Як опрацювати стрункі стегна?
Ви хочете складні і стрункі ноги? Ви страждаєте від тремтіння стегон? На це треба спертися.
Гарні ноги - це не просто це, потрібно потренуватися. Я порадитиму вам, як схуднути і як працювати на приємних і струнких ногах.
М'язові міфи
Я спробую розвіяти деякі глибоко вкорінені міфи. Я знаю, що деякі з них справді старі, але чомусь вони все ще живі. Наприклад, завдяки важким тренуванням у спортзалі жінка набуває вигляду мускулистого культуриста. Жінки не мають гормонального обладнання, щоб набрати стільки м’язової маси, незалежно від того, яке навантаження вони використовують на тренуваннях. Проблема великої кількості жінок, які не роблять жодного прогресу, навпаки, полягає в недостатньому тягарі. У перші місяці тренувань, звичайно, використовувати невеликі ваги - це нормально, але тоді м’язи вимагають більших навантажень. Повільно переходьте до більш важких ваг, щоб ви постійно стимулювали м’язи. Ви не будете масивними, я вам обіцяю! Але ти будеш виглядати сильнішим і сильнішим, і ти будеш отримувати кращу напругу м’язів - тонус.
Інший міф - зменшення жиру лише в певних частинах тіла. Якщо ви хочете отримати справді тонкі стегна і міцну дупу, вам не допоможуть навіть мільярд присідань, випадів або тяги. Кінцевим результатом буде м’язовий м’яз, перетренованість і все одно ризик отримання травми від перетренованості. Жир розщеплюється з усієї фігури і, на жаль, місця, де він накопичується найбільше - стегна, стегна, сідниці, часто є останніми, з яких жир відходить. Тож запасіться терпінням і пильно стежте за тим, що ви їсте.
5 найкращих вправ для стегон і сідниць
Жінки воліють використовувати різноманітне обладнання для тренувань з обтяженнями та складне обладнання для тренувань ніг і сідниць. Однією з найкращих вправ для стегон і сідниць є випади, оскільки вони безпосередньо спрямовані на проблемну область стегон і сідниць.
Випади
Парою однієї руки, у вільно опущених руках, ми виконуємо випади вперед так, щоб коліно ступаючої стопи, досягнувши тварини, мало кут 90 °. Однак коліно передньої ноги не повинно виходити за межі рівня стопи. Заднє коліно повинно знаходитися в нижньому положенні трохи вище килимка. Натискаючи через п'яту передньої стопи, ми повертаємось у вихідне положення. Тулуб під час вправи розтягується і перпендикулярно килимку. Весь рух повинен бути плавним.
Джерело відео: www.youtube.com
Рекомендація тренера: Відпрацюйте 3 заняття, 15-20 повторень
Присідання однією рукою
Початкове положення - стоячи злегка верхи, тримати одні руки в витягнутих руках, долоні звернені до тіла. З витягнутою спиною та навантаженням на п’яти опускайте повільно та контрольовано, стегна рухаючись назад. Рух припиняється, коли вони стегна паралельно підлозі. Повернення у вихідне положення є відносно динамічним, боки рухаються вперед. Чим ширша позиція, тим більше сідниці та аддуктори задіяні. Я також рекомендую повертати кінчики назовні, щоб досягти залучення найглибших м’язів.
Джерело відео: www.youtube.com
Рекомендація тренера: Відпрацюйте 3 заняття, 15-20 повторень
Поховання
Зігніть ноги в колінному суглобі до максимуму повільними контрольованими рухами. Після короткого перебування в крайньому положенні поверніть ноги у вихідне положення. Важливо підтримувати напругу м’язів протягом усього тренування. Уникайте різких рухів.
Джерело відео: www.youtube.com
Рекомендація тренера: Відпрацюйте 3 заняття, 15-20 повторень
Підйоми з підніманням коліна
З однією рукою в кожній руці, встаньте на лівий бік до прямої лави. Покладіть ліву ногу на дошку. Просуньте центр робочої стопи і відсуньте корпус прямо на лаву. Одночасно підніміть праву ногу під прямим кутом. Спустіться у зворотному напрямку і повторіть.
Джерело відео: www.youtube.com
Рекомендація тренера: Відпрацюйте 3 заняття, 15-20 повторень
Станова тяга з витягнутими ногами
Стоячи вертикально, тримайте штангу, спираючись на стегна, з легким нахилом. Витягнувши нижні кінцівки, але не схрестивши, нахиліться вперед, відштовхуючи сідниці і стегна назад. Зупиніть вигин вперед, поки не відчуєте сильного потягування підколінних сухожиль, яке знаходиться приблизно в положенні штанги в середині років. Тоді вставай. Під час цієї вправи важливо тримати спину твердою протягом усього діапазону рухів.
Джерело відео: www.youtube.com
Рекомендація тренера: Відпрацюйте 3 заняття, 15-20 повторень
Виконання цих простих вправ 2-3 рази на тиждень, безумовно, допоможе вам схуднути та добре розвинути ноги. При правильному харчуванні ви повинні побачити перші результати вже після місяця тренувань.
Якщо ви хочете почати вправляти стегна, ви можете зробити це зараз і вдома
Погляньте на цю просту вправу, яку ви можете зробити перед телевізором у вітальні.
Як варіант, ще одне коротке тренування для вас:
Цей відеотренінг є прикладом щомісячної відеопрограми для тонкого і твердого тіла СУПЕР ТІЛО.
У цій відеопрограмі ви знайдете 28 повноцінних відеотренінгів для домашніх вправ та більше 12 годин вправ.
Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:
Ми худнемо без машин та гантелей
Ефективним видом тренувань для поліпшення здоров'я та підвищення сили, які ви можете робити вдома та за кордоном, є кругові тренування.
Піднімаючись зі зростанням і падінням
Сидяча робота та відсутність фізичних вправ дуже часто викликають сильний біль у спині та шиї.
Просте тренування для отримання твердої грудей
Приємні та тверді груди, безумовно, сильно впливають на довіру кожної жінки.
Автор статті
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.