Вправи з меншими вагами можуть бути не завжди простими. Існує кілька прийомів тренувань, які дозволяють збільшити інтенсивність посилення навіть при використанні менших ваг. Можливо, ви зараз говорите, врешті-решт, просто використовуйте більш важкі ваги, і мені не потрібно нічого вигадувати. Однак іноді ви можете опинитися в ситуаціях, коли неможливо буде тренуватися з будь-яким обладнанням.
 |
Наприклад, у слабше обладнаному тренажерному залі певний момент недоступні необхідні ваги. Можливо, ви деякий час не захочете тренуватися з великою вагою через певні проблеми із суглобами або сухожиллями. Це може допомогти іншим в посиленні домашніх тренувань, для чого у нього лише одна пара одноручних рук. Незалежно від причини, наступні процедури можуть бути доречними в різних випадках (кілька з яких можна поєднувати між собою).
Використання технічних та механічних недоліків:
На складність вправи значний вплив має те, як ви тримаєте штангу (тип захоплення, ширина захвату), яке положення ви використовуєте або яку техніку ви обираєте. Якщо у вас менше навантаження, яке не забезпечує необхідного опору для певної вправи, шукайте важчі заміни.
Наприклад, підняття біцепса з звисом важче звичайної версії під відчуття, тиск вузьким хватом важчий, ніж при більш широкому, тиск плечей у стоячій руці важчий, ніж тиск при великому штанга в сидячому положенні тощо.
Неперемикання з'єднань:
Це класична техніка підтримання постійної напруги в тренованих м’язах, завдяки якій м’язи втомлюються швидше, ніж тоді, коли ви повністю виконуєте рух і напружуєте лікті або коліна. Діапазон рухів тут трохи менший, а вага не забезпечується суглобами в кінці руху, але в цьому випадку це не проблема при вправах з меншою вагою.
Динамічні вправи та швидкі рухи:
Швидкими (але завжди контрольованими) рухами ви зможете задіяти більше м’язових волокон і тим самим покращити свої динамічні здібності, що згодом відобразиться у вправах з більшими вагами. При динамічних вправах достатньо близько 50% максимального навантаження і тренування буде ефективним. Однак для цього виду вправ вибирайте базові комбіновані вправи.
Повільні рухи:
Як і переваги швидкого тренування, так і час від часу можуть бути корисними, навіть при дуже повільних тренуваннях. Чим довше триває серія, тим довше відповідні м’язи отримують енергію і більше виснажуються. Серія зі звичайною швидкістю окремих повторень не буде працювати для вас як серія з повільними повтореннями (наприклад, 5 секунд позитивна фаза та 5-10 секунд негативна фаза).
Утримання ваги в певних положеннях і стискання м’язів:
Кожна вправа має певну фазу, яку найскладніше засвоїти. Якщо у вас бракує ваг, а вправа вам легка, зосередьтеся на цих фазах і спробуйте на деякий час утримати ваги в них. Крім того, ще більше зосередьтеся на скороченні працюючих м’язів. Це збільшить напругу та активацію певних ігор. Наприклад, у разі затягування воно може знаходитись у верхньому положенні, де одноручні руки розташовані приблизно на рівні рук; в межах ударів біцепса, де лікті знаходяться під кутом 90 градусів тощо.
Використовуйте комплекси та комбінуйте вправи в різні комбінації:
Комплекс поєднує вправи відповідно до певної послідовності, щоб окремі вправи плавно слідували одна за одною - так що після одного типу руху ви можете відразу перейти до іншого типу руху.
Приклад: після завершення станової тяги ви можете негайно перейти (не ставлячи штанги) до нахилів у вигині вперед, потім можна продовжувати, рухаючись до грудей, переднього присідання та тиску на плечі. Ви будете використовувати універсальну вагу і в швидкому темпі тренувати багато груп м’язів. Ви також можете створювати свої власні різні комбінації вправ, хоча ви поєднуєте лише дві-три вправи (тяга та зниження плечей, рух плечами та тиск на плечі тощо)
Одностороннє навчання:
При односторонньому способі тренування ви тренуєте одночасно лише одну сторону тіла. Якщо ви включите його, можливо, вам буде цікаво, наскільки складним є такий стиль вправ. Можна спробувати присідання на одній нозі, болгарські присідання, закопування однією ногою, розгинання трицепсів однією рукою, потягування шківа однією рукою тощо.
Зміна кутів:
Навіть проста зміна кута вправи може швидко збільшити складність певної конструкції. Крім того, це буде інший тип руху, до якого тіло не звикло і яке може спричинити поліпшення навіть при використанні меншої ваги. Ви можете спробувати випади в сторони, підтягування однією рукою ліктем, спрямованим убік від тіла, або підняття біцепса з підтримкою грудей на лаві по діагоналі вгору.