний дефіцит фолієвої кислоти може призвести до мегалобластної анемії - стану, при якому серце, печінка та селезінка матері можуть стати настільки великими, що плід загрожує життю. Продукти, багаті фолієвою кислотою, це: яйця, зелені овочі, апельсини, бобові та зародки пшениці. Хоча немає загальної згоди щодо необхідності добавки фолієвої кислоти для всіх вагітних жінок, проте добавки все ж рекомендуються, особливо для вагітних курців, тих, хто п'є, або вегетаріанців.

-Вітамін D: Це необхідно для засвоєння кальцію, підтримки та нормального розвитку кісткової системи як матері, так і плода. Жінки з низьким споживанням вітаміну D повинні пити збагачене молоко, особливо ті, які мають мінімальний вплив сонячного світла.

-Білок: Їжа, багата білками, часто є чудовими джерелами вітамінів та мінералів, таких як залізо, вітамін В6 та цинк. Дефіцит білка не є загальною проблемою, оскільки дієта більшості людей містить достатню або навіть надмірну кількість продуктів, багатих білком (наприклад, м'ясо, молочні продукти, каші, бобові).

Важливість прийому рідини під час вагітності

Тому що рідина в організмі збільшується під час вагітності, слід пити більше рідини. Воду вибирати найздоровіше, оскільки соки калорійні, а вода - ні. Уникайте або обмежуйте споживання напоїв, що містять кофеїн, таких як кава, чай та газована вода.

Правильне зволоження приносить користь для здорової вагітності, зокрема: уникати пологів на ранніх термінах, мати здорову шкіру (що означає, що вона буде більш еластичною), а також допомагає уникнути настирливих симптомів вагітності, таких як: запор або запалення. Крім того, вживаючи багато рідини, організм виділяє токсини та відходи, шкідливі для здоров’я, і зменшує ризик інфекцій сечовивідних шляхів.

Рекомендації вагітним жінкам, які часто мають нудоту, блювоту або печію:

Щоб запобігти цим симптомам, рекомендується:

-Їжте і пийте часто, але невеликими порціями ви навряд чи відчуваєте голод або спрагу.

-Уникайте: гострої їжі, кофеїну, жирної, смаженої або сильно приправленої їжі

-Пийте чисту холодну рідину (наприклад, лимонад) і уникайте газованих напоїв

-Приймайте вітаміни, що викликають нудоту вночі, а не на початку дня.

-Приготування їжі з імбиром (показано для зняття нудоти та блювоти).