Просто через кілька речей ми обертаємось, як і через ідеальну дупу.

зміцнювати

Не тільки чоловіки, а й жінки не можуть допомогти собі, коли бачать пару круглих сідничних м’язів. Хоча чоловіки зазвичай не можуть насититися, жінки спокійно прагнуть такого.

У чому ми допоможемо, еволюція нам це влаштувала, тому особливо жінки хочуть знати, як правильно тренуватися для побудови та зміцнення дупи.

Якщо ви один з них, ви потрапили в потрібне місце. Ви дізнаєтесь, що насправді потрібно, щоб сформувати свою дупу і що для цього потрібно зробити.

Що не можна робити і як не робити вправи, коли хочеться побудувати завидну дупу

Перш ніж я скажу вам, що робити, ви точно повинні знати, чого не можна робити.

Обов’язково забудьте пошарпану пораду, наприклад:

  • Пошук "найкращого" тренування на сідницях, який вам гарантовано доведеться зробити,
  • треба присідати - ні, не треба, відпрацьована дупа - це більше, ніж просто присідання,
  • вправа з кількох кутів,
  • x день "видобутку" дзвінків,
  • вправа з «особливою» кількістю повторень на сідницях,
  • домашні тренування на сідницях - це працює лише для невеликого відсотка жінок, які, природно, мають дуже гарну фігуру,
  • питний режим (не те, що він вам не знадобиться, але питна вода не прикрасила вашу дупу)
  • Тренування HIIT для зайвого спалювання жиру - більше не спалюйте,
  • ви можете відпрацювати свою дупу за 30 днів ... не випадково, це займає трохи більше часу.

Чому це не працює?

Не існує найкращого тренування в сідниці

Так само, як не існує найкращої вправи для схуднення чи набору м’язів, немає найкращої вправи, яка дивом розкотить і зміцнить вашу попку за кілька днів, як цього хотіли б проштовхнути вам у голову журнали про стиль життя.

Одним з найбільш рекомендованих часто є присідання, яке не можна пропустити під час тренувань.

Я не кажу, що ви не повинні цього робити, але думка, що всі ваші зусилля залежать від присідання, сильно розчарує вас.

Є вправи, які зачіпають вашу дупу краще, ніж присідання.

Наприклад, Брет Контрерас (так званий експерт по прикладах) порівнював зачіпки на присіданнях з тягою стегна, а присідання займався прикладом менше.

Дискусія про те, чи кращі присідання або удари стегна, триває вже багато років, але дотепер наука в більшості випадків віддає перевагу ударам стегна.

Плюс, тяга в стегно не єдина хороша вправа на зад. Наука з’ясувала, які вправи залучають сідничний м’яз найбільше, і в даний час переможець виконує на лавці.

А коли справа стосується тренування, жоден ефективно складений тренінг ніколи не складається з однієї вправи на м’яз. Завжди це правильно підібрана комбінація вправ, яка найбільше в ній задіяна.

Виконайте певну кількість повторень

Багато років по Інтернету циркулюють (і будуть циркулювати) міфи про те, що деякі м’язи краще тренуються з меншою кількістю, а деякі з більшою кількістю повторень.

Цей міф заснований на тому, що коли ми маємо різні м’язові волокна (тип I/тип IIa/тип IIb/тип IIx), їх потрібно тренувати по-різному, щоб досягти найкращих можливих результатів.

М'язові волокна типу I - це повільні м'язові волокна, які втомлюються повільніше і побудовані для менш інтенсивних і тривалих занять.

М’язові волокна II типу - це швидкі м’язові волокна, які швидше втомлюються, але можуть виробляти набагато більше сили.

Одне старіше дослідження показало, що м’язові волокна сідниць складаються з 52% повільних і 48% швидких м’язових волокон, що реєструє більшу частку повільних волокон. Подальші дослідження показали, що сідничний м’яз складається з повільних м’язових волокон з до 68% швидких м’язових волокон. Аналогічним чином це дослідження .

Тож попка повинна вправлятися більше з меншою вагою і довше?

Не давайте ще відкривати шампанське. Ми не знайшли ідеального способу навчити свою дупу.

Розподіл м’язових волокон не тільки на сідницях дуже індивідуальний. Хтось побудований більше для спринту, важкої атлетики (має більше швидких м’язових волокон), хтось більше для спорту на витривалість (має більше повільних м’язових волокон). З’ясовувати, який тип м’язів у вас переважає, абсолютно марно. Крім того, ви просто не дізнаєтесь. Тільки що ви платите за обстеження в клініці. Крім того, можна сказати, що більшість населення має більш-менш рівномірний розподіл м’язових волокон. Чи має хтось співвідношення 50/50 або 52/48 - це абсолютно незначна різниця з точки зору результатів.

Крім того, існує кілька способів стимулювати ріст м’язів. При великих вагах це механічне навантаження. При менших вагах з більшою кількістю повторень це метаболічний стрес (печіння), який також стимулює багато м’язових волокон .

Насправді ми маємо багато досліджень, які показують, що навіть маючи більшу, але і меншу вагу, ви можете стимулювати ріст м’язової маси.

У цьому дослідженні серія після 30-40 повторень стимулювала формування м'язів, а також серія після 10-12 повторень.

Незважаючи на те, що в цьому дослідженні розглядалися лише новачки, які б подорослішали, незалежно від того, що вони зробили, ми маємо ще одне дослідження, в якому вчені досліджували вже просунутих тренажерів, які мали в середньому чотири силові тренування. Через дванадцять тижнів вони не виявили суттєвих відмінностей у зростанні м’язів, незалежно від того, зробили вони 20-25 повторень або 8-12 повторень.

Цілі суперечки про те, скільки повторень на попі краще, насправді марні. По-перше, тому, що жодна жінка не знає і не може знати свого співвідношення м’язових волокон, а також тому, що немає переконливих доказів того, що більш-менш повторення є кращими.

Єдине, що ми можемо точно сказати, це те, що м’язові волокна I типу менші порівняно з волокнами II типу, і тому, коли вони збільшуються на X відсотків, збільшення волокон I типу буде меншим порівняно з волокнами II типу.

Скільки вас має, дано генетикою, тому, повторюю, шукати магічне число для повторення марно.

Краще дотримуватися загальної рекомендації, що одні вправи більше підходять для легших, інші для більш важких ваг. Наприклад, випади з однією рукою дуже важкі, якщо вам доводиться тримати по 40 кілограмів у кожній руці. Крім того, ховання на нижньому шківі більше підходить для більшої кількості повторень з меншою вагою. З іншого боку, тяга та присідання набагато більше підходять для більших ваг з меншою кількістю повторень, але ви також можете тренувати їх з меншою вагою та більшою кількістю повторень.

Тренування сідниць з різних кутів

Це ще одна звична частина будівлі дупи, але це абсолютно помилково.

Мабуть, для того, щоб сформувати круглу попку, потрібно практикувати її з різних сторін. Тільки той, хто нічого не знає про анатомію м’язів і про те, як м’язи реагують під час тренувань, може стверджувати щось подібне.

Кут вправи не має нічого спільного з тим, чи буде м’яз рости під цим кутом. Насправді ніщо не впливає на те, в якому напрямку буде рости м’яз. Чому? Оскільки м’яз може рости лише в цілому, і ви не можете сказати йому рухатися більше вправо, вліво, вгору, вниз або кругло.

Форма м’язів - це суто генетична речовина, залежно від того, як м’язи прикріплені сухожиллями до скелета, і довжини м’язових волокон.

По-перше, просте пояснення з чоловічого світу. Чоловіки хотіли б мати верх біцепса, і часто "впливові особи" в Instagram та соціальних мережах радять, як будувати вершини біцепса. Ну, невдача. У тих, хто їх має, вони є завдяки генетиці. Хтось має менший пік, але більш товстий біцепс, і жодна спеціальна вправа з «секретного» кута не може цього змінити.

Біцепс анатомічно складається з внутрішньої та зовнішньої головки. Залежно від того, яку вправу ви робите, і який зчеплення ви використовуєте (класична підкладка або молоток), ви можете більше концентрувати увагу на тій чи іншій голові.

Але чи вправляєте ви біцепс під тим чи іншим кутом, це не змінює цього біцепса зростатиме загалом . Не станеться так, що лише перша половина біцепса буде рости від ліктя, а частина до плеча ні, тому що ви не будете здійснювати біцепс з усіх кутів. Анатомічно м’яз не знає кута. Незалежно від кута, м’яз завжди виконує скорочення і скорочення в цілому і однаково.

Цей принцип застосовується до всіх м’язових ділянок, включаючи сідничний м’яз. Коли ви тренуєте сідничний м’яз на повну ступінь і тому правильно займаєтесь ним, лише тоді ви тренуєтеся добре.

Але сідничний м’яз складається з 3 м’язів, тому дійсно хороша тренування на сідниці означає тренування всіх м’язів. Саме це надає йому більшу і круглу форму.

Зокрема, це:

  • великий сідничний м’яз (сідничний м’яз) - основна роль розгинання в поперековому суглобі,
  • середній сідничний м’яз (сідничний сідничний м’яз) - головна роль бічного відведення в поперековому суглобі,
  • малий сідничний м’яз (сідничний сідничний м’яз) - це глибокий м’яз, розташований під першими двома і основним завданням є бокове відведення в поперековому суглобі.