Ласкаво просимо до категорії Домашнє навчання!

Можливо, ви вже знайшли відповідне місце для домашніх тренувань, дотримуючись вказівок для Організація. Можливо, ви навіть вирішили придбати деякі аксесуари, які я пропоную в категорії обладнання.

Але, Що хорошого для вас від усього того, якщо ви все ще не знаєте, як тренуватися вдома?

Напевно, у вашому пошуку по величезному океану Інтернету ви знайшли десятки веб-сайтів, додатків та каналів YouTube, які пов’язують вражаючі результати з виконанням певних магічних вправ.

Загальні рекомендації (часто без наукової основи) співіснують із такими вправами, як: "плоский живіт за 7 хвилин", "тонус ніг і сідниць без ваги", "тренування табата для спалювання жиру", "домашні тренування для схуднення".

На цьому етапі дозвольте сказати одне:

Випадкові дії призводять до випадкових результатів.

Майже всі ці процедури не реагують на будь-який тип раціонального програмування.

Вони користуються необізнаністю населення, щоб обіцяти неможливі, абсурдні або, в гіршому випадку, шкідливі результати. Вони вирішили дати вам рибу, замість того, щоб навчити вас, як ловити рибу.

Якщо ви твердо вирішили втекти від цієї (небезпечної) випадковості і зробити своє навчання вдома корисним, зверніть увагу на те, що я вам скажу.

1. Що таке навчальна програма?

результати

По суті людська істота полягає у використанні всього її основні можливості, як фізичні (сила, сила, швидкість, витривалість, гнучкість, спритність), так і неврологічні (координація, рівновага, точність).

По всьому еволюція людини, наше довкілля становило природний центр вираження та розвитку всіх цих можливостей. Однак наш нинішній спосіб життя, відключений від того складного та мінливого середовища, тримає їх млявими.

Саме тоді концепція "навчання ", як "ізольований" спосіб вираження однієї або декількох з цих можливостей та "тренувальна програма", як засіб періодизації навчання в певний час.

Навчальна програма чи план планують логічним та поступовим способом з плином часу розвиток одного або (в ідеалі) декількох базових можливостей через різні цикли.

Основа цієї циклічної структури знаходиться в три основні фізіологічні принципи:

Застосування руйнування гомеостазу в програмуванні Free Bar

З цих приміщень автентична програма буде грати з різними циклами тренувань/відновлення для застосування прогресивне та індивідуалізоване перевантаження в організмі, що призводить до його пристосування до подразника.

Якщо вас цікавить тема, я рекомендую вам подивитися серію відеороликів, які PowerExplosive присвятив цій темі на зорі свого каналу:

2. Яку фізичну працездатність я повинен тренувати вдома?

Відповідь значною мірою залежатиме від ваших цілей та навичок, необхідних для основної діяльності, якою ви займаєтесь або хочете займатися. Це називається "принцип специфічності", безпосередньо пов'язана з адаптацією раніше бачених органів.

Різні прояви основних фізичних здібностей

Тепер усьому розвитку специфічних здібностей тієї чи іншої діяльності повинен передувати загальний фізичний розвиток (відомий як "принцип багатосторонності"), а в останньому - сили відіграє принципову роль.

Сила вважається основною чи чистою фізичною здатністю. Усі інші здібності базуються на припущенні, що суб'єкт може подолати або витримати певний опір.

Так, наприклад, опір передбачає здатність прикладати силу протягом певного періоду, швидкість передбачає правильне прикладання сили за короткі проміжки часу, а потужність визначається як сила, помножена на швидкість (P = Fv).

Навіть більше, поліпшення міцності призводить до вища тривалість життя та якість життя, за рахунок збільшення базального обміну, чутливості до інсуліну, м’язової маси та зберігання мінеральних речовин у кістках.

Словом, незалежно від того, чоловіком ви чи жінкою, силові тренування зроблять вас такими здоровіша, щасливіша і, чому б не сказати, приваблива людина.

3. Яка навчальна програма мені потрібна?

Як я вже попереджав, знайомлячи вас із категорією обладнання, фітнес-індустрія привела нас до думки, що для того, щоб прийти у форму, потрібно сходити в тренажерний зал, прийняти десятки добавок, потренуватися на тренажерах, бігати на бігових доріжках під час перегляду музичних кліпів та пити спортивні напої.

Однак ми це знаємо тіло є єдиним цілим, і що оптимальним способом розвитку сили є вправи із вільними вагами та/або самонавантаження (вправи на тілі), як нагадують наукові дані (вивчення, вивчення).

Хоча не існує єдиної формули, крім кількох систем силових тренувань, розумним підходом було б спочатку створити міцну основу контролю над тілом за допомогою вправ із самозавантаженням, а потім включити роботу із вільною вагою. Давайте розвинемо цю ідею.

3.1. Початковий рівень

Якщо ви ніколи не виконували програму силових тренувань, немає сенсу починати працювати з зовнішніми предметами. Почніть з того, що навчитеся керувати власним тілом через деякі гімнастика або програма вправ для тіла.

Більше того, простота та краса цієї методики навчання, напевно, вас так сильно зачепить, що зрештою ви вирішите обійтися без інших способів. Можливості прогресування практично нескінченні.

Якщо ви хочете тренуватися вдома без ваги чи обладнання, я рекомендую вам поглянути на мій огляд "Unchained: Your body is your gym". Програма для пристосування з нуля.

3.2. Середній рівень

Якщо ви вже базово володієте всіма основними вправами з гімнастики, це ідеальний час для початку роботи зовнішні навантаження, такі як гирі, штанги або гантелі.

Хоча основні принципи загальні, біологічні відмінності між чоловіками та жінками, а також різноманітність цілей (сила, гіпертрофія, сила) можуть вимагати певний ступінь спеціалізації по мірі просування на цьому рівні.

Тому, якщо ви думали почати тренуватися вдома з вагами, вас може зацікавити одна з програм середнього рівня, на яку я вказую в цій статті, в якій я також даю свою думку щодо класичних програм для тренувань вдома.

3.3. Просунутий рівень

Суб'єктам, які мають досвід силових тренувань, потрібен графік, який враховує труднощі продовження лінійного прогресу та, як наслідок, потрібно максимально індивідуалізувати процедури

Багато класичних процедур середнього рівня (наприклад, 5x5 або 5/3/1) мають варіації та прогресії з метою пристосування до конкретних потреб цього рівня.

Якщо це ваш випадок, може бути корисним відвідати рутинний індекс сторінки Powerexplosive.com, яку я створив. Ви знайдете їх чималу кількість, яка відповідатиме вашим цілям, хоча вам доведеться адаптувати їх до своїх характеристик.

Якщо у вас дуже конкретні цілі щодо продуктивності або ви застрягли у своєму прогресі, я рекомендую зв’язатися з оновлений тренер. Це буде інвестиція, яку ви швидко окупите.

Підсумовуючи

Якщо ви думаєте тренуватися вдома, можливо, для вас було б зручно почати із запитання які ваші цілі в галузі охорони здоров’я та які засоби ви збираєтеся використовувати для їх досягнення.

Йдеться не про те, щоб пройти пару онлайн-занять із зумби або безкоштовні домашні вправи. Ваше здоров’я не можна залишати на імпровізацію.

У цьому сенсі пам’ятайте такі приміщення:

"Бережіть своє тіло. Це єдине місце, де ви живете". Джим Рон

Що ви думаєте про інформацію? Залиште мені свою оцінку в зірках. Дякую 😉