Багато хто вважає гіперекстензію однією з найкращих вправ для поперекового відділу хребта. Що ми можемо зміцнити, виконуючи різні вправи? Барбора ЛАБУДОВА розкриє нам у цій статті.
Гіперекстензія - це вправа, що виконується на спеціальній лавці, яка є частиною кожного тренажерного залу. Багато людей включають його в тренування спини, але ця вправа також може допомогти вам зміцнити інші частини.
Як виконувати цю вправу?
Лавки для гіперекстензії можуть відрізнятися - у тренажерному залі ви знайдете або 45-градусну, не нахилену лавку, або римську. Перш ніж почати займатися, вам потрібно відрегулювати лаву відповідно до вашого зросту. Регулювання спинки може також спричинити націлювання на інші групи м’язів, але ми повернемось до цього пізніше.
Після регулювання лавки, візьміться за ручки руками, ляжте на килимок і поставте ноги під валики. Більше не потрібно тримати лавку руками після розтирання ніг. Складіть руки за голову або груди. Диск або іншу вагу можна схопити таким же чином. З вдихом опускаємось, а з видихом максимально піднімаємо тулуб вгору і повторюємо.
Які м’язи ми беремо на гіперекстензію?
Як ми бачили вище, цю вправу часто називають вправою на поперек - випрямляч хребта. Однак особливо останнім часом стає все більш важливим, що під час виконання цієї вправи ви можете націлюватись на інші ігри. В основному це сідничні м’язи і задні стегна. Ми класично залучаємо обидві групи м’язів до класичної версії гіперекстензії, тоді як поперекова частина м’язів спини працює переважно. Однак гіперекстензію можна практикувати так, щоб згадані групи м’язів працювали якраз навпаки - сідничні м’язи та задні стегна в першу чергу, нижня частина спини вдруге. Все залежить від конкретного виконання цієї вправи.
Варіації гіперекстензії
Класичний дизайн з прямою спиною
Класичний дизайн гіперекстензії орієнтований на вправи в попереку. Протягом усього часу виконання цієї вправи спина випрямляється, плечі відводяться назад, а голова знаходиться в розтягуванні хребта. Ноги міцно розміщені під роликами, стегна спираються на спинку. Лаву слід відрегулювати так, щоб таз розмістився на спинці.
Варіація з акцентом на прикладі
Основною відмінністю між цією та класичною варіацією є викривлення хребта. Вправляючи сідниці, її слід присідати протягом усього тренування, тим самим мінімізуючи участь нижньої частини спини. Під час здійснення цієї зміни гіперекстензії ми штовхаємо підборіддя вниз. Ця варіація стосується переважно сідничних м’язів, вторинних задніх стегон і попереку. При цій варіації таз може трохи виступати над спинкою.
Варіація, зосереджена на задніх стегнах
Задні стегна вступають у взаємодію з кожною варіацією під час вправ з гіперекстензією. Однією з найкращих для задніх стегон є конструкція з однією ногою - одна нога розташована під циліндром, інша - над циліндром, що означає, що підтримує лише одна нога. Той, хто пробував це, знає, що підколінники справді відчуваються за допомогою цього дизайну. При цій варіації таз може також виступати через спинку.
Гіперекстензія лежачи на землі
Ця конструкція дозволяє практикувати гіперекстензію без спеціальної лавки. Ви лежите животом на рівній поверхні. Ми піднімаємо руки від землі і виконуємо нахили тулуба якомога вище і повторюємо.
Зворотна гіперекстензія
При цій варіації рух здійснюється не верхньою частиною тіла, а зовсім навпаки - нижньою частиною. Для виконання цієї вправи існують спеціальні верстати, але ви можете легко зробити це на рівній лаві. Животом вниз ляжте на спинку плоскої лави так, щоб таз знаходився в кінці спинки. Потім максимально піднімаємо витягнуті ноги з видихом вгору і повторюємо. У цій конструкції ми тренуємо первинні сідничні м’язи.
Найпоширеніші помилки
- Неправильне налаштування лавки: Часто трапляється так, що тренажери забувають встановити лавку перед тренуванням. Якщо ви лягаєте на лавку після високого чоловіка, у вас буде тазовий упор, покладений на живіт, тому ви взагалі не будете практикувати цю вправу. Крім того, виконання цієї вправи також може бути болючим і незручним.
- Надмірне навантаження: менше іноді більше відповідає майже кожній вправі. Завжди звертайте особливу увагу на техніку та темп виконання цієї вправи.
Як включити гіперекстензію в тренування?
Ознайомившись із варіаціями, ви точно знаєте, що за допомогою цієї вправи можна практикувати 3 ігри. Поперек найкраще вправляти в тренуванні спини, сідниці та підколінні сухожилля найкраще вправляти в тренуванні нижньої частини. Найчастіше гіперекстензію практикують або на початку як активаційну вправу, або навпаки, в кінці тренування як пекучу вправу. Це просто залежить від того, що вам підходить.
Висновок
Якщо ви ще не пробували гіперекстензію, то обов’язково повинні це зробити. Якщо, навпаки, вам набридла ця вправа, спробуйте деякі інші конструкції, які, безумовно, оживлять ваші тренування.