Чи не траплялося з тобою, що ти думаєш, що залежний від цукру? Іноді ми думаємо, що це щось спадкове або що ми такі, і ми вже нічого не можемо зробити, але реальність така, що ти можеш змінитись і ти можеш зробити щось, щоб поліпшити своє харчування.
Встановлено, що справжньою причиною серцевих захворювань та надмірної ваги є цукор. Раніше вважали, що це жири, але жири не просто корисні, вони необхідні для міцного здоров’я.
Цукор - це один із найскладніших компонентів, який можна вилучити з раціону, не тільки через його особливості та через те, як він впливає на ваше тіло, що призводить до звикання, але він також міститься у багатьох оброблених продуктах, не знаючи про це.
Вам важливо бачити вплив цукру на ваше здоров’я, щоб ви знали, що відбувається з вашим організмом, коли ви його споживаєте. Ось чому я збираюся коротко підсумувати, що відбувається всередині вашого організму, коли ви вживаєте велику кількість цукру або продуктів з високим глікемічним індексом.
Як переробляється цукор у вашому організмі?
Коли ви їсте вуглеводи, травна система перетворює їх на цукор, який потрапляє в кров. Коли рівень цукру підвищується, підшлункова залоза виробляє інсулін - гормон, який допомагає клітинам засвоювати цукор з крові для накопичення енергії. Коли клітини поглинають цукор, рівень у крові починає падати, а підшлункова залоза починає виробляти глюкагон - гормон, який повідомляє печінці, коли починати виділяти запасаний цукор. Цей обмін змушує ваш мозок постійно отримувати цукор.
Сьогодні вуглеводи можна класифікувати за їх глікемічним індексом, що вказує на те, наскільки вони підвищують рівень цукру в крові після їх вживання. У тих, хто має низький рівень, індекс становить 55 і менше, у середнього - від 56 до 69, а у високого - від 77 до 100.
Рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, швидко засвоюються, що спричиняє багато коливань у крові, і це робить їхній глікемічний індекс високим. Вживання їжі з високим глікемічним індексом спричиняє дуже високі стрибки рівня цукру в крові, що може призвести до підвищеного ризику діабету, серцевих захворювань та надмірної ваги. Є також дані, що ці високоглікемічні вуглеводи пов’язані з віковою дегенерацією жовтої плями, овуляторним безпліддям та колоректальним раком.
Як ваше тіло поводиться з цукром
Орган, на який ми навряд чи звертаємо увагу, але який дуже важливий для здоров’я, - це печінка. Цей орган відіграє надзвичайно важливу роль у регулюванні жиру, цукру та білка в крові. Він також виробляє і виводить з крові холестерин, сприяє згортанню крові та зберігає поживні речовини та мінерали. Багато з нас знають, що велике споживання алкоголю може пошкодити печінку та викликати цироз, але мало хто з нас знає, що споживання великої кількості цукру може спричинити подібне захворювання, яке називається жирова хвороба печінки. Глюкоза та фруктоза відкладають жир у клітинах печінки, що, як вважають, призводить до посилення запалення печінки та, зрештою, печінкової недостатності.
Важливо також зазначити, що для того, щоб глюкоза зберігалася у вигляді глікогену в печінці, м’язах та жирових клітинах, їй потрібен інсулін. Тут варто згадати, що інсулін є основним гормоном, який організм виділяє для накопичення жиру в організмі. Коли інсулін присутній, організм починає споживати глюкозу для отримання енергії, що зменшує споживання жиру.
Професор Баррі Попкін згадує, що доданий цукор можна знайти в 75% продуктів, які можна знайти в супермаркеті. Ви можете не тільки знайти цукор, але і всі його варіанти в хлібі, кетчупі, заморожених продуктах, крупах, продуктах для дітей тощо та ін.
Вживання рафінованого цукру пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, подагри, діабету та серцевих захворювань. Це навіть було пов’язано з пошкодженням мозку. Зменшивши споживання цукру, ви можете чітко помітити покращення загального стану здоров’я та обміну речовин.
Чому генерується залежність від цукру?
Багато людей не усвідомлюють, що вони страждають на цукрову залежність просто тому, що не знають, скільки цукру вони насправді споживають, або тому, що не вважають, що це наркоманія. Ну, як щось природне може викликати залежність? Правда полягає в тому, що цукор, який природним чином міститься в таких продуктах, як фрукти, не те саме, що цукор-рафінад, і що він міститься в речах, які ви купуєте в супермаркеті, і навіть не уявляєте, що вони є.
Правда і правда полягає в тому, що ви не маєте жодних харчових потреб для того, щоб ви включали його у свій раціон. Нам потрібні білки, вуглеводи та жири, але нам не потрібно їсти цукор і тим більше рафінований цукор.
Уже є кілька наукових досліджень, які доводять, що рафінований цукор є основною причиною настільки високого рівня ожиріння, що ми спостерігаємо сьогодні, особливо в таких країнах, як США та Мексика. Так само цукор є причиною проблем у розвитку дітей і навіть психологічних та поведінкових проблем, які, як правило, лікуються більшою кількістю препаратів. Найгірше від того, що чим більше ми споживаємо цукру, тим більше ми будемо його хотіти, як ви бачите на попередньому зображенні, високий рівень інсуліну, який виділяє ваше тіло, і викликає у вас голод і їжу все більше і більше, і як до того, до чого вам легше дістатись, це швидке, а перероблена їжа набагато легше продовжувати споживати цукор. Ви зрозумієте, що цукор сам по собі не змусить вас страждати ожирінням за одну ніч або спричиняти хвороби від дня до дня, але потроху ваш організм і ваше здоров’я матимуть наслідки. Печиво за печивом і газовану воду за содою ви погано поводитеся зі своїм тілом і впливаєте на своє здоров’я.
Ви залежні від цукру?
Як ти гадаєш? Якщо ви почнете аналізувати, чи можете ви знати, скільки цукру ви справді споживаєте за день? Щось, що ми зазвичай не враховуємо, - це прихований цукор у їжі, яку ми їмо, наприклад, натуральний йогурт грецького типу містить три столові ложки цукру трохи більше, ніж 1/2 склянки, а злаки, які споживають переважно діти, містять дуже велика кількість. великий цукор. Незважаючи на оманливу рекламу та відсутність у нас звички читати ярлики того, що ми їмо, я міг би скласти нескінченний список продуктів, які, на наш погляд, є здоровими, але містять багато цукру. Одним з найкращих способів дізнатися, чи ви залежні від цукру, є відповідь на наступні запитання, які задав доктор Марк Хайман:
- Зазвичай ви їсте певний тип їжі, навіть коли ви не голодні
- Ви турбуєтеся про те, щоб розпочати дієту та виключити зі свого раціону деякі продукти (особливо хліб, печиво, макарони, білий рис)
- Після їжі занадто багато ви відчуваєте втому або трохи повільніше.
- Вам потрібні певні види їжі, і ви завжди прагнете до них
- Ви використовуєте ці продукти для управління якимись емоціями.
Ви відповіли більш ніж на три запитання так, тоді настав час щось з цим зробити і усунути пристрасть до цукру.
7 кроків для усунення вашої залежності від цукру
Крок 1: Видаліть з дому цукор та оброблені продукти
Істина полягає в тому, що якщо ви твердо вирішили змінити своє життя, краще не купувати оброблену їжу або купувати мінімум. Я також не хочу, щоб ви бігали, щоб з’їсти все, що є у вас на кухні, навпаки, ви повинні прийняти свідоме рішення, що хочете внести зміни і змінити всю їжу, щоб отримати кращі варіанти. Є багато людей, які рекомендують зробити цілковиту зміну, але я знаю, що ці речі не працюють, і це не те, що я рекомендую. Якщо ви хочете внести реальні зміни, краще починати з малого, тому потроху виймайте все оброблене та знаходите здоровіші варіанти. Наприклад, замість білого рису купуйте коричневий рис, замість білого хліба купуйте хліб з цільної пшениці (перевірте етикетки і знайдіть той, який є найбільш здоровим). Пообіцяйте купувати все менше і менше обробленої їжі.
Крок 2: Почніть з хорошого здорового сніданку
Хороший спосіб почати зміни - це почати зі сніданку, це ваш перший прийом їжі протягом дня, і часто той, який керує рештою ваших рішень протягом дня. Тож на початку дня вибирайте речі, які дають вам почуття ситості, щось, що містить усі 3 макроелементи: вуглеводи, білки та жири. Таким чином, ваше тіло матиме все необхідне, щоб почуватись добре, а ви довше почуватись задоволеними.
Тут у своєму блозі я даю вам кілька рецептів, щоб добре розпочати свій день, вони насичені, поживні та відводять вас від обробленого. Наприклад, що б ви мені сказали про смачні млинці, але замість білого борошна ви робите їх з вівсом та бананом. Повірте, ви будете їх любити.
Крок 3: пийте більше води
Я маю ідею, що багато разів ми спрагнемо, і ми помилково думаємо, що це голод, і тоді ми схильні їсти що завгодно, коли насправді тим, що ми хотіли, було трохи води. У цьому процесі детоксикації цукру необхідно пити більше води і звикати її пити. Можливо також, що якщо ви не вживаєте пити достатньо води, це також причина, чому ви хочете їсти більше, оскільки через зневоднення ця тяга посилюється, ваш метаболізм сповільнюється і змушує ваше тіло накопичувати жир.
Крок 4: Приготуйте і майте під рукою корисні закуски, які ви можете взяти з собою
Іноді ми схильні їсти все, що поставлено перед нами, тому що ми голодні, і коли ви перевищили цю межу, коли ви не тільки голодні, але і справді голодні, біологічна реакція полягає в тому, щоб їсти якомога більше. Щоб цього уникнути, і хоча ви звикаєте харчуватися краще, бажано їсти кілька разів на день, ви можете розділити їжу або споживати кілька корисних закусок. Чим ближче у вас буде легкий і швидкий варіант втамувати голод чи тягу, тим легше це буде, і у вас не буде відчуття бажання з’їсти все, що ви знайдете, або хочете тих речей, які не роблять вам користі. Виберіть щось, у якому немає рафінованого цукру, наприклад, під рукою є фрукти, овочі, як морква, або горіхи. Або ось рецепт деяких надзвичайно багатих і надзвичайно простих у приготуванні батончиків з гранолою.
Крок 5: рухайте тілом, виконуйте вправи
Заняття спортом допомагають організму переробити надлишок цукру в крові, тому це чудовий спосіб повернути організм до нормального стану. Я не кажу тобі негайно відвідувати тренажерний зал або робити щось рішуче, про що ти знаєш, що не зможеш утриматися, я пропоную більш гнучкий та простий спосіб, гуляй, грай більше, вибирай сходи замість ліфта або ескалатори, робіть 10 присідань на день або 10 хвилин йоги. Як би там не було, але збільште свою фізичну активність і почніть відчувати різницю у своєму тілі.
Крок 6: зменшіть рівень стресу
Під час стресу та переживань у вас з’являється більше тяги, тим більше, що ми звикли керувати емоціями за допомогою їжі, тому перше, про що ми думаємо, коли нам погано, - це їжа, яка змушує нас почуватись краще. Виберіть заняття, яке дозволяє управляти рівнем стресу, наприклад, почати медитувати, займатися йогою, слухати музику, танцювати, читати або гуляти.
Крок 7: Відпочинь і постарайся добре спати
Ви помічали, що коли ви погано спите, ви, як правило, їсте гірше або їсте багато вуглеводів або оброблених продуктів? Це пов’язано з тим, що коли ви втомлюєтеся, багато разів наприкінці дня у вас з’являється більше тяги. Згідно з науковими дослідженнями, ваші режими сну пов’язані з тягою до вживання цукру, і якщо ви не спите за регулярним графіком, з достатньою кількістю годин або ваш сон не дуже хорошої якості, швидше за все, ви будете підтримувати це пристрасть до цукру. Спробуйте встановити час, який ви можете поважати і який ви можете продовжувати лягати спати. Припиніть серфінг в мережі або дивіться телевізор так пізно, і віддайте перевагу собі відпочинок, який допоможе вам почуватись краще, а також дозволить покращити звички здоров’я.
Ці 7 кроків, які я показав вам, були науково доведеними, щоб розірвати звикання до цукру та почати набувати кращих харчових звичок.
Що ви думаєте про це? Чи готові ви розірвати пристрасть до цукру?
Ще одна стаття, яка може зацікавити вас для подолання цукрової залежності.