Після пологів найпоширенішим є схуднення на кілька зайвих кілограмів, в’ялий і набряклий живіт, ширші стегна ... Однак відновити фігуру можливо. Перше, що потрібно відновити гладкість і тонус живота, але їхати доведеться потроху. Перш ніж працювати з м’язами живота, необхідно відновити м’язи, найбільш «покарані» пологами: тазового дна. Тобто тих, хто дозволив штовхнути при пологах. Роботу потрібно починати після карантину.

відновити

Для тонізування м’язів тазового дна у вас є кілька варіантів:

Уявіть, що гази збираються виходити: стискайте м’яз навколо заднього проходу з великою інтенсивністю, піднімаючи його всередину; потім розслабтеся.

Уявіть, що у вас буде менструальна втрата. Стиснути піхву, щоб утримати потік; потім розслабтеся.

Зробіть те ж саме з сечею: уявіть, що вона витікає, і ви повинні уникати її, скорочуючи м’язи, щоб уникнути, а потім розслабитися.

Потім ви робите те саме з усіма цими м’язами одночасно.

Ви можете вибрати повільний або швидкий темп:

Повільний темп: утримуйте скорочення м’язів як можна сильніше протягом 5 - 10 секунд. Зробіть те саме 3 - 5 разів.

Швидкий обряд: скорочуйте і швидко піднімайте м’язи і негайно розслабляйтеся 10-20 разів. Повторіть це ще раз від 3 до 5 разів.

У міру зміцнення м’язів ви зможете затримати більше секунд і виконати більше повторень. Ви можете робити все це в будь-якому положенні (стоячи, злегка розставивши ноги, притулившись до стіни або лежачи, спираючись руками на стіл, сидячи, стоячи на четвереньках, лежачи на спині/на боці із зігнутими ногами).

Абс: через 6 місяців:

Деякі жінки можуть навіть розпочати їх раніше, і якщо пологи проводились шляхом кесаревого розтину, це може початися і раніше. Ви повинні приділяти п’ять-п’ятнадцять хвилин на день, періодичність - чотири-п’ять днів на тиждень (або альтернативні дні). Щоб знати, чи прогресуєте ви, просто переконайтеся, що живіт поступово стає жорсткішим і рівним. Якщо ви послідовні, результати можна побачити приблизно через місяць. Крім того, ця робота допоможе вам покращити поставу та запобігти можливим проблемам зі спиною. Зручно, що професіонал з фізичного виховання навчить вас правильній техніці.

Як вони виготовляються? Лежачи на підлозі, на спині, зігнувши коліна, ступні розставивши на ширині стегон, поперековий відділ впирався в підлогу, а руки лежали за головою, вправа починається: повільно підніміть і, що зможете, плечі та грудну клітку від землі, тримаючи поперек рівно на підлозі, а живіт якомога рівнішим. Потім воно повертається у вихідне положення і повторюється. Почніть з 6-8 повторень і поступово збільшуйте, коли ваша фізична форма покращується.

Працюйте з вашими членами:

Груди - це ще одна частина тіла, яка найбільше постраждала після вагітності/пологів. Груди набирають обсяг і можуть набувати непередбачуваних розмірів із зростанням молока. В кінці лактації вони, як правило, в’ялі та пониклі. Молочна залоза не може здійснюватися, але м’язи, які її підтримують, можуть. Займаючись грудними м’язами, можна запобігти обвисанню грудей та утримати їх вище та на місці.

Як ви можете здійснювати їх?: Вдома ви можете робити наступні вправи, вам потрібен лише килимок. Ви можете почати робити їх у поєднанні з пресом:

- Перша вправа: встаньте на карачки, відпочиньте на колінах і схрестіть ноги; підтягніть зад і кишку так, щоб тіло було вирівняне, і розведіть руки руками, спрямованими вперед. Вам доведеться згинати руки і опускатися вниз, намагаючись дістати груди перед животом. Якщо це вам дорого коштує, робіть їх на четвереньках, лише згинаючи руки. Ви можете почати з серії з 10 повторень, щоб досягти 3 серії, з перервами між одними та іншими, коли наберете сили. Робіть їх 3 рази на тиждень або через день.

- Зважені отвори для рук: Якщо у вас їх немає, використовуйте дві пляшки з водою, наповнені рисом. Ляжте на спину і витягніть руки перпендикулярно до тіла, при цьому гирі «дивляться» один на одного. Потрібно просто розкрити руки, поки майже не торкнешся землі і знову закриєшся. Спробуйте скоротити грудні м’язи, коли закриваєтеся. Зробіть 3 підходи по 8 повторень, відпочиваючи кілька секунд між одним і іншим.

Післяпологові вправи: як і коли?

Перші вправи, які жінка повинна робити після пологів, це ті, що зміцнюють і тонізують м’язи тазового дна (кегелі). Але їх слід починати лише через 30-40 днів після пологів.

Післяпологова гімнастика як така і заняття фізичними вправами повинні починатися після закінчення карантину та до тих пір, поки буде отримано дозвіл гінеколога.

Робота на животі для зміцнення м’язів живота або кишечника повинна починатися після відновлення тонусу м’язів промежини або тазового дна. Ніколи раніше.

Після карантину зручно займатися фізичними вправами. Вам слід починати з малого і збільшувати інтенсивність та складність, оскільки ваш фізичний стан покращується.

Найкращою серцево-судинною вправою на цьому етапі є ходьба.

Якщо ви годуєте груддю, дуже важливо підтримувати належне споживання води під час фізичних вправ. Доводиться постійно пити.

Після вправи вам слід замінити рідину, випивши натуральний сік, молоко або ізотонічний напій.

Бажано уникати:

Вправи з аеробіки із сильним ударом.

Брязкальця (наприклад: їзда на велосипеді).

Виконуйте сильні хрускіти.

Коли м’язи промежини та живота вже міцні, можна зіткнутися з будь-яким видом спортивної діяльності.

Чи хороший час годування груддю для того, щоб сісти на дієту?

Грудне вигодовування - не підходящий час для дотримання дієти для схуднення. Грудне вигодовування дитини допомагає жінці легше відновлювати свою вагу, оскільки виробництво молока вимагає використання запасів жиру, що зберігаються під час вагітності.

Однак ви можете подбати про свою лінію та уникнути набору ваги, дотримуючись наступних вказівок:

Уникайте продуктів, багатих простими цукрами та жирами: тістечок, тістечок, солодощів, шоколаду.

Помірне споживання жирів і зменшення споживання насичених: вершкового масла, маргарину, вершків.

Вживайте оливкову олію в помірних кількостях.

Їжте краще рибу, ніж м’ясо.

Якщо їдять м’ясо, бажано нежирне: птиця, без шкіри, кролятина або нежирна свинина.

Приготування їжі на грилі, відвареній або в мікрохвильовці.

Уникайте смажених, панірованих, соусів.

Сприяти споживанню фруктів та овочів.

Сприяти споживанню овочевих соків та смузі; мають дуже низьке споживання енергії.

Кілька додаткових порад, які допоможуть вашому тілу, шкірі та м’язам залишатися такими ж, як і раніше.

Уникайте домашньої роботи та інших видів напружених занять протягом трьох-чотирьох тижнів після пологів.

Поважайте сексуальний карантин.

Носіть бюстгальтер і вдень, і вночі, щоб запобігти обвисанню грудей.

Якщо кровообіг у ваших ногах погіршився, прийміть гарячі та холодні ванни або вдайтеся до певного лікування, такого як пресотерапія (лімфодренаж).

Запобігайте випаданню та девіталізації волосся за допомогою оздоровчих пухирів, хорошого шампуню, маски та різноманітного харчування.

У вас більше немає виправдання тяги, тому харчуйтеся правильно, уникаючи зайвих жирів та цукру: вам потрібні хороші запаси заліза, кальцію та вітамінів.

Не пропускайте жодної їжі.

Хороший масаж може допомогти вам розслабитися і швидше відновити м’язовий тонус.

Продовжуйте користуватися кремами проти розтяжок або кремами ще 3 місяці.

Д-р Антон Мілле • Гінеколог клініки Мілле

Клініка Millet • Жіноча клініка Валенсії • Гінекологія, акушерство, допоміжна репродукція, пренатальна діагностика, передпологове, післяпологове, педіатрія, ендокринологія, спорт, психологія та естетична медицина.