набрати

Чи вважаєте ви, що ви повинні бути ідеальними у своєму повсякденному житті, щоб мати можливість перетворити своє тіло?

Нічого з цього не відповідає дійсності! Завантажте "посібники, щоб вести справжнє життя", щоб побачити, що вам не потрібно мати велику силу волі, щоб отримати тіло і здоров’я, яке ви хочете.

Щоб схуднути або набрати вагу, все, що нам потрібно, це знати, як використовувати енергетичний баланс, тобто, якщо ми хочемо схуднути, у нас повинен бути дефіцит енергії, а якщо ми хочемо набрати вагу, ми повинні мати надлишок енергії. Точка.

Зараз це не однаково для всіх.

У кожного обмін речовин різний, є ті, кому дуже легко набрати вагу, але не втратити (ендоморфи), ті, хто залишається без особливих змін (мезоморфи), і ті, кому важко набрати вагу (ектоморфи).

У цьому немає нічого поганого, Це просто як сказати, що ти кучеряве або пряме волосся, такий ти і є, і це твоя генетика.

Жоден не кращий від іншого, просто інший, але ми повинні знати, як його диференціювати, щоб знати, як «маніпулювати» своїм способом життя для досягнення наших цілей.

Повертаючись до енергетичного балансу. Я коментую вас, їжа має енергію, Це факт, який був доведений сотнями досліджень. Ця енергія є тим, що підтримує процеси вашого тіла, щоб вижити.

Коли організм має занадто багато енергії (калорій) і не використовує її, тоді він накопичує її, перетворюючи її на жир; З іншого боку, якщо у вас є дефіцит калорій, або, іншими словами, енергія, тоді ви берете енергетичні запаси (жир в організмі), щоб підтримувати себе, і тому ви будете худнути, спалюючи цей жир.

Якщо ви читаєте цю публікацію, швидше за все, ваш тип метаболізму досить швидкий, тому ви повинні щодня з’їдати значну кількість калорій, щоб у вашому організмі було надлишок калорій і накопичувати енергію для подальшого використання. Я маю на увазі, вам просто потрібно їсти більше (я знаю, супер логічно, так?), ЛНіхто нам не говорить, що існують певні способи досягти цього, не ставши це нудним завданням.

Отже, вам потрібно знати 3 речі: Ваші приблизні щоденні витрати калорій, як підтримувати здорову дієту, що перевищує калорії, та хитрощі, щоб вживати більше калорій без особливих зусиль.

Подивимось кожного.

Зміст публікації

Калорії

У попередньому дописі я детальніше пояснив поняття калорії, ви можете перевірити це, натиснувши тут, але коротко:

Якщо у нас є дефіцит калорій, ми втрачаємо вагу, а якщо маємо надлишок, ми набираємо вагу.

4 калорії на грам вуглеводів.

9 калорій на грам жиру.

Цей надлишок або дефіцит неоднаковий для кожного організму, оскільки кожен організм різний у своєму обміні речовин, отже ми повинні знайти точну точку, коли наша статура починає втрачати або набирати жир.

Я бачив людей, яким доводиться їсти більше 4500 калорій на день набирати півкіло на тиждень.

Я хочу, щоб ви знали це рано чи пізно ВИ НАБРАВИТЕ МАСУ, це неминуче, інакше ви були б єдиною людиною у світі, яку закони фізики не поважають, і, очевидно, це дуже малоймовірно. Тож я запевняю вас, що таким чином ви наберете вагу.

Як дізнатися, скільки калорій має кожна їжа?

Зайдіть на веб-сайт www.myfitnesspal.com і там ви вводите їжу, яку ви збираєтесь їсти, і вона повідомляє вам кількість калорій, яку має конкретна їжа. У ньому також є мобільний додаток, тому ви можете реєструвати їжу без проблем.

Тепер переходимо до другого.

Як дізнатися, скільки калорій я повинен з’їсти, щоб набрати вагу?

Існують досить точні формули для обчислення цього числа, але найпростіший (хоч і трохи застарілий) спосіб, який дає нам досить близький приблизний показник, - це помноження ваги вашого тіла у фунтах на 14. Це дасть нам необхідні калорії для «обслуговування». підтримувати свою вагу, тобто ні вгору, ні вниз.

Наприклад, якщо ми важимо 65 кілограмів:

Ми перетворюємо кілограми у фунти: 65 х 2,2 = 143 фунта.

Ми помножуємо вагу у фунтах на 14 = 143 х 14 = 2000 ккал. Ми округлюємо до 2000.

* Якщо ми регулярно тренуємось, нам доведеться множити на 15 замість 14.

Якщо ми хочемо схуднути, у нас може бути дефіцит у 20% цих підтримуючих калорій Якщо ми хочемо набрати вагу, доцільно почати з надлишку в 10% і збільшуйте його потроху, поки не побачите зміни в шкалі.

Дефіцит калорій 20% = 2000 * .80 = 1600 калорій

10% надлишку калорій = 2200 калорій

Як підтримувати здорове харчування з надмірною калорійністю

Ще одне, що ми повинні враховувати, це те, що склад поживних речовин, які ми їмо на гіперкалорійній дієті є досить важливим.

Цілком можна стверджувати, що втрата або набір ваги - це просто питання калорій, і ми були б правильними.

Я кажу вам, що цей крок є абсолютно необов’язковим, якщо ви хочете схуднути або набрати вагу, оскільки ми можемо їсти все, що хочемо схуднути або набрати вагу, але Я рекомендую, наскільки це можливо, спробувати розподілити такі макроелементи, як наведений нижче, тому що якщо ми маємо дієту, засновану виключно на шкідливій їжі, ми будемо почувати себе страшенно погано, і наш організм також не реагуватиме.

Ось чому ми повинні намагатися приймати велику калорійність, але з поживною їжею та правильною її порцією. Рекомендація така:

1. - 1 грам білка на масу тіла у фунтах

2. - 0,4 грама жиру на вагу тіла у фунтах

3.- Решта калорій, що залишилися у вуглеводах

Давайте візьмемо приклад з людини, яка важить 65 кілограмів, і ми вже підрахували його надлишок енергії в 2200 калорій:

Вага в фунтах = 65 х 2,2 = 143 фунтів.

1. - 1 грам білка на масу тіла у фунтах.

143 грами білка. Оскільки білок має 4 калорії на грам, так = 143 * 4 = 572 калорії.

2. - 0,4 грама жиру на вагу тіла у фунтах.

143 х 0,4 = 57,2 г жиру. Оскільки жир має 9 калорій на грам, то = 57,2 * 9 = 514,8 калорій.

3.- Решта калорій, що залишилися у вуглеводах.

Якщо наші щоденні калорії повинні складати 2200, тоді ми віднімаємо з цього числа калорії, які ми вже розрахували з двох інших макроелементів.

2200 - 572 - 514,8 = 1113,2 калорій. Оскільки вуглеводи мають 4 калорії на грам, то = 1113,2/4 = 278,3 грама. Округліть до 278 грамів вуглеводів.

З цими даними ми вже маємо ефективний та здоровий розподіл макроелементів для нашого організму, таким чином, є:

  • Білок = 143 грами
  • Вуглеводи = 278 грам
  • Жир = 57 грам

Як дізнатись, скільки грамів кожної поживної речовини має кожна їжа? Просто використовуючи той самий ресурс, щоб дізнатися, скільки калорій в їжі, за допомогою myfitnesspal.

Повторюю, цей крок є дещо складнішим, і певним чином необов’язковим, але настійно рекомендується, щоб ви почувались чудово.

Хитрощі, щоб з’їсти більше калорій без особливих зусиль

1- Збільште частоту прийому їжі.

Я знаю, ви чули, що їсти 5 разів на день краще для схуднення, але це неправда. Не має значення, скільки разів на день ви їсте, до тих пір, поки у вас є дефіцит калорій, ви схуднете, те саме відбувається з набором ваги, вам потрібен надлишок енергії, і їжа більше разів на день допоможе вам у цьому. Я рекомендую їсти між закусками закуски на 500 або 700 калорій.

2. - Обмежте споживання низькокалорійної їжі

Особливо обмежте низькокалорійну їжу, яка також є досить ситною, наприклад фрукти та овочі з високим вмістом клітковини (яблука, квасоля, банани тощо)

Вам потрібно з’їдати кілька порцій фруктів та овочів на день, але не засновуйте на цьому занадто багато свого раціону, оскільки вам буде важче набрати вагу. Фрукти та овочі чудові, коли ви хочете схуднути саме з цієї причини, оскільки вони дуже добре наповнюють вас мало калоріями. У вашому випадку ви повинні бути стратегічними, приймаючи їх.

ПРИМІТКА: Змінити звички та перетворити своє тіло непросто, але вам не потрібно бути ідеальним, щоб вести справжнє підтягнуте життя. Також не обов’язково мати величезну силу волі. Якщо ви хочете знати, що насправді важливо, завантажте посібники, щоб вести справжнє життя абсолютно безкоштовно натисніть тут .

3.- Збільште споживання продуктів, що стимулюють більший апетит

Можливо, ви чули, що слід уникати високоопрацьованих вуглеводів, таких як білий хліб, білий рис та біла паста, оскільки вони роблять вас товстішими. Ну, це брехня, тому що змушує вас набирати вагу - це вживання більшої кількості цих продуктів. Сказавши це, чому ви рекомендуєте уникати цих продуктів. ну вони роблять це тому, що стимулювати наш апетит більше.

Високооброблені зерна допомагають нам стимулювати апетит, тим самим що у вашому випадку є гарною ідеєю включити їх у свій раціон.

4. - Збільште кількість калорій

Тепер ви знаєте, що рішення про те, що їсти, впливає на ваш апетит. Тож ми повинні використовувати це, щоб полегшити надлишок калорій. Інакше кажучи, обмеження (але не усунення) споживання низькокалорійної їжі та збільшення споживання їжі з високим вмістом калорій, а це, окрім стимулювання нашого апетиту ще більше.

Ось кілька калорійних варіантів їжі:

М'ясні нарізки з високим вмістом жиру (яловичий фарш, курячі стегна, бічний стейк, нью-йоркський наріз, ребристе око тощо)

Цільнозернові продукти, такі як хліб, млинці, макарони, рис, крупи

Рафіновані зернові продукти, такі як білий рис, біла паста та домашній хліб

Горіхи та горіхове масло

Гранола та мюслі

Ще одна порада - додавати соуси та заправки до того, що ви їсте, щоб збільшити кількість споживаних калорій. Наприклад, якщо ви їсте курку, ви можете додати соус барбекю, щоб збільшити споживання калорій.

5. - Візьміть калорії

Перевага вживання калорій через рідини полягає в тому, що вони вони зовсім не насичують вас, ви можете прийняти 1000 калорій, і ви будете голодні через годину, якщо ви їсте тверду їжу з однаковими калоріями, ви будете дуже ситі протягом 5 або 6 годин.

Я також не рекомендую приймати калорії без розбору. Це пов’язано з тим, що багато калорій з напоїв отримують із цукру. Цукор (натуральний, такий як той, що міститься у фруктах і доданий) не настільки шкідливий, як думають багато людей, але всередину ТОЖЕ її так.

Що рекомендує світова організація охорони здоров’я їжте не більше 50 грамів «вільного цукру» на день.

В ідеалі з’їдайте не менше 25 грам. "Безкоштовний цукор" визначається як "цукор, що додається до їжі, а також цукру, які природно містяться в меді, сиропі, фруктових соках". Це виключає цукри, які природно містяться у фруктах, овочах та молочних продуктах., які по-різному обробляються нашим організмом.

Щоб розглянути це, у банку коксу є 33 грами вільного цукру, склянка апельсинового соку містить (у середньому) 21 грам, а столова ложка меду - 17 грам.

Зараз, нормальній людині, яка страждає від надмірної ваги і намагається її втратити, потрібно триматися подалі від будь-яких питних і цукристих калорій.Але ти не така людина, тому дуже хороша стратегія - споживати калорії через напої, щоб допомогти вам досягти своєї повсякденної мети. Це звертає увагу на кількість з’їденого цукру, оскільки занадто великий надлишок цукру може завдати шкоди в довгостроковій перспективі.

Ви робите це, приймаючи велику кількість продукти з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом вільного цукру, такі як фрукти та перевірка споживання їжі з високим вмістом вільного цукру такі як зневоднені фрукти, фруктові соки, безалкогольні напої, солодощі тощо.

Отже, рекомендації щодо вживання калорій такі:

А. - Уникайте напоїв з додаванням цукру.

Натомість я рекомендую пити цільне, рисове або мигдальне молоко. Також фруктові соки без додавання цукру.

Б. - Не намагайтеся пити велику кількість щоденних калорій, скоріше використовуйте їх як "добавки" у вашій гіперкалорійній дієті.

Багато людей вважають, що простого додавання 2–3 склянок цільного молока або фруктового соку до свого звичного раціону харчування досить, щоб почати помічати зміни у вазі.

6. - Зробіть смак їжі чудовим

На даний момент, я думаю, ви прийшли до висновку, що для набору ваги потрібно лише з’їдати більше калорій (використовуючи вищенаведені стратегії). Але Це не повинно бути завданням, яке вам не подобається, а навпаки. Постарайтеся, щоб усе, що ви їсте, було насиченим і корисним (але не мало калорійним). Таким чином ви будете збільшувати щоденне споживання калорій і насолоджуватися кожною їжею.

Що робити, якщо я все одно не набираю вагу?

Багато людей дотримуватимуться наведених вище порад і все одно не можуть набрати вагу. Нічого не відбувається, рішення просте:

Їжте більше

Деякі люди просто мають швидший метаболізм, ніж інші, і потребують більше калорій, ніж інші.

Отже, ми зробимо наступне:

1.- Зберігайте споживання білка на рівні 1 грам на фунт ваги (2,2 грама на кілограм ваги). Вам не потрібно більше цього [1].

два.- Збільште щоденні калорії зі 100 до 150, збільшуючи вуглеводи. Це означає додавання від 25 до 35 грамів вуглеводів щодня.

3.- Якщо через 7 або 10 днів ваша вага залишається незмінною, повторіть крок 2.

4.- Якщо ви продовжуєте збільшувати вуглеводи, досягаючи рівня 3 грами на фунт ваги, і продовжуєте не збільшувати свою вагу, тоді почніть збільшувати споживання білка або жиру. Є момент, коли вживання такої кількості вуглеводів майже неможливий і перестає бути здоровим.

Завершення

Набирати вагу - це все одно, що худнути: Тут немає коротких скорочень. Тільки ми повинні розуміти, як працює наш організм і які фактори змушують його змінюватися (адаптація).

Тож якщо у вас виникають проблеми із набором ваги, ось що вам потрібно зробити:

Прийміть, що вам потрібно їсти більше, ніж звикли, і що іноді це буде незручно.

Ви знайдете "спроби і помилки", скільки їжі потрібно з'їсти, щоб набрати вагу.

Пограйте з видами їжі, які вас не так наповнюють, щоб ви могли продовжувати їсти без особливих зусиль.

Їжте кілька разів протягом дня.

Це все. для набору ваги не потрібно більше. Хоча ідеалом було б можливість робити це в м’язах, а не в жирі. хоча для цього знадобиться інший пост.

Ліпіть своє життя, починайте зі свого тіла-

- Майк.

Яка ваша думка?

Наскільки корисною ви знайшли цю статтю?

Клацніть на зірочку, щоб оцінити її!

Якщо ви знайшли це корисним.

Ви можете поділитися цією статтею де завгодно:

Мені дуже шкода, що ця стаття тобі не допомогла = (