Наскільки добре ви знаєте legpress? Це одне з основних вправ плану тренувань ніг приблизно кожного з нас, що ми практикуємо силові тренування. Андреа Федорова розповість вам більше про нього.

чому

Легпрес - одна з основних вправ у тренуванні, орієнтована на силу та розвиток м’язів нижніх кінцівок. Той факт, що залежно від положення, положення ніг та нахилу лави, можна повністю тренувати всі м’язи ніг, робить її ідеальною та гнучкою машиною. У фітнес-центрах ми можемо зустріти чотири типи підніжок: вертикальний, горизонтальний, важільний і найчастіше косий під кутом 45 °.
Кожен з них побудований на тиску ніг, що має забезпечити ефективне і максимальне залучення м’язів нижніх кінцівок при м’якому положенні хребта. Які м’язи задіяні?

Залучення м’язових частин залежно від положення

Положення, в якому ми ставимо ноги на тарілку гомілки, забезпечить, які м’язи задіяні під час вправ. Машини з регульованою спинкою також є перевагою.

Квадрицепс ми навантажуємо найбільше з положенням нижче на дошці або посередині, зблизивши ноги. Якщо машина обладнана регульованим нахилом лави, ми посилимо акцент на квадрицепси, збільшивши кут між лавкою та пластиною нігтя.
Підколінні сухожилля а сідничні м’язи можуть бути найбільш задіяні при розміщенні ніг у вищому положенні на дошці. Для підвищення ефективності ми можемо повертати наконечники один від одного. Ідеально встановити лавку ближче до машини.
Аддуктори займаються вправою, широко розставивши ноги і повернувши пальці назовні.
Телята на тренажері для легпресів ми можемо займатися, розмістивши пальці на нижньому краї дошки з підборами, розташованими поза дошкою. Ми вправляємо литкові м’язи, вимикаючи пальці ніг у збалансованих колінах. Але будьте обережні, коліна не слід повністю перемикати, необхідний легкий згин, щоб уникнути травм.

Переваги легпресу порівняно з присіданнями:

  • Хоча присідання вважаються базовою вправою для ніг, вони підходять не всім. Чому? Кожен з нас відрізняється, і тому нам також слід враховувати індивідуальну будову тіла. Для осіб, які мають короткі ноги і довгий тулуб, присідання з дворучною штангою за спиною, так би мовити, легше в оволодінні технікою, оскільки вони займають первинні квадрицепси і ступінь нахилу тулуба вперед зменшується . Навпаки, тим, у кого довгі стегнові кістки (я думаю, ми, жінки, надзвичайно задоволені такою схильністю), трохи складніше оволодіти технікою присідання. Вимоги до контролю стійкості та нахилу тулуба вперед збільшуються, що призводить до того, що виконання руху охоплює спину, особливо в області хрестів. Техніка присідання з дворучною штангою на спині для них більш вимоглива і часто неефективна.
  • З легпресо освоєння техніки набагато простіше. Хребет закріплений на лаві, а рух здійснюється тільки ногами. Це робить легпрес безпечним і щадним для тих з нас, хто страждає від проблем зі спиною.
  • Ще однією перевагою є той факт, що ми можемо навантажувати значно більше ваги на підніжник, ніж на палицю на присідаючій підставці. Ми також можемо робити більше повторень, або можемо трохи допомогти собі, натискаючи руками на стегна. Більша вага - більше повторень - більше до максимального відчуття м’язів = великий прогрес.
  • Перевагою є також можливість залучення кожної ноги окремо до вправи. Подібно до того, як ми вправляємося в правій та лівій руці окремою рукою однієї руки, ми можемо штовхати дошку для легпресоро лише однією ногою, щоб ми могли ще більше їх мучити. Ми також можемо компенсувати силову слабкість однієї ноги, яку нам не доводиться спостерігати присіданнями.

Я не маю на увазі припущення, що вам слід припинити присідання, лише зауважте, що заняття легпресом окупається.

Як техніка?

Ви впевнені в ній? Техніка надзвичайно важлива під час кожної вправи, тому давайте резюмуємо її під час натискання на ногу.
Початкове положення: сидіти або лягати на пристрій, ноги лежачи на дошці машини по всій поверхні. Спина і таз спираються на лавку по всій поверхні, підборіддя трохи спрямоване в бік грудей.
Вправа: ми повільно опускаємо навантаження до кута приблизно 90 ° у колінах, потім здійснюємо тиск, утримуючи коліна в напівзгинанні (злегка зігнуті та розблоковані коліна) у заключній фазі руху, щоб не пошкодити зв’язочний апарат коліно. Під час руху ми намагаємось тримати коліна завжди в осі канавки, а це означає, що ми не штовхаємо їх назустріч один одному або занадто далеко один від одного.
Дихання: ми також не забуваємо про правильне дихання - у робочій фазі (на відстані) видиху; в ексцентричній фазі (опускання) дихання. При великій вазі ми затримуємо дихання в діафрагмі і видихаємо лише в заключній фазі руху.

Остерігайтеся помилок!

Поширені помилки, яких слід уникати, включають:

  • Залучення тазу та хрестів у рух, або підняття та згинання шийного відділу хребта -> хребет та таз повинні бути міцно зафіксовані протягом усього руху
  • Витягнуті коліна в заключній фазі руху -> необхідне напівзгинання колін
  • Стискання колін назустріч один одному під час тиску -> коліна у осі кінцівки
  • Неправильне дихання -> вага на вдиху, видих на видиху
  • Нерівномірне положення стопи -> перевіряйте їх перед кожною серією