ВООЗ рекомендує не приймати більше 50 грамів цукру на день, однак іспанці приймають більше (від 150 до 205%, за даними джерела). Ось 12 порад, як зменшити споживання, не впливаючи на смак.
Вживання 50 грамів цукру на день - максимальна рекомендована щоденна кількість, за даними ВООЗ, складаючи відсоток від щорічного обмеження споживання, 18 кілограмів - може здатися обурливим, але, за словами джерела, з яким звертались, реальність така, що в Іспанії в середньому на людину та на день коливається від 78 до 110 (так, 40 кілограмів на людину на рік). Крім того, більшість із них не є частиною свідомого споживання, а додаванням виробниками промислових продуктів харчування, які ми споживаємо.
Далі, і з неоціненною допомогою Мігеля Анхеля Луруеньї - доктора харчових наук та технологій та автора блогу Gominolas de Petróleo–, дієтологи Ракель Бернасер (AlimentArte), Даніель Гіменес (Нутрісфера), Хуан Ревенга - ви можете прочитати його у цьому святому домі або на його власному веб-сайті - Анна Понс (IADIN) та із зоряною зовнішністю Вашого Мікеля Лопеса Ітурріаги, щоб нічого не бракувало, ми пропонуємо вам 12 порад, щоб вести так само солодке життя, споживаючи менше цукру.
1. ЗВІДОМАЙТЕСЬ
Наш головний дієтолог Хуан Ревенга ставить щуку у Фландрію за першими порадами. “Ви повинні бути в курсі, так, але беручи до уваги, що мова йде про цукор, а не про миш’як. Це правда, що ми багато п’ємо, що це не зручно робити і що більшу частину того цукру, який ми вживаємо занадто багато, ми не взяли з наших цукорниць і не поклали в наші страви та напої (хоча там буде все ) ".
Що означає Хуан, це те, що ми припускаємо вживання цукру з точки зору раціоналізації: так, ми багато п'ємо і не повинні приймати стільки, але, за словами Хуана, "вживання з головою не є отрутою, хоча це легко перестарайтеся, якщо ми спеціально використовуємо печиво, безалкогольні напої, каші для сніданку, розчинний шоколад та інші продукти переробки, якими б милими та з низьким вмістом жиру вони не казали нам, що вони такі. або саме через це ".
2. НЕ ЗАМІНЮЙТЕ ФРУКТ НА СОКОВІ.
Хоча з Petroleum Gummies вони нагадують нам, що "в даний час заборонено додавати цукор у комерційні соки, у будь-якому випадку замінювати фрукти соком не рекомендується, оскільки в останньому випадку цукор метаболізується набагато швидше, тобто він поводиться як безкоштовний цукор ”. Незважаючи на те, що це натуральні соки, ми споживаємо набагато більше калорій, ніж з’їдаючи шматочок фрукта (сік зазвичай містить більше), і ми не насичуємось, як коли жуємо цілі фрукти.
Також слід бути обережним із смузі: вони є здоровою альтернативою, якщо вони чергуються з іншими типами сніданків протягом тижня, але не на кожен день, оскільки вони все одно є напоєм з дуже великою кількістю цукру, навіть якщо він надходить з фруктів. Порада Ракель Бернасер, коли ми їх готуємо, полягає в тому, щоб "поєднувати фрукти з овочами (селера, огірок, шпинат, морква тощо), додати 4-5 горіхів або насіння льону, чіа або вівса, щоб збільшити споживання клітковини".
3. І МНОГО ФРУКТІВ
Пояснимо, що рекомендації ВООЗ щодо щоденного споживання стосуються вільних цукрів. Тобто цукор у фруктах не враховується (якщо вони не потрапляють всередину у вигляді соку), тому йдіть до них до верху. Щоб підсилити смак «солодких» страв, натуральних йогуртів, смузі тощо без додавання цукру, Ракель Бернасер рекомендує «користуватися солодкістю стиглих фруктів, сухофруктів, кислотою лимонної цедри, лайма або апельсина, спецій таких як кориця, бадьян, імбирний порошок або ваніль ».
Є також овочі, які можуть додати солодощі деяким рецептам: потрібно враховувати буряк, моркву, солодку картоплю, гарбуз, пастернак або цибулю (до речі, ми пам’ятаємо, що для карамелізації цибулі цукор не додається, щонайбільше щіпка бікарбонату). Останній підказка від автора AlimentArte: «Щось, що я нещодавно виявив, це подрібнення стиглого манго півпальцем води. Існує стійка паста, яка дуже добре тримається в холодильнику протягом декількох днів у герметичній тарі. Я поклав ложку йогурту з гранолою, і це смачно ".
4. ОСТЕРЕЖАЙТЕСЬ СНІДКА.
Сніданок є одним із щоденних страв, де легше впасти в надмірне споживання цукру: між печивом, розчинним какао, соками, випічкою, випічкою, ароматизованими та солодкими йогуртами, молочними десертами тощо, фестиваль цукру гарантований. Рекомендації AlimentArte для тих, хто снідає солодко, - це вибрати натуральні йогурти зі свіжими фруктами або домашні фруктові пюре, домашню гранолу та чергувати здорові солоні сніданки: тости, авокадо, яйця, овочі, рибу тощо (детальніше тут, і багато смачних ідей для сніданку тут)
Мікель Лопес Ітурріага, він же «начальник усього цього», також має чим сприяти вашим здоровим сніданкам. «Якщо ви один з тих, хто вібрує з гарною склянкою ColaCao (70% цукру) або Nesquik (77%) на сніданок або на перекус, спробуйте придбати чистий какао-порошок: це не так рідко, воно продається у багатьох супермаркети. Ви кладете чайну ложку в чашку і додаєте бризок води або молока. Ви добре розмішуєте, щоб перемішати, і потроху додаєте більше молока. Якщо ви страшенно сумуєте за цукром, додайте до нього рівну чайну ложку. Я зменшував кількість зазначеного інгредієнта, поки він не зник. і тепер, якщо я беру Nesquik або ColaCao, вони мені нестерпно солодкі ".
5. І З МЕРТВИМИ ЧАСАМИ
Даніель Гіменес запевняє нас, що ми неодноразово обираємо закуски до середини ранку та нездорові закуски: батончики, випічка, упаковані соки, їжа з торгових автоматів тощо. з дуже високим вмістом цукру. "Навчіться планувати прийоми їжі та закусок середнього ранку, вибирайте такі продукти, як сирі горіхи (мигдаль, волоські горіхи, фісташки), які приносять задоволення, і ви можете брати їх куди завгодно". Такі фрукти, як класичний банан, або сухофрукти (курага, сушений інжир, сушені сливи) не дозволять вам зупинити свій вибір на продуктах з високим вмістом цукру і в нападі відчаю спуститися до торгового автомата.
6. ЗАВЖДИ ПЕРЕВІРІТЬ ЕТИКЕТКИ
Особливо в продуктах, призначених для дітей. Щоб правильно інтерпретувати це, Мігель Анхель Лурунья пояснює, що ми повинні дотримуватись не тільки харчової інформації, а й переліку інгредієнтів. “Інформація про поживні речовини включає додані цукри - погані - та природний цукор, який не вважається поганим, за винятком соків. Якщо цукор (або подібні продукти, такі як сиропи, декстроза, мед тощо) з’являються на перших місцях у списку інгредієнтів, безумовно, продукт міститиме високі пропорції цієї сполуки, оскільки порядок переліку інгредієнтів залежить на його вагу в продукті ".
7. НЕ ЗАМІНЮЙТЕ ЦЕ ЗАПОЧАСНИКАМИ "НАТУРАЛЬНИМИ"
Хуан Ревенга вже довго говорив про це в цій публікації про (неіснуючі) природні альтернативи цукру, які містять від 74 до 96% його, але цілком прийнятно згадувати про це з цього приводу. Бернасер освіжає його кількома словами: «Будьте обережні з натуральними підсолоджувачами, такими як мед, кокосовий цукор, коричневий цукор, сироп агави, кленовий сироп тощо. Вони все ще цукор. Якщо ви дійсно хочете перестати вживати стільки цукру, забудьте і про них. З цією тенденцією, що все натуральне - це здорово, а все, що обробляється - погано, багато людей думають, що ці альтернативи здоровіші, і навіть називають рецепти, виготовлені з цими інгредієнтами без цукру, коли вони все ще є бомбами уповільнення для нашої підшлункової залози ".
8. НАВЧАЙТЕ СВОЙ ПАЛАТ (І ДІТЕЙ)
Кілька наших провідних дієтологів погоджуються з цього приводу. Ракель Бернасер чітко говорить це: «Небо звикає і виховує, тому зменшення присутності цукру потроху може бути гарною стратегією. Наприклад, почніть із зменшення наполовину кількості цукру в каві або настоях, замініть цукристі йогурти на натуральні, приготуйте вдома томатний соус із стиглих помідорів, які не потребуватимуть додавання цукру для протидії кислотності ".
Анна Понс згадує, що «цукор - це добавка, як сіль, яка вводиться в їжу. З моєї точки зору, краще зменшувати цукор, ніж використовувати замінники, такі як поліспирти (сорбіт, маніт, лактитол тощо) або підсолоджувачі (аспартам, сахарин, цикламат та ін.), Оскільки вони змінюють природний смак їжі ". Тим часом Мігель Анхель Лурунья робить особливий акцент на вправі «не посвячувати дітей у солодкий світ». «Наприклад, не вважайте, що кислотний смак натурального йогурту не буде радувати вас (а отже, додавати цукор), коли він ніколи не пробував ".
9. ОСТЕРЕЖНО ЛЕГКИХ ПРОДУКЦІЙ І ЗАСОЛОДЖУВАЧІВ
Змінивши рівняння, яке Хуан Ревенга розкрив у своєму дописі про знежирені молочні продукти, до яких додають цукор для поліпшення їх смаку, таким чином досягаючи більшої калорійності та не будучи здоровішими, продукти без цукру збільшують кількість жиру саме на те саме. Анна Понс зазначає, що «ОКУ провела дослідження, порівнюючи ціну та ефективність продуктів без цукру, і, як ми зрозуміли, робиться висновок, що споживач вибирає їх, думаючи, що вони еквівалентні легким продуктам і що вони часто більше жиру і ккал, ніж контрольний продукт ». Висновок: ви повинні продовжувати навчатись як споживач, вибираючи здорові та відповідні продукти.
Не рекомендується також споживання підсолоджувачів, особливо якщо ви хочете контролювати вагу. Не тому, що їх використання не є безпечним - як ми вже маємо в цій публікації, вони - а тому, що, згідно з тим, що вони розповідають нам від Petroleum Gummies, «заміна білого цукру на підсолоджувачі (безпечне для здоров’я), схоже, не має великого значення використовувати будь-яку, судячи з результатів досліджень, проведених з цього приводу. Люди, які використовують підсолоджувачі замість цукру, не можуть схуднути ". У цій публікації для пояснення цього викладаються різні гіпотези.
10. ПОМИСЛІТЬ ЦУКРОМ ЯК ПЛІВАННЯМ
Як стратегія зменшення його використання, крім того, щоб якомога більше обійтися без цих продуктів переробки, Ревенга пропонує припускати використання цукру, як ніби це пряність або ароматична трава. “Скільки разів ви використовуєте гостру паприку у своїх рецептах? А м’ята перцева, базилік, мускатний горіх, кмин, перець, соєвий соус? А в якій кількості? " Ну, і вживання цукру (як у нашій цукорниці) повинно проходити за схемою, подібною до частоти вживання кожної з цих прянощів та трав окремо: мало, і час від часу ".
Примітка для шанувальників кондитерських виробів: переважна більшість рецептів можна приготувати із значно меншою кількістю цукру, ніж вказано. Бернасер, незважаючи на те, що вона не є кондитером, змогла підтвердити це за допомогою деяких рецептів, які вона регулярно робить. “Ви можете зменшити від 1/3 до половини цукру в багатьох рецептах і при цьому бути багатим. Важливо запитати себе, чи потрібно, щоб десерт був таким солодким, і чи слід його їсти щодня. Найкращі десерти залишають на вихідні, спеціальні урочистості або на вихід у ресторан. Зробіть солодкий десерт чимось особливим, але по-справжньому ".
11. НЕ ПОСТАВЛЯЙТЕ ВИКУМЕННЯ ДОМА
Який найкращий спосіб уникнути перекусів печивом у другій половині дня, шоколадної закуски під час перегляду фільму чи вживання солодкої газованої води, коли ви спраглі? Ну, найлогічніше: їх немає в межах досяжності. Ракель Бернасер рекомендує "застосовувати очі" очей, які не бачать ... ", ніколи їх не мати вдома і зупинити свій вибір на більш рекомендованих варіантах, наприклад, ароматизаторі води або холодних настоїв скибочками лимона або апельсина, листя м'яти, імбиру або огірок ". Лурунья також зазначає, що ми повинні пам’ятати, що ці продукти - питні чи їстівні - „повинні використовуватися для випадкового вживання в особливі випадки (свята, дні народження тощо)”.
12. ОРГАНІЗУЙТЕСЯ
Можливо, саме маленький час ми дамо вам цю пораду, але якщо хтось все ще не робить цього, повторення буде повністю виправданим. Від Gominolas de Petróleo ми рекомендуємо “планувати меню їжі (наприклад, з періодичністю щотижня), яке базується переважно на продуктах рослинного походження (фрукти, овочі, бобові тощо), до яких можна додати яйце та трохи риби, молоко і м’ясо. Пити воду ". Звідси ви плануєте покупку, виходячи з розробленого нами меню, і дотримуєтесь списку, опинившись у супермаркеті (для цього дуже допомагає не ходити голодним за покупками, щось, що експоненційно збільшує можливість падіння у всіх видах спокус).