Як уникнути надлишку солі в раціоні?

У вас немає гіпертонії, надмірної ваги або проблем з нирками. Більше того, ви регулярно займаєтеся. То чому б вам турбуватися про кількість солі у вашому раціоні? Оскільки надлишок солі небезпечний для здоров’я і збільшує ризик смерті через проблеми з серцем. Щоб контролювати кількість споживаної солі, ось кілька практичних порад.

надлишку

Коли Хайме сідає за стіл, перше, що він шукає, - це солянка. Не скуштувавши їжі, він додає свій власний «штрих» солі, бо інакше каже: «це ні на що не смачно». Якби він знав, яку шкоду завдає собі, то, мабуть, замкнув солянку. Кілька досліджень підтверджують небезпеку надлишку натрію, тому зверніть увагу.

Дослідження Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), опубліковане в Archives of Internal Medicine, показало, що дієта з високим вмістом натрію (сіль є основним джерелом натрію) збільшує ризик серцевих захворювань. Навіть важливішим за кількість є співвідношення натрію (що шкідливо для кров'яного тиску) до калію (який захищає його) в раціоні людини. Люди, в раціоні яких багато натрію щодо калію, мали майже на 50% більше шансів померти від будь-якої причини та вдвічі частіше померли від ішемії (наприклад, серцевий напад), ніж люди, які харчуються з низьким вмістом натрію щодо калію.

Відомо, що високий вміст натрію в раціоні підвищує кров'яний тиск, збільшуючи ризик хронічної гіпертонії, оскільки допомагає закупорити або закупорити артерії, блокуючи тим самим оксид азоту, який їх розслаблює. Гіпертонія, в свою чергу, сприяє розвитку серцевих захворювань та інсультів

Чи потрібно видаляти всю сіль?

Ні одна крайність, ні інша. Вирізати сіль повністю не рекомендується. Сіль необхідна для підтримки належного балансу рідин в організмі та передачі нервових імпульсів. Це також впливає на скорочення та розслаблення м’язів. Але організм потребує дуже низької кількості натрію, всього від 1500 до 2300 міліграмів на день, і люди споживають в середньому 3400 міліграмів на день, що значно перевищує рекомендований максимальний рівень 2300 міліграмів на день (1 чайна ложка солі) для здорових дорослі. І 1500 міліграмів для дорослих старше 50 років, маленьких дітей та тих, хто має високий кров'яний тиск (гіпертонія), діабет та/або хронічну хворобу нирок.

У більшості випадків надлишок солі в раціоні надходить з обробленої та ресторанної їжі. Крім солі, ці продукти виготовляються з добавками, що містять натрій. І не тільки кількість натрію в них вища, але калій у цих продуктах значно зменшується, що погіршує співвідношення натрій/калій. Сіль домашньої їжі та кухонна сіль є меншим споживанням натрію.

Є також природні джерела натрію з овочів, молока, молочних продуктів, м’яса та морепродуктів. Хоча вони не мають великої кількості натрію, вони додають до регулярного споживання. А є приправи, що містять натрій. Наприклад, чайна ложка соєвого соусу містить близько 1000 міліграмів натрію.

Що ти можеш зробити

Фахівці рекомендують їсти менше обробленої їжі, особливо м’ясо, що переробляється, і їсти більше свіжих фруктів та овочів, а також молочних продуктів з низьким вмістом натрію, таких як молоко та йогурт.

Щоб підвищити вміст калію, замість прийому добавок включіть у своє меню такі продукти, як диня, банани (подорожники), апельсини, виноград, грейпфрути (грейпфрути), ожина, йогурт, квасоля, зелені листові салати, картопля та солодка картопля (батат) ). Коли ви йдете до ресторану, попросіть, щоб вони не додавали сіль у вашу їжу, щоб вони готували на пару овочі і подавали вам окремо заправку (заправку) салату, щоб ви могли самі регулювати кількість. Уникайте відвідування ресторанів швидкого харчування, страви яких містять багато натрію (солі).

У супермаркеті

  • Наповніть кошик овочами, фруктами, квасолею та горохом, продуктами, що містять природний вміст натрію. Краще купувати їх свіжими, але заморожені та сушені варіанти теж хороші.
  • Якщо ви купуєте консервовані фрукти, переконайтеся, що вони упаковані в сік або воду. Прочитайте ярлики.

Важливість етикеток

Купуючи заморожену або консервовану їжу, важливо уважно придивитися до етикетки. Ви плутаєте словниковий запас, який вони мають щодо натрію? Орієнтуйтеся на такі моменти:

  • Без натрію або без натрію: менше 5 міліграм натрію на порцію.
  • Дуже низький вміст натрію: 35 міліграм або менше на порцію.
  • З низьким вмістом натрію: менше 140 міліграм на порцію.
  • Зниження натрію: рівень натрію знизився на 25%.
  • Без солі або без додавання солі: їжа готується без солі, яка зазвичай використовується, але містить натрій, який є її природною частиною.

На кухні

  • Якщо ви використовуєте овочеві консерви з високим вмістом натрію, промийте їх перед їжею, щоб видалити хоча б частину солі.
  • Використовуйте несолоне масло або маргарин.
  • Не соліть воду, коли готуєте рис або макарони. І уникайте тих, які містять в упаковці приправи (одна порція приправ «для смаку» може містити більше половини рекомендованої порції натрію на день).
  • Часто подавайте рибу. Це їжа з низьким вмістом натрію, якщо ви не додаєте соуси та інші продукти, що містять її.
  • Готуйте на пару овочі та використовуйте заправки з низьким вмістом натрію в салатах.
  • Подавайте десерти з низьким вмістом натрію, такі як фрукти, морозиво, морозиво або сорбети.
  • Якщо ви готуєте блюдо з високим вмістом натрію, збалансуйте його з продуктами з високим вмістом калію, такими як свіжі фрукти та овочі.

Ви можете допомогти своїй родині споживати менше натрію самостійно, дотримуючись вказівок, які ми даємо вам, щоб купувати та готувати їжу. Інша справа, яку ви можете зробити, - це замінити приправами з сильними ароматами сіль у продуктах. Посилюйте смак продуктів, експериментуючи зі свіжою та сушеною зеленню, спеціями (включаючи деякі екзотичні спеції, які ви ніколи не використовували або не часто використовуєте), використовуйте яблучний соус, шкірку цитрусових, фруктові соки тощо. Але не робіть цього різко, щоб уникнути можливих протестів. Поступово впроваджуйте різні смаки, щоб члени вашої родини могли адаптуватися до цих позитивних змін у харчуванні та здоров’ї.

Оновлення статті, спочатку опублікованої в 2012 році.